Втрата жиру для чоловіків - прості поради та підказки для початку

Автор: Ерін Коулман, B.S. - Харчова наука, R.D., L.D.,

Звички створюють втрату жиру для чоловіків

Спалювання жиру передбачає не просто їжу в чистоті та регулярні тренування. Прийняття додаткових звичок здорового способу життя є запорукою успіху в спалюванні жиру.

Пийте БАГАТО води

Ви вже можете знати, що вода - це напій No1, коли вашою метою є втрата ваги або жиру. Ваше тіло складається приблизно з 70% води, а збільшення споживання води допомагає відчувати себе ситим без зайвих калорій. Вода полегшує вашому організму спалювання жиру як палива, виведення токсинів та підвищення енергії.
Для ефективної втрати жиру для чоловіків прагніть пити не менше 16 чашок води щодня, розподіляючи рівномірно протягом дня:

Пийте про 4 чашки води, коли ви вперше прокинулися вранці
Пийте про 2 склянки води перед їжею для посилення ваги та втрати жиру
Пийте багато води до і після тренувань
Посилюйте смак води, додаючи в якості аромату лід, лимон, інші шматочки фруктів або м’яту

Якщо ви думаєте, що можете бути голодними, але не впевнені, випийте близько 2 склянок води та перегляньте ознаки голоду вашого тіла.

Ось безкоштовний план харчування для схуднення для зайнятих чоловіків 40+

Дізнайтеся, що саме їсти на сніданок, обід та вечерю, щоб втратити жир на животі та відчувати енергію цілодобово без жорстких дієт.

Встановіть регулярний графік сну

Стрес і суєта роботи, сім’ї та вашого соціального життя можуть зробити часом недосипання майже неможливим. Але коли вашою метою є втрата жиру для чоловіків, достатній сон має вирішальне значення. Більше однієї третини дорослих в США недостатньо регулярно сплять, повідомляє Центр з контролю та профілактики захворювань (CDC).

Дослідження показують, що недосипання ускладнює спалювання жиру, а збільшення ваги, пов’язане з поганим сном, пов’язують із збільшенням жиру (а не м’язової маси). Прагніть отримати достатньо якісний сон щоночі:

Сон 7-9 годин щоночі
Лягайте спати і прокидайтеся одночасно
Спіть у прохолодному, темному, тихому приміщенні
За потреби використовуйте машину з білим шумом
Перекусіть, якщо ви голодні перед сном
Тренуйтеся регулярно, але уникайте нічних тренувань
Уникайте алкоголю, кофеїну та тютюну ввечері
Не лягайте спати дуже ситі
Зверніться до лікаря, якщо у вас апное уві сні

Прийняття цих здорових звичок сну дозволяє отримати якісний сон, необхідний для ефективного спалювання жиру. Кращий сон дає вам енергію, необхідну для щоденних тренувань із спалювання жиру.

Спирт Nix

Ефекти уникнення алкоголю для втрати жиру подвійні. Вживання алкоголю може підвищити ваш апетит, і дослідження показують, що це зменшує окислення жиру і пов’язане з більшою масою тіла та жиром. Алкоголь додає непотрібних порожніх калорій до вашого плану харчування і пов’язаний з певними формами раку. Хоча зазвичай найкраще випивати алкоголь, пити помірковано набагато кращу альтернативу, ніж рясне пиття, коли ваша мета - втрата жиру для чоловіків.

Пийте каву або чай

На додаток до питної води, додайте до свого щоденного режиму чорну каву з кофеїном або несолодкий чай, щоб збільшити втрату жиру. Дослідження показують, що збільшення кофеїну зменшує масу тіла, індекс маси тіла (ІМТ) та жирову масу.

Причина цього може бути подвійна. Кофеїн дає вам більше енергії, що полегшує підтримку активності та кращі тренування для спалювання жиру. Дослідження показують, що кофеїн збільшує витрати енергії, зменшує споживання їжі, а також посилює обмін речовин і здатність вашого тіла спалювати жир.

Скільки кави чи чаю достатньо для отримання переваг від втрати жиру, про які ви можете задатися питанням? Якщо ви не п'єте кофеїну, може допомогти додавання 1-2 чашок кави або чаю щодня. У огляді BMJ за 2017 рік йдеться про вживання алкоголю 3-4 склянки щоденної кави допомагає зменшити смерть від усіх причин, хвороби серця та рак.

