Вуглеводи в бігу

Як отримати потрібну кількість палива, щоб не вдаритись об стіну чи портативний горщик.

Коли Ленс Армстронг пробіг свій перший марафон у Нью-Йорку в 2006 році, він шокував світ бігу з кількох причин: він провів респектабельний 2:59:36 з невеликим тренуванням, і він, як повідомляється, з'їв немало гелів PowerBar зі смаком шоколаду. його перебіг від Стейтен-Айленда до Таверни на Зеленому-15 насправді. Здуття шлунку? Так. Нечувано? Не обов'язково. Багато бігунів розгублені щодо того, скільки пального їм потрібно для тривалої пробіжки, будь то на тренуванні чи перегонах. Одні їдять занадто багато, інші занадто мало. У будь-якому випадку є потенційні небезпеки. Маючи правильний довгостроковий план харчування, можна зробити різницю між фінішним фінішем і не фінішним.

"Що вам потрібно - це вуглеводи", - говорить Дебора Шульман, доктор філософії, спортивний дієтолог у Белву, штат Колорадо. Вуглеводи є хорошим джерелом глюкози, форми цукру, яка необхідна нашому мозку, нервам та м’язам. Невелика кількість глюкози циркулює в нашій крові, але більша частина її зберігається в наших м’язах і печінці у вигляді глікогену.

Організм може зберігати лише обмежену кількість глікогену. Коли ви вичерпуєте свої запаси, у м’язах і мозку закінчується паливо, і ви відчуваєте фізичну втомленість і психічне виснаження. "Вдаряючись об стіну" - це, по суті, ваш мозок і м’язи, у яких закінчуються вуглеводи. Вживання вуглеводів може допомогти "мінімізувати виснаження глікогену і підтримувати рівень цукру в крові", - говорить Шульман. Іншими словами, ви уникнете аварії та горіння. З іншого боку, якщо ви їсте занадто багато їжі, ваш шлунок не зможе перетравити всі вуглеводи, і ви, мабуть, відчуєте нездужання, здуття живота або спазми, які сигналізують про перевантаження вуглеводів.

Правило 75 хвилин

Під час пробіжки, яка триває близько 75 хвилин, ви можете покластися на запаси глікогену у своєму тілі та на їжу, яку ви їсте, попередньо змушена живити вас. Проте бігайте довше, і вам потрібні вуглеводи.

Джекі Дікос, Р.Д., консультант-дієтолог, який очолює "Успіх у харчуванні" в Індіанаполісі, пропонує бігунам починати "підживлюватись до настання втоми". Це означає, що ви повинні починати вживати вуглеводи між 30 і 60 хвилинами під час тренування або гонки, залежно від інтенсивності бігу. Дікос, який брав участь у цьогорічних випробуваннях серед жінок серед олімпійських марафонів, починає вживати багатий вуглеводами спортивний напій приблизно за 40 хвилин до марафону. Потім слід продовжувати заправляти частими малими дозами. Ідеальним варіантом є від 100 до 250 калорій (або від 25 до 60 грамів вуглеводів) на годину після першої години бігу, - каже Ненсі Кларк, магістр, науковий співробітник, автор книжки про їжу для марафонців Ненсі Кларк. Це еквівалентно 1 до 2 1/2 спортивних гелів або 16 до 40 унцій спортивного напою на годину.

Тим не менш, точні потреби калорій у бігуна відрізняються від людини до людини. Як висловлюється Кларк: "Хаммеру потрібно більше бензину, ніж Міні Куперу". Меншим бігунам може знадобитися лише 100 калорій щогодини, тоді як більшим бігунам може знадобитися близько 250 калорій. Чим менше ви підготовлені, тим швидше ви спалюєте накопичені вуглеводи, а значить, вам буде потрібно більше калорій в середньому, щоб ваш резервуар був повним. Біг у швидкому темпі або високій інтенсивності також використовує глікоген швидше - машина, що їде 75 миль на годину, використовує більше бензину, ніж 60.

Багато бігунів покладаються на вуглеводи на спортивні напої (Gatorade, Powerade) та гелі (гель PowerBar, GU). "І те, і інше - це цукор", - говорить Кларк. "Цукор - це те, чого хоче ваше тіло". Але сміливо їжте його в будь-якій формі, яка вам підходить, будь то Ведмеді Гуммі, сухофрукти чи Твізлери. Кларк, ветеран дев'яти марафонів, їсть міні Чумацькі Шляхи на своїх довгих пробігах; Шульман, бігун і триатлоніст, який регулярно перемагає у своїй віковій групі, любить Фіга Ньютона.

Ключ до довгострокового харчування, зазначає Шульман, полягає в тому, щоб бігуни "експериментували з тим, що їм підходить". Тренувальні пробіги пропонують найкращі можливості випробувати нові джерела вуглеводів та потренуватися у визначенні часу вживання. Роблячи це, ви дізнаєтесь, наскільки ваш мозок і тіло повинні функціонувати на пікових рівнях. А це означає, що більше часу не буде втрачено на пістоли чи наїзди на стіну на 21 милі.