Вступ до здорового харчування

Якщо у вас щойно діагностували цукровий діабет, ви, мабуть, думаєте: "Добре, а що я тепер їм?" Або, якщо у вас якийсь час був цукровий діабет і ви вирішили, що хочете зробити здорове харчування частиною свого плану управління, ви можете подумати: "З чого почати?"

Здорове харчування - це один з найкращих інструментів для лікування діабету. Здорове харчування для хворих на діабет мало чим відрізняється від здорового харчування для будь-якої іншої людини. Справа в тому, що, хоча багато людей мають уявлення про те, що таке здорове харчування, боротьба робить його частиною їх звичайного розпорядку. Змінювати свої харчові звички потроху набагато простіше, ніж намагатися внести занадто багато змін одночасно. Читайте далі, щоб дізнатись про здорове харчування та вирішити, які з наведених нижче порад вписуються у ваше життя прямо зараз; тоді виберіть іншу мету, коли будете готові змінити щось інше.

Що означає здорове харчування?

Здорове харчування - це план здорового харчування протягом довгого часу. Це не сувора дієта, якої слід дотримуватися протягом короткого часу. План здорового харчування не вимагає спеціальних продуктів. Натомість він включає продукти, які є в будь-якому продуктовому магазині і з якими ви вже знайомі. Здорове харчування означає щодня насолоджуватися різноманітною їжею і вживати більше продуктів, що забезпечують енергію та необхідні поживні речовини, необхідні нашому організму для активного здорового життя, і менше їжі, яка має недостатнє харчування або яка може сприяти таким захворюванням, як гіпертонія, діабет та хвороби серця. План здорового харчування зосереджений на додаванні здорової їжі замість того, щоб лише забирати нездорову їжу.

Поради щодо здорового харчування, які ви можете спробувати

Добре харчуватися за допомогою канадського продовольчого путівника та дієти DASH (DASH - це дієтичні підходи до зупинки гіпертонії) - два джерела інформації про здорове харчування. Обидва дають подібні загальні рекомендації:

Їжте щонайменше три рази щодня. Харчуватися щонайменше триразово щодня важливо для здорового харчування. Харчування в звичайний час протягом дня допомагає людям з’їсти потрібну кількість їжі, яка потрібна для енергії. Регулярний прийом їжі також полегшує отримання достатньої кількості вітамінів, мінералів та інших поживних речовин з кожної з чотирьох груп продуктів: Овочі та Фрукти, Зернові продукти, Молоко та альтернативи та М’ясо та Альтернативи.

Деякі люди вибирають їсти чотири-п’ять невеликих прийомів їжі щодня. Це має таку ж користь, як щонайменше триразове харчування.

Порада: Якщо ви вирішили їсти більше трьох прийомів їжі щодня, вибирайте менші порції під час кожного прийому їжі, щоб допомогти контролювати калорії.

Обмежте солодощі та напої, підсолоджені цукром. Безалкогольні напої, напої зі смаком фруктів, спортивні та енергетичні напої та інші підсолоджені напої містять багато цукру, низький вміст їжі, можуть додати значну кількість калорій до щоденного споживання, а також можуть призвести до серцевих захворювань та діабету.

Порада: Вода - найкращий спосіб задовольнити спрагу та замінити втрачені рідини.

Частіше вибирайте рибу, птицю, боби та горіхи. Наголос слід робити на невеликих, нежирних порціях м’яса або птиці та риби. Намагайтеся частіше використовувати такі м’ясні варіанти, як бобові (сушена квасоля та сочевиця) та тофу. Перевага цих продуктів перед м’ясом полягає в тому, що вони мають низький вміст насичених жирів, а у випадку імпульсів також містять багато клітковини. У цій групі продуктів також містяться яйця та горіхи, оскільки вони є чудовими джерелами білка та інших поживних речовин. Сімдесят п’ять грамів (2 ½ унції) вважаються однією порцією і підходять для їжі. Це приблизно розмір колоди карт або долоні.

Порада: Розглядайте м’ясо як одну частину всього прийому їжі, а не основну увагу. Використовуйте метод тарілок для планування своїх порцій: ¼ тарілка, наповнена рибою, м’ясом або птицею; ¼ тарілка, наповнена крохмалем на ваш вибір; та ½ тарілка, наповнена овочами. Для отримання додаткової інформації про метод плити натисніть тут.

Їжте більше овочів, фруктів і цільного зерна. У більшості овочів і фруктів від природи мало жиру і калорій, а також багато важливих поживних речовин, таких як вітаміни А і С, калій і клітковина. Насолоджуйтесь щонайменше одним темно-зеленим та одним помаранчевим овочами.

Цільнозернові продукти, такі як цільнозерновий хліб та крупи, вівсянка, коричневий рис, макарони з цільної пшениці та продукти, виготовлені з цільнозернових злаків, містять більше поживних речовин і клітковини, ніж зернові продукти, виготовлені з рафінованим борошном. Клітковина, що забезпечується цільнозерновими продуктами, змушує вас почувати себе ситими та допомагає підтримувати рівень цукру в крові.

Порада: Якщо в даний час ви їсте овочі лише раз на день за обідом, додайте ще одну порцію в обід.

Включіть знежирені або нежирні молочні продукти. Молоко або укріплений альтернативний напій, такий як соєвий напій, є важливим способом отримання білка, кальцію, вітаміну D та багатьох інших вітамінів та мінералів. Вибирайте молоко з низьким вмістом жиру, наприклад, знежирене або 1% молочного жиру (M.F.)

Порада: Альтернативи з низьким вмістом жиру, такі як йогурт та сир, пропонують ті самі переваги, якщо ви вважаєте за краще не пити молоко.

Обмежте продукти з високим вмістом насичених жирів. Жир від природи присутній у багатьох продуктах харчування, включаючи м’ясо, рибу, сир та горіхи. Велика частина жиру в м’ясних та молочних продуктах - це насичені жири. Масло також є основним джерелом насичених жирів. Прагніть включати невелику кількість ненасичених жирів щодня (дві-три столові ложки). Сюди входять рослинні олії, заправки для салатів, м’який маргарин та горіхи.

Порада: Замініть два прийоми їжі на м’ясному рибі щотижня і намагайтеся, щоб один прийом їжі на тиждень був бобовим (сушена квасоля або сочевиця) замість м’яса, риби або птиці.

План здорового харчування є ключовою складовою здорового способу життя, і його слід поєднувати з іншими змінами способу життя, такими як фізична активність, щоб отримати найкращу користь. Однак будьте обережні, щоб не вносити забагато змін одночасно. Щоб здорове харчування стало зобов’язанням протягом усього життя, поступово вносьте зміни та вибирайте здорову їжу, яку вам подобається їсти.