Самурай підлаштовує плани харчування

Це офіційно, чоловічі сиськи та мафіни досягли масштабів епідемії - навіть серед "підтягнутої" юрби, яка регулярно відвідує спортзал.

Забути біомаркери здоров’я та якості життя; ці речі можуть бути важливими, але наразі я просто хочу кращих пейзажів на пляжах і басейнах до закінчення календаря майя в 2012 році, і ми всі помремо.

Оскільки я не той тип хлопця, який просто сидить і розмовляє про те, що хоче, сьогодні я продемонструю вам надійний спосіб урізати якийсь добрий американський бал. Це починається з вашої дієти та з пошуку плану, який підходить вам, а не плану, який нібито працює для всіх.

Догматичні дієтичні системи смоктати

Я маю визнання. Я повністю одержимий процесами втрати жиру та статури - настільки, що це не лише моє особисте хобі, це обраний кар’єрний шлях.

Як результат, я вивчив різні підходи та методи, пов’язані з процесом втрати жиру - як у фітнес-індустрії, так і в індустрії здоров’я та здоров’я та поза ними. Я аналізував, застосовував, вдосконалював та тестував у реальній лабораторії, яка є моїми друзями, моїми клієнтами та мною, і кілька разів примножував це, обмінюючись військовими історіями з колегами.

Ось три речі, які я дізнався про гру втрати жиру, яка допоможе вам заощадити багато часу та витрачених зусиль і, зрештою, допоможе досягти поставлених цілей.

1 - Люди занадто захоплюються дієтичними системами та харчовими догмами.

Я люблю їсти х, або я дотримуюсь дієти "у". Результат полягає в тому, що психологічний зв’язок із цією конкретною системою харчування стає нескінченно важливішим, ніж об’єктивний аналіз їх фактичних результатів. Якщо ваша мета - залучити друзів, приєднавшись до "натовпу", це нормально. Але якщо ваша мета - максимізувати свій потенціал втрати жиру, то, можливо, це не найкращий шлях.

Замість того, щоб вчитися, застосовувати, поглинати корисне і відкидати те, що марно, люди часом сліпо слідують, як вівці. Вони забувають, що дієтичні програми повинні бути пристосовані до індивідуума на основі типу статури, рівня активності, метаболічних/гормональних відмінностей, факторів психології, культурного впливу, харчових уподобань тощо.

2 - Люди люблять аргументувати науку та теорію у вічність.

Деяким, якщо вони можуть здаватися розумними під час куріння тютюнової люльки в офісі, це заважає їм робити реальну роботу в окопах. Вони будуть цитувати дослідження за дослідженням, чому обраний ними підхід вищий і чому вони стирають свої $$ боком усіма іншими підходами.

Це може бути чудово для того, щоб набути досвід, продати щось, отримати A + у класі або виграти дебати з кулером для води, але це не завжди допомагає людям отримати результати. А в реальному світі найбільше значення мають результати, а не академічні суперечки.

Це не означає відкидати науку як основу. Я люблю науку, і вона може і повинна бути використана для прийняття обґрунтованих рішень. Але це не повинно бути все-кінець-все. Іншими словами, раз у раз дослідникам слід фактично заходити всередину спортзалу, щоб перевірити, чи працює те, що добре виглядає на папері, у реальному житті.

І заради справедливості, раз у раз м’ясоголові можуть подумати про те, щоб відкрити підручник і дізнатися про свою пристрасть.

Найуспішніший підприємець, якого я знаю, одного разу сказав мені, що він ненавидить наймати МВА, тому що йому завжди доводиться руйнувати міфи підручників і навчати їх усьому, що працює в реальному світі.

3 - можуть працювати різні підходи.

Різні, часто абсолютно суперечливі підходи можуть і працювали в реальному світі. Я бачив це багато разів, і ви не можете сказати мені, що щось не працює, коли анекдотичні докази доводять протилежне. Просто не існує лише одного способу схуднути, і безліч методів дають однаково феноменальні результати.