Зменшити стрес

Стрес пов’язаний із підвищенням рівня гормону кортизолу, який ризикує набором ваги та перешкоджає спалюванню жиру. Не завжди можна уникнути стресових ситуацій, але можна зняти стрес, виконавши:

Спробуйте йогу або тай-чи
Зробіть розумовий вихідний з роботи
Робіть масаж
Спробуйте техніки релаксації
Регулярно розтягуйтесь
Гуляйте
Вийти на вулицю
Візьміть відпустку

Максимально уникайте зайвих стресових факторів у своєму житті - навіть якщо це означає відмову від просування по службі, взагалі знайти нову роботу або сказати «ні» позакласній роботі.

Як виглядає дієта з втратою жиру для чоловіків?

Дотримуватися дієти з втратою жиру може бути простіше, ніж ви думаєте, оскільки вам не потрібно рахувати калорії або вимірювати їжу. Просто внесіть кілька простих змін у свої звичні харчові звички і спостерігайте, як зайвий жир тане.

Трохи зменшіть калорії

Якщо вашою метою є втрата ваги та жиру, трохи зменшіть звичне споживання енергії приблизно на 500 калорій щодня, щоб втратити приблизно 1 фунт жиру на тиждень. Якщо ви намагаєтеся спалювати жир, збільшуючи м’язову масу, просто змініть склад свого поточного раціону.

Виключіть доданий цукор

Доданий цукор може викликати звикання, але вживання правильного балансу клітковини, білків, корисних жирів та натурального цукру (із фруктів та молока) допомагає стримати тягу до шкідливої їжі. Приклади способів зменшення додавання цукру включають:

Замініть солодкі напої (такі як сік, лимонад, спортивні напої та газовану воду) водою, водою фруктові шматочки, чорною кавою або зеленим чаєм
Вживайте багату білками їжу та корисні жири під час кожного прийому їжі
Їжте свіжі фрукти замість солодких ласощів
Виріжте випічку
Не тримайте солодощі в будинку

З часом тяга до солодкого може повністю зникнути для вас!

Тримайтеся подалі від очищених вуглеводів

Вживання занадто великої кількості вуглеводів, особливо вуглеводів з високою обробкою, може перешкодити втраті ваги та жиру. Рафіновані вуглеводи, яких слід уникати, включають:

білий хліб
Звичайні макарони
білий рис
Цукрова крупа
Білі коржі
Білі бублики

Вибір дієти з низьким вмістом вуглеводів є ефективною стратегією втрати ваги та жиру, але ваше тіло потребує вуглеводів щодня, щоб найкраще функціонувати. Замість рафінованих зерен виберіть наступні, багаті клітковиною альтернативи:

Некрохмалисті овочі
Фрукти
Коричневий або дикий рис
Кіноа
Звичайна вівсянка
Цільнозернові макарони
Солодка картопля
Кукурудза
Гороху
Сочевиця
Чорна квасоля та інші бобові культури

Оскільки ці продукти не містять цукру та багаті клітковиною, вони заповнюють вас на тривалий час, щоб збільшити втрату жиру для чоловіків.

Збільшення білка

Білок може збільшити ваш метаболізм, посилити ситість і підтримати м’язи під час схуднення. Якщо ви регулярно тренуєтесь, прагніть споживати близько 0,75-1,0 грам білка на фунт вашої ідеальної маси тіла, розподілених рівномірно протягом дня. Наприклад, ви можете їсти 25-30 грам білка під час кожного прийому їжі, 5-6 разів на день.

Вибирайте продукти, багаті білком, під час кожного прийому їжі та перекусів. Приклади включають:

Дуже нежирне м’ясо, курка, індичка, риба та морепродукти
Яйця
Молоко, нежирний сир, нежирний грецький йогурт та нежирний сир
Садити молоко
Тофу, сейтан та інші замінники м’яса
Білкові коктейлі

Вживання сироваткових протеїнових коктейлів - відмінна стратегія спалювання жиру для чоловіків. Дослідження показують, що споживання сироваткового протеїну двічі на день і зменшення загальної добової калорії на 500 збільшує втрату жиру та допомагає підтримувати м’ясо.

