Втрата ваги 100 калорій за раз

Ви хочете схуднути. Ви знаєте - читаючи чи на власному досвіді, - що «сидіння на дієті» не вирішує проблему в довгостроковій перспективі. Ви спробували кілька змін тут і там, але, здається, нічого не сталося. Куди можна звернутися, щоб схуднути таким чином, щоб насправді було розумно, підтримувало ваше загальне здоров’я, а не короткочасним пластиром для довготривалої проблеми?

Замість того, щоб робити абсолютно новий старт, дотримуючись «дієти», яка має сенс для когось іншого, починайте з того місця, де ви зараз знаходитесь. Рекомендації, засновані на дослідженнях Американської асоціації серця, Американського коледжу кардіологів та Товариства ожиріння, підтримують стратегію зменшення поточного споживання калорій на 500 калорій на день. Це звучить як рецепт голодувати? Це не повинно бути, якщо ви робите це по 100 (а може, навіть 50!) Калорій за раз. Ось як….

Пошук скарбів

Подумайте про це як про пошук скарбів. Ви справді шукаєте щось цінне - калорії, які ви споживаєте, складаються із збереження нездорової кількості жиру, що зберігається у вашому тілі, що ви можете відняти від звичного режиму харчування, не відчуваючи себе позбавленим або голодним. Коли вони дивляться на цей світогляд, багато людей, з якими я працював протягом багатьох років, дивуються, скільки калорій вони споживають завдяки звичкам, які вони не проти змінити.

Можливо, ви зможете подумки пробігтись по наведеному нижче списку і відразу знайти деякі зміни, які ви хотіли б внести - або, принаймні, взяти на пробну поїздку. Якщо ні, не здавайтесь. Багато з нас на диво не підозрюють про справжній розмір порції, яку ми їмо, і про частоту, з якою насправді роблять вибір, який, кажучи собі, є "випадковим".

Найкращий спосіб дізнатись, якою є ваша справжня вихідна база: ведіть якусь форму щоденника, де перелічуєте все, що ви їсте та п'єте, протягом трьох-п’яти днів. Ключем до того, щоб з цього щось вийти, є те, що вам потрібно визначити порції, які ви дійсно їсте - включаючи будь-які другі порції або шматочки, які ви їсте під час приготування їжі або прибирання після їжі. Це означає вимірювання, а не припущення часу, протягом тих кількох днів. Це також означає відстеження пригорщів і захоплень на ходу між прийомами їжі та пізно ввечері, а не лише за їжею.

Нехай це не перетвориться на зусилля з вини вини, зосереджені на тому, наскільки ти "поганий". Ви не можете вирішити проблему, поки не зрозумієте, що це таке. Зосередьтеся на цьому як на полювання за скарбами що приведе вас до харчових звичок, які ВИ виберете, які допоможуть вам досягти та зберегти здоров’я та життєві сили, щоб насолоджуватися життям.

100-калорійні скорочення

Ось декілька ідей, які допоможуть вам розпочати пошук зайвих калорій, які ви звикли споживати і які реально зменшити чи поміняти. Кожен зменшить споживання калорій на 50-150 калорій. Виберіть кілька з цих та інших ідей, щоб скласти 500-калорійний зріз, рекомендований для здорового схуднення.

Менші порції без більшого голоду

Змініть порцію макаронних виробів з 2 склянок на 1 склянку, якщо ви серед багатьох людей, які подають більше, ніж їм потрібно, а потім з’їдають це все, “бо воно там”: скоротіть 160 калорій.
Виріжте порцію макаронних виробів або картоплі, але зберігайте однакову загальну кількість їжі, помінявши 1 склянку макаронних виробів на 1 склянку овочів без крохмалю: скоротіть 110 калорій.
Змініть свій капучино або латте на 16 або 20 унцій на розмір від 10 до 12 унцій. Навряд чи ви залишитесь голодними, оскільки дослідження показують, що наші напої не задовольняють апетит так само, як і тверда їжа: скорочуйте від 30 до 60 калорій. (Якщо вам потрібно більше рідини для зволоження, замовте або налийте склянку води, щоб випити разом із кавою.) Якщо ви також замовите нежирну версію, ви скоротите додатково 40-50 калорій.
Якщо ви зазвичай починаєте день з великої склянки соку на 12 унцій, скоротіть його до 6 унцій: скоротіть 75 калорій. (Інший варіант: Ви можете виявити, що перехід на тверді, а не рідкі фрукти допомагає почувати себе ситішими за меншої кількості калорій.