Мораль історії не полягає в тому, щоб жорстко дотримуватися певної системи, що ґрунтується лише на твердженнях. Ви повинні подати заявку, оцінити та скоригуватись на основі власних особистих відгуків та результатів. Те, що працює для однієї людини, не завжди працює для іншої, а те, що працює для однієї людини, з часом може змінитися.

Налаштування до систем

Нижче наведено низку методів, що виступають за втрату жиру, і деякі пропоновані варіанти тих методів, які виявились корисними для деяких у певному контексті.

Але спочатку я маю повністю суперечити собі першим "налаштуванням".

Злом кодексу тренерів

Підсумок дієти

Ви платите тренеру за розробку спеціально розробленого вами плану.

Твік

Припиніть намагатися це змінити. Якщо ви платите тренеру, щоб він розробив вам індивідуальний раціон, перестаньте намагатися їх вигадати чи щось змінити через те, що ви прочитали, або тому, що результати приходять не швидше, ніж це можливо з фізіологічної точки зору, або тому, що ви ледачі хочете якимось чином заробити цю булочку з чорницею у своєму плані або через те, що у вас є дефіцит уваги у дієти для дорослих. Ви не можете слідувати 70% плану або змішаної суміші речей, а потім дивуватися, чому план не спрацював.

Ви платите тренеру, тому що він знає більше вас, накопичив багаторічний досвід, може кардинально знизити рівень навчання, може об’єктивно проаналізувати ваш прогрес і робить все для вас оцінювання, індивідуалізацію та доопрацювання. Якщо у вас є достатньо віри, щоб заплатити їм, ви повинні мати достатньо віри, щоб слідувати їм.

Однак це не означає, що вам слід сліпо слідувати програмі нескінченно довго. Є хороші та погані тренери, як і будь-яка професія - врешті-решт, Дженні Крейг технічно дієтичний тренер, чи не так? Але вам потрібно дати плану належним чином і дотримуватися його протягом визначеного часу, щоб точно оцінити прогрес або його відсутність.

По закінченні заздалегідь визначеного періоду часу і лише тоді повинен відбуватися процес оцінки. Якщо план не дав результатів, значить, час вдосконалити або повністю рухатися далі. Я вірю, що будь-який хороший, чесний тренер з цим погодиться.

Найняти тренера - це розкіш. Зрозуміла. Я не виріс з великими грошима. Коли я починав, я, звичайно, не міг собі цього дозволити. Я можу співпереживати цій ситуації більше, ніж багатьом, і, отже, хочу запропонувати альтернативний варіант для цієї демографічної ситуації.

Якщо ви не можете вкласти гроші, вам доведеться це надолужити, вклавши час. Все в цьому світі має ціну. Вам доведеться пройти період навчання, самостійних експериментів, аналізу та вдосконалення, щоб з’ясувати, який оптимальний шлях для вас. Будьте терплячі, це не відбувається ні за ніч, ні за "дванадцять коротких тижнів".

Фліп-флопінг продовольчої піраміди

Підсумок дієти

2000 ккал, 50 г білка, 300 г вуглеводів, 65 г жиру, 1 нічне приготування з вишуканою їжею.

Твік

Я сумніваюся, що хтось, хто читає T NATION, дотримується цього протоколу, але у всіх нас є родина та друзі, про яких ми дбаємо, так?

Я пропоную простий одномісячний експеримент: змініть кількість білків та вуглеводів. Замість того, щоб їсти 50 г білка та 300 г вуглеводів - переважно з рафінованої їжі та зернових злаків - з’їжте 300 г білка з нежирних тваринних джерел та високоякісних білкових порошків (Metabolic Drive®), а також 50 г вуглеводів, що надходять переважно з овочів та 1- 2 шматки цілих фруктів.

