Вуглеводи: чому якість переважує кількість

Останнє оновлення: 28 травня 2019 р

Ви нав’язливо рахуєте вуглеводи? Хороша новина полягає в тому, що вам, мабуть, не потрібно - якщо ви їсте правильну їжу. Недавні дослідження показують, що відповідь на ожиріння та метаболічні захворювання полягає не в тому, скільки вуглеводів ми їмо, а в тому, які типи вуглеводів ми їмо. Читайте далі, щоб дізнатися, чому ми можемо навчитися з дієт предків, як складається дієта Палео в контрольованих дослідженнях і які вуглеводи повинні складати основну частину вашого раціону.

Якісні вуглеводи, такі як ця солодка картопля, є ключовим фактором здорового харчування. istock.com/HausOnThePrairie

ЗМІ та наукове співтовариство постійно змінюють свою думку щодо того, який макроелемент (білок, вуглеводи або жир) робить нас жирними. "Якщо це відповідає вашим макросам" - це загальна мантра серед людей, які займаються важкою атлетикою та бодібілдингом. Тим часом, "експерти", що займаються схудненням, вказують на загальну кількість "калорій, що виходять, калорій" відповідають на стан здоров’я. Щодо вуглеводного спектру, у вас є люди, які їдять багато вуглеводів (але уникають жиру будь-якою ціною), ті, хто настільки зменшує споживання вуглеводів, що вони потрапляють в кетоз, і майже все, що між ними. Я сам зважився на цю тему з кількома публікаціями в блозі про ризики та переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів та про те, як оптимізувати споживання вуглеводів.

Як я зазначав у цих повідомленнях, основна маса доказів свідчить про те, що якість їжі має значення набагато більше, ніж кількість макроелементів—Принаймні для більшості людей. Нещодавня гіпотеза припускає, що щільні безклітинні вуглеводи (терплять зі мною; я визначу це незабаром), що містяться в оброблених продуктах харчування, можуть сприяти нашій епідемії сучасних хронічних захворювань. Дослідники припускають, що продукти з високою щільністю вуглеводів сприяють розвитку запальної мікробіоти, що призводить до стійкості до лептину, метаболічного синдрому та ожиріння (1). У цій статті ми розберемо це і побачимо, як ми можемо використовувати цю інформацію.

Резистентність до лептину та його роль у ожирінні

Лептин є посередником довгострокового регулювання енергетичного балансу. Він виділяється жировою тканиною і сигналізує мозку: "Гей, у нас достатньо запасів енергії!" Це пригнічує споживання їжі і тим самим спричиняє втрату ваги. Насправді, найпоширенішою моделлю ожиріння миші є мутантна миша «ob/ob», яка взагалі не здатна виробляти лептин. Ці миші харчуються надмірно і швидко стають в два-три рази більше звичайної миші.

Подібно до інсулінорезистентності, хронічний надмірний вплив на гормон лептину призводить до зниження чутливості рецепторів лептину до циркулюючого гормону лептину. Для компенсації організм виробляє більше лептину майже так, ніби «кричить» на мозок та інші частини тіла, які не реагують на сигнал лептину. Тим часом людина не отримує сигналу придушення споживання їжі і продовжує їсти.

То що спричиняє стійкість до лептину? Дослідження показують, що запалення може пошкодити гіпоталамус (2), центр мозку, який отримує первинний сигнал від лептину і пригнічує споживання їжі. Запалення може походити з багатьох джерел, але дієта та мікробіота кишечника, як правило, є головними джерелами в розвинених країнах. У наступному розділі ми розглянемо рівні лептину серед популяцій предків та їх порівняння з типовим споживачем західної дієти.

Вуглеводи: чому якість, а не кількість, має найбільше значення.

Порівняння західних дієт із предками

Ми можемо багато чому навчитися, дивлячись на раціони населення, яке споживає більше дієтологічних дієт. Багато з них мають подібні макроелементи до західної дієти, проте вони практично не мають захворювань західного типу.

Наприклад, жителі островів Кітаван з Меланезії живуть садівниками, маючи обмежений доступ до західних продуктів. Вуглеводи складають від 60 до 70 відсотків споживаної енергії, більша частина надходить від фруктів або бульб з досить високим глікемічним індексом (3). Споживання їх насичених жирів також велике. Однак, незважаючи на очевидну схожість дієт Китавана та Заходу як за складом макроелементів, так і за глікемічним індексом, китаванці можуть похвалитися рівнями інсуліну та глюкози в крові натощак, які навіть нижчі за рівні, які вважаються здоровими у західних популяціях (4, 5). Вони також мають нижчий рівень лептину та фактичну відсутність діабету, атеросклерозу та надмірної ваги (6, 7, 8).

Ці люди не просто генетично вищі: жителі острова, які виїжджають на материк і починають їсти західну дієту, швидко отримують надмірну вагу (5). Подібним чином, коли вони дотримуються традиційного способу життя, мисливці-збирачі Пара на Пара за Парагваєм та люди з Амазонки Шуар худі і мають низьку концентрацію лептину (9, 10). Однак у популяцій мисливців-збирачів, які переходять на західну дієту, розвиваються західні метаболічні захворювання (11). Підтримання високого рівня фізичної активності забезпечує лише невеликий ступінь захисту (12).

Інші аналізи сучасної популяції мисливців-збирачів, включаючи масаїв, кавірондо та туркхану, дозволяють припустити, що велике споживання необробленого м’яса та насичених жирів не призводить до погіршення здоров’я серцево-судинної системи чи обміну речовин (13). Хоча я вже багато писав і говорив про міф про хворобу м’яса серця, тому в цій статті ми зупинимось більше на вуглеводах.