Зменшіть великі навантаження рафінованих вуглеводів

Замість бублика з гастрономом, приготуйте цільнозернову англійську булочку або 100-калорійний рулет з тонкими нарізками: наріжте від 120 до 250 калорій.
Поміняйте звичайну газовану соду від 12 до 20 унцій водою з-під крана, газованою водою з фруктовою есенцією (без калорій, без підсолоджувача) або чаєм (гарячий або несолодкий крижаний чай): відріжте від 150 до 250 калорій.
Якщо перехід на несолодкий крижаний чай є для вас проблемою, перевірте етикетки та знайдіть той, у якому менше цукру, щоб скоротити від 80 до 100 калорій. А ще краще, отримайте несолодкий чай і додайте 1 чайну ложку цукру (або одну упаковку, якщо у вас немає), і в порівнянні з варіантами з високим вмістом цукру ви скоротите від 160 до 200 калорій на пляшку або високу склянку.

Скоротіть нездоровий жир

Переключіть цю паніровку в салаті або бутерброді на курку-гриль: скоротіть від 100 до 300 калорій.
Замість бекону з яйцями попросіть фруктової чашки або скибочок дині: скоротіть щонайменше 100 калорій.
Сезон морозива не повинен означати миску, повну морозива. Зачерпніть чашку ягід або інших фруктів у мисці та додайте морозиво як смачну начинку. Якщо ви в кінцевому підсумку зміните порцію морозива на 1½ склянки на 3/4 чашки, ви скоротите від 150 до 200 калорій (залежно від того, чи їсте ви звичайне або легке, повільне морозиво з меншою кількістю калорій).

Застереження у підході до пошуку скарбів

Під час пошуку скорочень калорій, якщо в даний час у вас немає великої концентрації надлишків калорій в один час доби, намагайтеся не вибирати всі свої скорочення калорій за той самий проміжок часу. Не зменшуйте калорійність їжі, яка вже занадто мала. Якщо ви вже заощадите на сніданку або обіді, подальше скорочення призведе до втрати енергії та може призвести до вразливості до швидких захоплень, які з лишком компенсують заплановане скорочення калорій.

♦ Прагніть до зменшення калорій, яке вирівнює ваші калорії протягом дня. Зберігайте калорії в закусках, необхідних для підтримки енергії та переходу до наступного прийому їжі, не відчуваючи почуття голоду. Скоротіть калорії з закусок, які вам не потрібні, або які не є такою їжею, яка насправді підтримує енергію.

♦ Шукайте скорочень приблизно по 100 калорій, які ви можете зробити із типових щоденних харчових звичок. Якщо ви робите 100-калорійний вибір, який ви робите лише раз на тиждень, це складає в середньому до 14 калорій, що скорочуються щодня ... .велико, але недостатньо, щоб зробити значний рух до цілі в 500 калорій на день.

♦ Не очікуйте, що 500 врізаних калорій на день призведуть до півкілограма втрати ваги на тиждень. Я знаю, що ви все ще чуєте і бачите це в деяких місцях, але це було доведено неточно. Цільове скорочення 500 калорій на день базується на доказах того, що для багатьох людей це досяжне скорочення, яке може бути здійснено здорово.

♦ Ваше споживання калорій вже є настільки низьким, наскільки ви можете комфортно їхати? Спочатку спробуйте вести щоденник, зазначений вище, оскільки часто люди знаходять зайві калорії, про які вони не знають, що їх споживають. Однак для деяких людей скорочення калорій - це не відповідь. Можливо, ви намагаєтесь досягти ваги нижче, ніж те, що ваше тіло може досягти здоровим способом. Можливо, у вас такий сидячий спосіб життя (незвичайний в наші дні!), Що ви просто не можете скоротити калорії настільки низько, щоб збалансувати їх, а підвищення фізичної активності є для вас ключовим фактором. Можливо, багаторічні дієти в поєднанні зі старінням призвели до втрати м’язів і настільки уповільнили ваш метаболізм, що скорочення калорій не є відповіддю для здорового харчування.

Це приклади ситуацій, коли професійний досвід зареєстрованого дієтолога-дієтолога (RD або RDN) може бути саме тим, що вам потрібно. Перевірте свої жовті сторінки або перейдіть на веб-сайт Академії харчування та дієтології (http://eatright.org) або групи дієтичних практик SCAN (http://scandpg.org), де ви можете ввести свій поштовий індекс і отримати імена та контактну інформацію про РД/РДН у вашому районі.

Давай поговоримо! Будь ласка, поділіться в розділі "Коментарі" нижче змінами, які ви внесли (або намагаєтесь) скоротити невеликі блоки калорій таким чином, щоб підтримувати загальну схему здорового харчування. Давайте підтримуватимемо один одного у цій подорожі до здоров’я.