Як ходьба може покращити настрій і зменшити стрес

Венді Бумгарднер - письменниця-фрілансер, яка висвітлює піші прогулянки та інші теми, пов’язані зі здоров’ям та фітнесом, і брала участь у понад 1000 пішохідних заходах.

Мікеле Стентен - тренер з ходьби, сертифікований інструктор групового фітнесу та тренер з бігу. Вона є автором книг Walk Off Weight та The Walking Solution.

Ходьба та фізичні вправи приносять переваги не лише фізичним. Багато людей гуляє стільки заради душевного та духовного благополуччя, скільки заради фізичної форми.

Чи може ходьба підвищити ваш настрій? Чи може це допомогти вам подолати життєвий стрес? Чи може це допомогти вам вирішити проблеми у стосунках? Чи може це призвести до глибшого духовного та релігійного життя? Для багатьох відповідь так.

Способи усунення стресу

Ходьба може допомогти зняти стрес. Ходьба дає вам час на роздуми, а також час, щоб уникнути стресових факторів. Вихід зі стресового середовища, вдихання повітря та відчуття руху вашого тіла є природним зняттям стресу.

Дослідження, опубліковане в 2018 році, показало, що навіть короткий прийом ходьби, який триває всього 10 хвилин, може покращити настрій у молодих людей порівняно з відсутністю жодної активності. Дослідники також зазначили, що короткий прийом медитації дав такий самий ефект. U

Інші способи ходьби можуть зняти стрес:

1. Зробіть перерву: Поставте фізичну та розумову відстань між собою та середовищем, що викликає стрес. Встаньте і зробіть 15-хвилинну перерву пішки.

2. Ослабте: Багато людей переносять стрес, напружуючи м’язи. Вступаючи у правильну поставу та форму ходьби, ви розв'язуєте ці м'язи та ставите їх на роботу. Для подальшого розслаблення плеча та шиї спробуйте зробити кілька перекосів плеча вперед і назад під час ходьби, а потім дайте рукам вільно розмахувати. U

3. Виходьте з голови: Відпочиньте від внутрішніх турбот. Спостерігайте за навколишнім оточенням; насолоджуйтесь деревами, квітами, птахами, садами, небом чи вітринами, прогулюючись повз вітрин магазинів або в торговому центрі.

4. Знову зв’яжіться зі своїм фізичним тілом: Подумайте про те, як ваше тіло працює, щоб нести вас із собою. Можливо, ви захочете потренуватися в техніці дихання. Наприклад, ви можете зіставити свої кроки з диханням (вдихніть 4 кроки, видихніть 4 кроки, або будь-який шаблон, який найкраще вам підходить). Ви також можете попрацювати над формою ходьби або просто відчути на шкірі сонце, вітерець, туман або дощ.

5. Спаліть калорії від стресу: Багато з нас переживають комфортну їжу або висококалорійну зручну їжу, перебуваючи в стресі. Ходьба - це хороший спосіб спалити калорії без необхідності переодягатися в тренувальне обладнання. Вставай і рухайся.

6. Час подумати: "Всі справді великі думки задумуються під час прогулянки", - сказав філософ Фрідріх Ніцше. Прогуляйтеся, і приплив крові до мозку посилиться. Це дає вам час розглянути різні аспекти своїх проблем, не відволікаючи увагу на офісі чи вдома. Творчі ідеї та рішення можуть протікати легше.

7. Розмова і сміх: Виберіть собі веселого супутника, який може відволікти вас від того, що викликає стрес. Нехай вони розважають вас і виявляють вашу щасливу сторону. Грайте на дитячих майданчиках, біля яких ви можете пройти повз. Будь дурним. Веселіться.

8. Вентиляція: Виберіть товариша, який гуляє, готовий вислухати, що викликає у вас стрес, і дати вам емоційну підтримку та пораду. Якщо ви можете знайти людину, яка вміє вирішувати проблеми та консультувати, це може бути результативним.

9. Розширте своє бачення: Стрес може дати вам бачення тунелю, звужуючи ваш світогляд до безпосередньої проблеми. Пройдіться і спостерігайте за тим, що відбувається навколо вас. Що роблять інші люди? Заїжджає новий сусід? Чи колеги готують вечірку? Що вони будують через дорогу? Куди йде ця нова пішохідна доріжка? Подивіться, що в житті є не тільки ваші проблеми.

10. Знизьте артеріальний тиск: Стрес може бути фактором високого кров'яного тиску. Дослідження показали, що ходьба може знизити артеріальний тиск і зменшити ризик здоров’я серця. U

11. Прогулянка в парку для посилення зняття стресу: Дослідження показали, що прогулянки в природному середовищі мають більший ефект для зняття стресу, ніж прогулянки в міських умовах. U

Застереження: Якщо ви страждаєте від природи, ви стикаєтеся з ризиком перетворити навіть свою прогулянку, що знімає стрес, на власний набір турбот.

Ходьба підвищує настрій і знімає депресію

Ходьба та інші фізичні вправи призводять до вивільнення організмом природних щасливих препаратів - ендорфінів. Ходьби, які йдуть швидкими темпами, щоб підняти пульс, помітять цей ефект більше, ніж ті, хто йде повільніше. Але навіть при повільному темпі більшість людей помічають поліпшення настрою.

