Боротьба з втомленістю, пов’язаною з біполярними розладами

Біполярний розлад і втома

Біполярний розлад відомий тим, що спричиняє серйозні зміни настрою, які можуть включати напади депресії та манії. Під час епізодів манії або емоційних сплесків ви можете відчувати себе надзвичайно щасливими та енергійними. Однак ваш настрій може дуже раптово перейти до депресивного епізоду. Ви можете почуватись безнадійно або сумно, і вам буде менше цікаво робити заходи, які вам зазвичай подобаються.

Під час цих коливань настрою та поведінки нерідкі випадки надмірної втоми. Втома викликає загальне відчуття надзвичайної втоми та нестачі енергії. Хоча це часто супроводжується бажанням спати більше, ніж зазвичай, втома - це не те саме, що відчувати сонливість або сонливість. Коли ви відчуваєте втому, у вас немає мотивації щось робити. Навіть встати з ліжка вранці може здатися неможливим завданням.

Втома часто виникає під час депресії, але це також може бути проблемою під час маніакальних фаз, оскільки манія часто викликає безсоння та неспокій.

Втома може бути одним із найбільш виснажливих симптомів біполярного розладу. Це може вплинути на вашу здатність виконувати повсякденну діяльність, а також на ваше загальне самопочуття. Однак внесення певних змін у спосіб життя може допомогти запобігти негативним наслідкам втоми.

Ось сім коригувань, які ви можете зробити, щоб допомогти боротися з втомою, спричиненою біполярним розладом.

На жаль, втома часто є порочним циклом при біполярному розладі. Високий рівень енергії та неспокій під час манії можуть ускладнити сон вночі, через що ви відчуваєте сильну втому вдень. Однак під час депресивного стану ви можете постійно відчувати втому. Можливо, у вас немає мотивації чи енергії для виконання щоденних завдань, таких як отримання пошти або приготування їжі.

Одним з найкращих способів розірвати цей цикл є встановлення режиму сну. Вам слід спробувати:

лягайте спати щовечора в один і той же час
прокидайтеся в однаковий час щоранку
усунути денний сон
уникайте використання електроніки протягом години перед сном
прийміть теплу ванну перед сном
практикуйте медитацію або глибокі дихальні вправи на ніч

Спочатку може бути важко встановити режим сну. Можливо, вам знадобиться допомога коханої людини, щоб допомогти вам не відставати від шляху. Але важливо дотримуватися цього якомога більше. Після того, як ви встановите нові звички до сну, ви повинні відчувати себе менш втомленими протягом дня.

Коли ви відчуваєте втому, фізичні вправи - це, мабуть, останнє, що ви хочете зробити. Однак, як тільки ви отримуєте мотивацію, щоб почати займатися, це може забезпечити багато переваг. Окрім поліпшення фізичного здоров’я, фізичні вправи можуть полегшити втому та покращити загальне самопочуття.

Фізична активність стимулює вироблення різних хімічних речовин мозку, які також роблять вас щасливішими і розслабленішими. Це може допомогти вам почуватися енергійнішими та менш втомленими під час епізодів депресії. Вправи можуть навіть допомогти вам краще спати вночі, що допоможе зменшити денну втому.

Хоча фізичні вправи можуть допомогти запобігти втомі, пов’язаній з біполярним розладом, важливо пам’ятати, що це буде працювати лише до тих пір, поки ви це зробите. Можливо, вам доведеться займатися принаймні 3-5 разів на тиждень по 30 хвилин, щоб побачити покращення симптомів. Людям, які страждають від сильної втоми, слід починати повільно і досягати більш тривалих тренувань, оскільки вони отримують більше енергії.

І в ті дні, коли вам навіть не хочеться вставати з ліжка, пам’ятайте, що ходьба теж є вправою. Зробіть невелику прогулянку, щоб ваше тіло рухалося. Вправа у поєднанні зі свіжим повітрям, якщо це можливо, швидше за все, допоможе підняти вас.

Кофеїн забезпечує раптовий приріст енергії та розумових функцій, саме тому багато людей покладаються на каву чи енергетичні напої, щоб пережити день. Однак "аварія", яка трапляється згодом, може змусити вас почуватись більш втомленими, ніж раніше. Вживання напоїв з кофеїном пізніше дня також може ускладнити сон вночі, що спричиняє відчуття втоми на наступний день.