Ви не повинні підтримувати цей план нескінченно, оскільки цифри потрібно пристосовувати до кожної людини, але це просто навчальний інструмент на один місяць. Це мало б закінчити суперечки "калорія - це всього лише калорія" і показати людям, що метаболічний, гормональний, ситий і навіть термічний вплив їжі має значення.

А якщо ви дійсно хочете звести з розуму, відвідайте свого лікаря до і після експерименту та стежте за своїми біомаркерами здоров’я (вага, кров’яний тиск, робота крові тощо). Уявіть собі приглушений вигляд обличчя типового лікаря, коли всі пов'язані з дієтою біомаркери, ймовірно, покращуються, відкидаючи "здорові" цукрозавантажені рафіновані продукти та зернові культури та вживаючи "летальне" м'ясо.

Я попросив брата спробувати цей експеримент кілька років тому, і він зміг зняти ліки від артеріального тиску та холестерину, які викликали небажані побічні ефекти. Більше того, він зміг відмовитись від них донині за допомогою модифікованого підходу.

Давайте подивимось, чи справді ваш лікар дбає про ваше здоров'я та самопочуття, чи більше зацікавлений дотримуватися архаїчних стандартів ADA.

Знову ж таки, я не даю тобі медичної поради, а лише хорошу пораду від одного друга до іншого.

Закарбування печерної людини - варіант 1

Підсумок дієти

Видаляйте оброблену, рафіновану, створену людиною їжу та вживайте лише їжу, доступну в часи палеоліту: рибу, нежирне м’ясо, овочі, цілі фрукти, горіхи та насіння.

Твік

Якщо ви малорухливі або маєте більше 25% жиру в організмі, ніяких налаштувань не потрібно. Дотримуйтесь плану.

Для більш стрункого спортсмена, я вважаю, що крохмалисті вуглеводи є цінним товаром для підтримки потреб у відновленні та відновленні анаеробних тренувань. Додайте назад декілька вуглеводів (рис, картопля, глюкоза) - приблизно 0,75-1,0 г на фунт сухої маси тіла в періоди, коли чутливість до інсуліну найвища - починаючи з тренування, а потім під час сніданку.

Закарбування печерної людини - варіант 2

Твік

Якщо ви дотримувались хронічної дієти з низьким вмістом вуглеводів, настає адаптаційний період, коли потрібно повторно вводити крохмалисті вуглеводи назад в раціон (як правило, на ферментативному рівні).

Деякі люди відчують відновлювальну гіпоглікемію і почуватимуться втомленими, млявими та марними спочатку при повторному введенні їжі на основі вуглеводів, навіть у належний час. Їх організм ще не адаптований до роботи з крохмалистими вуглеводами (хоча з часом ви адаптуєтесь, і як анаеробний спортсмен почуватиметься набагато краще з деякими вуглеводами у вашому раціоні).

Безкорисність - це нормально, якщо ти м'ясник чи примадонна, але не так добре, якщо тобі потрібно функціонувати в реальному світі.

Мій друг зв’язався зі мною і погодився, що настав час додати трохи вуглеводів в раціон для покращення статури. Варіант 1 не працював ідеально через вищезазначені недоліки. Тож ми зупинились на наступному компромісі.

Кожного третього дня виконуйте навантаження вуглеводів або повторно подавайте їжу, щоб відновити глікоген, активізувати метаболізм (а також лептин і гормони щитовидної залози) і знову звикнути організм до переробки вуглеводів. Правильно, зробіть «карбіцид» і з’їдайте 1-2 грами вуглеводів на кілограм нежирної маси тіла. Їжте ці вуглеводи протягом останніх 1-2 прийомів їжі протягом дня, тому, якщо у вас відновлюється гіпоглікемія, ви можете просто лягти спати і розпочати наступний день заново зі стабілізованим рівнем глюкози та інсуліну в крові.