Багато лікарів рекомендують додавати регулярні прогулянки та фізичні вправи як природне лікування для зняття нападу депресії. Причина депресії пов’язана з хімією мозку. Домагаючись, щоб ваш мозок вивільняв більше щасливих хімічних речовин - ендорфінів - ви природним чином досягаєте того, що багато лікарських препаратів та трав намагаються робити штучно.

Депресія може бути серйозною і небезпечною для життя хворобою, тому проконсультуйтеся зі своїм лікарем, якщо ваш настрій призводить до проблем у вашому житті або якщо у вас є думки про самогубство. Використовуйте ходьбу як частину ефективного лікування розладів настрою, яке може також включати розмовну терапію та наркотики.

Дослідження, опубліковані в 2015 році, показали, що прогулянки в природному середовищі зменшують жуйність і тривогу. U

Поліпшення психічної різкості

Кілька досліджень припускають, що ходьба може допомогти поліпшити когнітивні функції, особливо у дорослих людей. В одному дослідженні брали участь здорові люди похилого віку у віці від 60 до 72 років із місцевої громади в Шанхаї, Китай. Вони брали участь як у програмі вправ Тай-чі, так і в програмі вправ для ходьби. Після того, як кожна програма була завершена, учасники продемонстрували поліпшення тесту Stroop, який вимірює когнітивні функції. U

Інше дослідження показало, що навіть ходьба з низькою інтенсивністю асоціюється з поліпшенням об’єму гіпокампа у літніх людей. Атрофія гіпокампа пов’язана з порушенням пам’яті та деменцією. U

Дослідження 2011 року показало, що люди похилого віку, що йдуть по 40 хвилин на день, три рази на тиждень, зменшують нормальну вікову усадку гіпокампа мозку, де мозок обробляє пам’ять та емоції. Через рік вони поліпшили свою ефективність у завданнях просторової пам'яті. U

Як використовувати ходьбу для поліпшення своїх стосунків

Прогулянки разом із півгодини чи години природно призводять до розмов, обміну та часу, необхідного, щоб остаточно виплюнути те, що вам на думці. Ми з чоловіком насолоджуємося прогулянками перед обідом, де ми можемо зняти напругу робочого дня, а також спланувати майбутні пригоди.

Ви можете побудувати свою звичку до ходьби, гуляючи разом. Це чудовий спосіб залишатися мотивованим продовжувати ходити. Я знаю про пари, які не дозволяли одне одному "випередити" їх за кількістю прогулянок, які вони провели.

Гуляйте з дітьми та онуками. Спеціальні години, проведені наодинці з одним із батьків та однією дитиною, можуть створити міцні зв’язки та спогади, особливо для дітей, яким завжди доводилося ділитися своїми батьками з іншими братами та сестрами. Тривала прогулянка - ідеальний спосіб провести якісний час разом, не відволікаючись на безглузді "розваги".

На слідах легко завести нових друзів. Ви часто виявляєте, що гуляєте з якоюсь новою та цікавою людиною або поновлюєте стосунки зі старими друзями. Ходоки складають миттєву спільноту, і незабаром ви можете зустріти нових друзів будь-якого віку. Ходоки мають спільну радість від прогулянок і готовність ходити місцями і дивитись, що там є.

Як використовувати ходьбу у своєму духовному житті

Ходьба дає вам час заглибитися і розглянути основні питання: Яка мета життя? Я виконую свою життєву мету? Що я зробив, що зробило світ кращим? Що мені робити? Чи я заподіював боляче, що мені тепер слід поправити? Що настає після життя? Який найкращий спосіб прожити решту свого життя?

Це питання як для віруючих, так і для невіруючих. Віддаленість від інших турбот і тиску дає вам час зупинитися на цих основах.

Ті, хто працює над позитивним мисленням та твердженнями, можуть використовувати час прогулянки, щоб створити або підкріпити свої твердження.

Керолін Скотт Кортг говорить у "Духовному ходоку": "Рух у тілі приносить рух у думках. Це природна алхімія. Тому багато хто з нас шукає такого роду руху у своєму житті, злиття буття та діяльності. всередині нас самих та для зв’язку між собою та з духовними цінностями, які підтримують і направляють нас ". U

Ходьбу можна використовувати як йогу, щоб очистити розум і зробити себе присутнім у моменті або як підготовку до медитації. Ви можете знову зв’язати свій розум і тіло і втратити себе в ідеальному вираженні ритму, дихання, руху.

Ходьба також може бути інструментом для зв’язку віруючих з Богом. Деякі систематично використовують час для прогулянок, щоб молитися і отримувати духовне натхнення. Прогулюючись, я дякую за красу, яку бачу навколо як у природі, так і в людях, біля яких проходжу повз або гуляю. Похвала приходить легко, і часом мені хочеться вриватися у пісні поклоніння, і робіть це, якщо я одна. Ритм ходьби та інтеграція тіла та розуму залишають вас відкритими для розмови з Богом, не захаращених іншими втручаннями.

Ходьба використовувалася як інструмент для молитви ченцями протягом століть. Ходьба по лабіринту - це давня техніка для молитви та медитації - читайте про Прогулянку по лабіринту для деяких сучасних місць, щоб практикувати ці духовні пошуки.