Збільште здоровий жир

Вірте чи ні, посилення споживання дієтичного жиру допомагає спалювати жир у організмі, оскільки поживні жири підвищують ситість, стримують тягу до додавання цукру та інших нездорових вуглеводів та стабілізують рівень цукру в крові. Прикладами корисних жирів, які слід включати в дієту для спалювання жиру для чоловіків, є:

Горіхи та насіння
Горіхові масла
Авокадо
Рослинні олії
Жирна риба та риб’ячий жир
Оливки

Готуйте страви на оливковій олії, додайте горіхове масло до протеїнових коктейлів, перекушуйте горіхами та насінням, їжте жирну рибу, приймайте добавки до риб’ячого жиру омега-3 або водорості та кращі салати з шматочками горіхів, насіння або авокадо.

Правильно заповніть тарілку

Втрата жиру для чоловіків може бути такою ж простою, як знання, як наповнити тарілку. Мета заповнення:

Половина кожної тарілки з некрохмалистими овочами
Чверть кожної пластини з багатими клітковиною крохмалями
Чверть кожної тарілки з білковою їжею
Додайте корисні жири

Приклади некрохмалисті овочі, яка повинна складати приблизно половину кожної тарілки, включати листяну зелень, помідори, огірки, селеру, спаржу, брокколі, цвітну капусту, кабачки, моркву, гриби, болгарський перець та зелену квасолю.

Знай, коли їсти

Коли ваша мета - втрата жиру для чоловіків, знання того, коли їсти, покращує ваші результати. Спробуйте:

Коли ви вперше прокинетесь, випийте приблизно 4 склянки води
Далі їжте сніданок або пити a білковий коктейль
Їжте невелику порцію їжі або закуски кожні кілька годин
Їсти 5-6 маленьких прийомів їжі, або 3 прийоми їжі плюс 2-3 перекуси, щодня

Зберігайте порції невеликими і не перестарайтеся. Не існує єдиної універсальної стратегії, коли мова йде про терміни прийому їжі для втрати жиру, тому розробляйте меню, виходячи з вашого розкладу та уподобань.

Поділіться

Додому
Починай тут
Магазин Fit Fit
Блог
Безкоштовний план харчування + тренування
Увійти

Додому
Починай тут
Магазин
Блог
Безкоштовний план харчування + тренування
Увійти

Стандарти перевірки фактів проекту Fit Fit

Найглибшим завданням нашої команди проекту Fit Fit є допомогти вам жити здоровіше як для себе, так і для своєї родини. А що стосується вмісту в Інтернеті, то цілісність та довіра - це все. Ось чому співробітники нашого проекту Fit Father - це навчені фахівці в галузі охорони здоров’я та здоров’я (зареєстровані дієтологи, ліцензовані особисті тренери та ліцензовані лікарі) - дивіться всю команду тут. Ми ретельно проводимо всі наші статті через суворий редакторський процес, щоб забезпечити точність, простоту та корисність інформації. І ми не просто команда «академіків», які сидять у вежі зі слонової кістки. Ми справжні люди - з роботою, обов’язками та сім’ями - наполегливо працюємо в окопах і перевіряємо наші поради та методи, щоб переконатися, що ви можете залишатися здоровим для сім’ї.

Ось чого ви можете очікувати від нас у нашому блозі Fit Father та на каналі YouTube:

Весь наш контент написаний та перевірений ліцензованими медичними працівниками (дієтологи, особисті тренери, лікарі).
Майже у всіх наших статтях ми посилаємось на опубліковані наукові дослідження з найвідоміших рецензованих журналів про медицину та здоров'я.
До наших статей ми додаємо відеозаписи на основі досліджень, щоб полегшити вам споживання нашого вмісту, введення його в дію та перегляд результатів.
Всередині наших статей та відео ми просуваємо наші безкоштовні плани харчування, тренування та/або платні програми, оскільки ми знаємо, що вони можуть змінити ваше життя.
Ми відкрито приймаємо відгуки тут, на нашій контактній сторінці. Ми вітаємо ваші пропозиції щодо вмісту ... і навіть відгуки про граматику (ми хотіли б сказати, що з орфографією та “речами” у нас все добре).
Перш за все, ми є спільнотою однодумців і чоловіків, які прагнуть жити здоровіше. Ми не пропонуємо жодних рекомендацій щодо охорони здоров’я, які б ми не надавали особисто своїм сім’ям. Тому що, що стосується нас, ти теж наша сім'я.

Дякуємо за перевірку блогу. Ми з нетерпінням чекаємо, щоб підтримати вас для покращення здоров’я, енергії та бадьорості. - Команда проекту Fit Fit Father