Для навантажувальних страв рекомендується включати харчові сполуки, що покращують розподіл глюкози в м’язові клітини, такі як зелений чай та Indigo 3-G®.

У підсумку ви отримаєте план, подібний до багатьох "дієт на основі циклічного розвитку" - циклічна кетогенна дієта, природне посилення гормонального фону, метаболічна або анаболічна дієта, або навіть ще до "Опусу тіла" або "Відновлювальної дієти". Ці методи працювали 20 років тому, і сумнівно, що геном людини значно змінився з тих пір.

Що стосується мого друга, то впровадивши такий план протягом декількох тижнів, він зламав існуюче плато і досяг нового особистого рекорду з низьким відсотком жиру в організмі - шляхом додавання вуглеводів в раціон за допомогою цього типу протоколу. Існує щось сказати щодо щитовидної залози, лептину та метаболізму. Не завжди йдеться про скорочення та тире.

Посилення спортивного харчування

Підсумок дієти

Кількість варіюється залежно від ресурсу, але в середньому може бути 1,2-1,8 г білка на кг ваги, 5-10 г вуглеводів на кг ваги, 20-30% калорій з жиру, плюс 0,4 г білка + 1,2 г вуглеводів на кг за тренування. 1-3 дуже прохолодні пов'язки для поту, необов'язкові, але рекомендовані.

Твік

Значна частина доступних досліджень упереджена до протоколів, спеціально розроблених для спортсменів, що працюють на виставі, особливо на витривалість. Це зрозуміло, бо саме там гроші. Дослідження, як правило, використовують протоколи, схожі на витривалість, із спортсменами на витривалість, часто виконуючи 2-4-годинні тренувальні заняття щодня, і з застереженням, що більшість з них не обов’язково цікавляться статусом елітного складу тіла (що в певний момент стає шкідливим для фізичної працездатності ).

Тим не менш, спортсмену сили та/або статури, який тренується з набагато меншим обсягом (хоча і інтенсивніше) та зацікавлений у фізичному зовнішньому вигляді, як правило, доведеться коригувати показники досліджень енергетичних поживних речовин вниз (щоб створити дефіцит та полегшити середовище для спалювання жиру). ), а також цифри досліджень поживних речовин для побудови тканин (щоб забезпечити максимальну швидкість синтезу білка та/або запобігти окисленню внутрішніх джерел амінокислот як резервного джерела палива).

Базуватися на плані втрати жиру на стандартних або навіть модифікованих принципах спортивного харчування не для всіх. Він повинен бути зарезервований для тих, хто займається регулярною інтенсивною анаеробною діяльністю, має чудову чутливість до інсуліну і, отже, відносно худий - 15% жиру в організмі або менше. Кращою відправною базою для спортсменів із силою/статурою у фазі втрати жиру будуть 2,0-2,5 г білка на кг, 2-4 г вуглеводів на кг, 15-25% калорій з жиру, плюс 0,4 г білка на кг у поєднанні з 0,8 г на кг вуглеводів за тренування.

Більше налаштувань?

Навіть найкращі дієтичні системи - це лише вихідні пункти у вашій подорожі до поганої втрати жиру. Незалежно від того, яким смаком місяця є зона, вуглеводневий спорт, традиційні культурні дієти, палео, періодичне голодування чи уникання будь-якої їжі, яка не має обличчя, кожен успішний план вимагає певних змін на цьому шляху.

Зрештою, придбати книгу про дієти в Amazon - це найпростіша частина. Читати його, розуміти, реалізовувати і, нарешті, дотримуватися його - це поступово складніші кроки, які часто збивають з колії навіть найрішучіших людей, які вмирають.

Але це останній крок, оцінка прогресу та внесення необхідних налаштувань, що відокремлює чемпіонів із втрати жиру від тих, хто також перебуває. Поглиніть корисне з цієї статті, і ви настільки наблизитесь до кінцевої мети.

Нейт Міякі - фахівець з питань статури та харчування.