За даними клініки Майо, 400 міліграмів кофеїну - це максимальна кількість кофеїну, яку слід вживати дорослим на день. Це дорівнює приблизно 4 чашкам кави або двом напоям "енергетичного пострілу".

Якщо вам потрібно зменшити споживання кофеїну, подумайте про це поступово. Різке зниження споживання кофеїну може спричинити головний біль та погіршити втому.

Інша проблема кофеїну полягає в тому, що він має сечогінну дію. Це означає, що напої, що містять кофеїн, збільшують вироблення організмом сечі, що може призвести до зневоднення організму. Дегідратація також може призвести до низького рівня енергії.

Залишання гідратації може допомогти боротися з втомою та збільшити енергію, тому важливо пити воду протягом дня. Рекомендована кількість води для пиття становить приблизно 15,5 склянки (3,7 літра) на день для чоловіків та близько 11,5 чашок (2,7 літра) для жінок. Однак вам потрібно буде пити більше води, якщо ви тренуєтесь.

Ви також можете підтримувати своє тіло зволоженим шляхом:

уникаючи надмірного споживання кофеїну
не вживання алкоголю
пиття води під час їжі та між їжею
їжте більше фруктів та овочів, що містять воду, таких як кавун, салат та огірки

Вітамін B-12 - основна поживна речовина, яка в основному міститься в червоному м’ясі, птиці та інших продуктах тваринного походження. Окрім того, що вітамін В-12 підтримує здорові нерви та клітини крові, він допомагає функціонувати мозку. Нестача цього вітаміну може спричинити низький рівень енергії та втому.

Управління дієтичними добавками рекомендує щоденне споживання вітаміну B-12 у дозі 2,4 мікрограма для дорослих. Вітамін B-12 також можна знайти природним чином у таких продуктах харчування:

червоне мясо
курка
печінка
риба
збагачені злаки
яйця
молоко

Якщо ви не отримуєте достатньої кількості B-12 з продуктів, поговоріть зі своїм лікарем щодо прийому добавок.

Багато з нас покладаються на безрецептурні ліки (OTC) для полегшення загальних болів, а також хвороб. Однак багато з цих препаратів можуть викликати сонливість, що може значно погіршити втому. До загальних винуватців належать:

антигістамінні препарати (містяться в багатьох ліках від алергії)
ліки від застуди
деконгестанти
сиропи та таблетки від кашлю

Купуючи ці ліки, зверніть увагу на версії, які позначені як "не сонливі". Ви також повинні запитати у свого лікаря, чи будь-які безрецептурні препарати, які ви приймаєте, можуть перешкоджати ефективності інших ліків.

Збільшення впливу сонячного світла може допомогти покращити ваш настрій та подарувати енергію, коли ви відчуваєте втому. Це може бути тому, що сонячне світло полегшує ваше тіло засвоєння вітаміну D, який є необхідною поживною речовиною для роботи мозку. Дослідження 2014 року також виявило, що частий вплив сонячного світла може допомогти запобігти появі симптомів біполярного розладу, включаючи втому.

Коли ви все-таки виходите на вулицю, щоб зловити кілька променів, обов’язково нанесіть сонцезахисний крем, щоб запобігти сонячним опікам та пошкодженню шкіри.

Випробування однієї або всіх цих порад може допомогти зняти край вашої стомлюваності, пов’язаної з біполярним розладом. Однак важливо зазначити, що ви все одно можете відчувати втому навіть після внесення цих змін у спосіб життя.

Якщо ваша втома зберігається, поговоріть зі своїм лікарем про ліки, які ви приймаєте. Деякі препарати, такі як стабілізатори настрою, можуть посилити сонливість і погіршити втому. Ваш лікар може призначити інші ліки, якщо ваші поточні ліки сприяють вашій втомі. Однак ніколи не слід змінювати дозування ліків або припиняти прийом ліків без попередньої консультації з лікарем.

І чи ваша втома викликана вашим біполярним розладом, вашими ліками чи чимось іншим, обов’язково зв’яжіться зі своїм лікарем. Окрім рекомендацій щодо ваших ліків, вони можуть запропонувати інші способи впоратися з втомою.

Востаннє медичний огляд відбувся 18 січня 2018 року