Дієти палеоліту переважають у рандомізованих контрольованих випробуваннях

Багато з нас прийняли сучасну "палеолітичну" дієту, намагаючись відновити своє здоров'я. Чи має імітація дієти наших предків доведену користь?

Абсолютно. Хоча заміна рафінованих зерен на цільнозернові призводить до лише помірного поліпшення стану здоров’я (14), загальне видалення зерен та прийняття палеолітичної дієти покращує стан здоров’я. Дванадцять тижнів на палеолітичній дієті з необмеженим споживанням їжі знизили рівень лептину на 31 відсоток, а споживання калорій на 20 - 30 відсотків (15). В іншому дослідженні палеолітична дієта призвела до більшого зменшення ваги та окружності талії в порівнянні з середземноморською дієтою або дієтою при цукровому діабеті та нормалізувала непереносимість діабетичного типу 2 діабету (16, 17).

На жаль, саме такий обсяг РКД оцінює ефективність дієти Палео - зрештою, жоден виробник фармацевтичних та харчових продуктів не виграє від дослідження, яке виявляє, що справжня їжа запобігає захворюванню! Тим не менше, у цих кількох дослідженнях ефекти дієти Палео для відновлення здоров'я є сильними.

Роль хронічного запалення при ожирінні та метаболічних захворюваннях

Ожиріння все частіше визнається як стан, що характеризується низьким ступенем системного запалення, яке часто починається в кишечнику. Раннє запалення ШКТ, зміни мікробіоти кишечника та підвищена проникність ШКТ (негерметична кишка) передують ожирінню на моделях мишей та прогнозують його (18). Негерметична кишка дозволяє бактеріям та компонентам клітинних стінок бактерій, таким як ліпополісахарид (LPS), перетинати кишковий бар’єр. Цей приплив бактеріальних токсинів у кров, що називається “метаболічною ендотоксемією”, запускає запальну імунну відповідь, яка вважається основним механізмом патології ожиріння.

Крім того, мікробіоти людей з ожирінням демонструють змінену експресію бактеріальних генів, що беруть участь у метаболізмі вуглеводів, ліпідів та амінокислот (19). Мікробні зміни у верхніх відділах шлунково-кишкового тракту можуть призвести до лептинової стійкості блукаючого нерва, зменшуючи передачу ситості (20). У наступному розділі ми побачимо, як щільність вуглеводів може призвести до цих мікробних змін та запалення кишечника.

Щільність вуглеводів

Клітинна рослинна їжа має низьку вуглеводну щільність порівняно із західною. Кореневі бульби, плоди, листя та стебла зберігають свої вуглеводи у складі клітин живих клітин. Вважається, що ці клітини в основному залишаються цілими під час варіння (21). Той факт, що вуглеводи зберігаються в клітинах, означає, що максимальна щільність вуглеводів, яку вони можуть мати, становить близько 23 відсотків.

На відміну від них, борошно, цукор та зернові є одними з найпоширеніших продуктів харчування у західній дієті і вважаються “безклітинними” вуглеводами, тобто вони не мають цілих клітин. Перероблені продукти, виготовлені з цих інгредієнтів, можуть мати дуже високу щільність вуглеводів - до 75 відсотків. Це призводить до різкої різниці в суспензії їжі та шлункової кислоти, яка потрапляє в кишечник:

"Хімус, вироблений після споживання безклітинного борошна та продуктів на основі цукру, […] припускає, що він має більш високу концентрацію вуглеводів, ніж майже все, що мікробіота верхніх відділів шлунково-кишкового тракту від рота до тонкої кишки мала б місце під час нашої коеволюції". (22)

Ми можемо легко уявити, як ця підвищена концентрація вуглеводів може призвести до переростання бактерій тонкої кишки (SIBO), дисбіозу кишечника і, зрештою, стійкості до лептину та ожиріння. Запалення, спричинене змінами мікробіоти кишечника, може спричинити пошкодження гіпоталамуса та аферентних закінчень блукаючого нерва, викликаючи стійкість до лептину. Без лептину для обмеження споживання їжі дуже ймовірне переїдання та збільшення ваги.

Палео підкреслює продукти, які включають клітинні вуглеводи- як крохмалисті рослини, горіхи та насіння, а також цілі фрукти та овочі - над тими, у кого є безклітинні вуглеводи, як цукор, борошно та перероблені продукти. Перехід на дієту, яка підкреслює якість вуглеводів, як Палео, може допомогти запобігти хронічним захворюванням або змінити їх, але змінити це не завжди легко. Коли мова заходить про зміну способу життя, підтримка може змінити ситуацію - і саме тут тренери охорони здоров’я перевершують.

Тренери охорони здоров’я розуміють, як працює зміна поведінки. Вони є експертами, які допомагають своїм клієнтам зрозуміти, чому "стоять цілі", і пропонують можливості, підтримку та підзвітність, щоб допомогти їм досягти своїх цілей. Тренери охорони здоров’я впливають на стан здоров’я своїх клієнтів; їх робота змінює життя.

Маючи правильну підготовку та можливість займатися, ви можете навчитися оволодіти цими навичками та допомогти людям змінити своє життя. Дізнайтеся більше про те, як стати тренером з охорони здоров’я, за допомогою програми навчання тренерів з охорони здоров’я ADAPT.

Програма підготовки тренерів з охорони здоров’я ADAPT - це затверджена програма підготовки та навчання тренерів з охорони здоров’я та оздоровлення від Національної ради з питань коучингу в галузі охорони здоров’я (NBHWC).

Короткий зміст: Їжте справжню їжу

Сподіваємось, це дослідження допомогло переконати вас, що якість їжі переважає кількість. Ось декілька основних виходів: