Вступ до сну та дієти

Немає сумнівів, що те, що ми їмо, може безумовно мати помітний вплив на режим сну, оскільки певні продукти допомагають нам розслабитися і навіть сприяють виробленню мелатоніну, тоді як інші продукти навпаки мають менш бажаний вплив. Ось чому сьогодні наш радник зі сну Маріанна збирається дати огляд ролі, яку дієта допомагає і заважає вашому сну, а також те, що ви повинні і не повинні їсти, щоб змінити ситуацію.

Вступ до сну та дієти

Проблеми зі сном все ще залишаються постійною проблемою в нашому суспільстві, оскільки більша частина західного світу переживає епідемії безсоння та порушення сну. У 2011 році експерти підрахували, що близько 50% британців не змогли виспатися, і зараз, через сім років, навряд чи ця тенденція розвіялася, і такі проблеми, як стрес і неправильне харчування, як і раніше залишаються справжньою проблемою. 1

У 2015 році дослідження, проведене Public Health England, показало, що дієта є найбільшим фактором, що обумовлює погане самопочуття, і випереджає куріння! 2 Хоча більшість з нас будуть знайомі з деякими побічними ефектами неправильного харчування, такими як порушення травлення, ожиріння та серцево-судинні захворювання, неправильні харчові звички можуть також мати певний вплив на наш сон, посилюючи такі проблеми, як безсоння та апное сну.

Однак правда також і те, що наша якість сну може впливати на те, що ми їмо, як я досліджую в своїй статті: "Чи ваш недосип змушує вас переїдати?", А депривація сну часто призводить до збільшення нашої тяги до цукристих вуглеводів -тяжка їжа, створюючи порочний цикл, від якого важко врятуватися.

Однак є кроки, які ви можете зробити, щоб переконатися, що ви їсте правильну їжу, щоб сприяти повноцінному сну та уникаючи тих, які можуть порушити або порушити ваш режим сну. Ось чому сьогодні я збираюся поглянути на продукти, які ви повинні їсти, ті, яких слід уникати, і звички, які можуть забезпечити кращий, спокійніший нічний сон.

Їжа, яка може допомогти вам заснути

У своїй статті "Які продукти ви можете їсти, щоб допомогти вам заснути", я детально описую найкращі поживні речовини, які ви вводите у свій раціон для спокійного сну, та продукти, в яких ви їх можете знайти. коротко висвітлити деякі з цих продуктів і те, як можна збільшити споживання, включаючи деякі мої улюблені рецепти!

Терпкий вишневий сік

Хоча технічно це не харчовий продукт, є деякі дослідження, що підтверджують терпкий вишневий сік як хороший варіант для зміцнення здорового сну. Опубліковане в Journal of Medicinal Food, невелике дослідження виявило, що вишневий сік покращував ефективність сну та тяжкість безсоння, однак подальші дослідження все ще необхідні. 3

Тим не менше, терпкий вишневий сік є багатим джерелом калію та заліза, а також протизапальними антоціанами. Тільки будьте обережні, вибирайте надійну марку, яка не містить доданих цукрів та консервантів.

Я б порекомендував спробувати концентрат вишневого соку Montmorency від CherryActive, який у нас зберігають наші друзі в Jan de Vries. Він містить 100% вишневий сік Montmorency без додавання цукру, підсолоджувачів, консервантів або барвників.

Листяна зелень

Вам, мабуть, казали їсти всю свою зелень у дитинстві і з поважної причини. Листяні зелені овочі, такі як капуста, брокколі та шпинат, наповнені добром, включаючи магній, що підвищує настрій, який може допомогти перетворити триптофан, необхідну амінокислоту, в серотонін, а також регулювати виробництво мелатоніну, гормону сну.

Шпинат та брокколі також містять вітамін В6 та кальцій, які можуть допомогти підтримати вашу нервову систему та вплинути на те, як триптофан використовується у вашому організмі. У деяких випадках низький рівень вітаміну В6 навіть пов’язаний з безсонням, тому я точно переконався б, що ви вводите велику частину овочів у свій раціон.

Жирна риба

Жирна риба, така як лосось, скумбрія та сардини, забезпечують неймовірний асортимент омега-3 жирних кислот та амінокислот, зокрема триптофану, регулятора настрою, який може допомогти розслабити та заспокоїти ваше тіло під час підготовки до сну. Дослідження також показали, що омега-3 жирні кислоти можуть бути дуже корисними для сну, допомагаючи розвитку мозку та артеріального тиску.

Деякі джерела жирної риби також містять багату кількість вітаміну D, тому завжди варто щотижня вживати хоча б одну порцію жирної риби в одне із своїх страв.

Банани

Коли ви думаєте про банани, швидше за все, ваш розум негайно зосереджує їх вміст калію, що може змусити вас пропустити деякі інші переваги цього фрукта. Банани є хорошим джерелом вітаміну В6, магнію і триптофану, а також мелатоніну, гормону сну.

Це означає, що перекушування бананом може сприяти збільшенню вироблення мелатоніну, допомагаючи почувати себе більш розслабленим і млявим перед тим, як лягти спати. Одне невелике дослідження показало, що вживання бананів призвело до підвищення рівня мелатоніну в крові через дві години. 4

Продукти, яких слід уникати

Що стосується продуктів харчування, які можуть перешкоджати режиму сну, існує ймовірність того, що ви вже знаєте, на які продукти слід звернути увагу. Тим не менше, нижче я висвітлив декількох основних винуватців, а також деякі дивовижні харчові продукти, в яких вони часто з’являються.!

Кофеїн

Не зовсім секрет, що кофеїн перешкоджатиме вашому режиму сну - саме тому стільки з нас звертаються до нього в першу чергу вранці, випиваючи чашок чаю та кави, щоб підготувати нас до майбутнього дня. Однак, хоча ви усвідомлюєте його згубний вплив на режим сну, ви не можете усвідомлювати, скільки часу це може затриматися у вашій системі. Наприклад, якщо ви випили останню чашку кави о 16:00 вдень, ви, мабуть, впевнені, що це не порушить ваш сон.

Однак, хоча більшість органів влади заявляють, що кофеїн повинен вийти з вашої системи протягом 3-5 годин, це може ввести в оману. Це стільки часу, поки ваше тіло виводить половину речовини - решта половини може затриматись у вашому тілі набагато, набагато довше 5, особливо якщо ви на таблетках. Це пояснюється тим, що таблетки, як вважають, зменшують швидкість, з якою ваше тіло може виводити кофеїн, змушуючи його затримуватися у вашій системі на додаткові чотири години! 6

Не лише ваші чашки чаю та кави насичені кофеїном - все, від білкових батончиків до йогуртів до певних ліків, може містити речовину, тому завжди варто ретельно перевіряти етикетку!

Оброблені продукти

Що стосується засобів масової інформації, жири заслужили невтішну репутацію, особливо в цей час року, коли дієти з низьким вмістом жиру вкрай важкі. Корисні жири насправді дуже корисні для вас, оскільки вони багаті омега жирними кислотами та здоровим холестерином.

Тим не менше, шкідливі жири, які зазвичай містяться в оброблених харчових продуктах, все ще залишаються великим ні-ні. Ці типи жирів можуть впливати на лінію талії, що призводить до таких проблем, як ожиріння, які можуть зробити вас більш вразливими до проблем зі сном, таких як апное сну.

Оброблена їжа часто також багата очищеними вуглеводами, які також можуть перетворюватися на цукор, підвищуючи рівень глюкози в крові, що може впливати на режим сну.

Рафінований цукор

Цукор для вас поганий - це навряд чи новаторське спостереження. Це може спричинити скачок рівня цукру в крові та порушити режим сну вночі. Однак хитра річ у тому, що недосипання може також викликати тягу до цукру, тому воно може відчувати себе як порочний цикл. Я б закликав вас протистояти цій тязі і замість цього зосередитись на здорових замінниках, таких як сухофрукти, горіхи або домашні енергетичні кульки!

Важливо також пам’ятати, що цукор може з’являтися там, де ви зазвичай цього не очікуєте. Йогурти, пізні сніданки, каші та навіть ароматизована вода можуть містити цукор та штучні підсолоджувачі, тому завжди перевіряйте етикетку!

Алкоголь

Немає ніякої шкоди в тому, щоб час від часу випивати непарний келих вина, але, як я вже досліджував у своїй статті «Чи справді алкоголь допомагає вам спати», алкоголь точно не слід використовувати як засіб для сну. Коли ви починаєте сподіватися на келих вина ввечері, щоб допомогти вам розслабитися, це повинно бити тривожні дзвіночки.

Алкоголь може змусити вас почуватись спокійно і сонливими, але це також затримує швидкий сон і може призвести до порушення сну вночі, а також до тривалої безсоння. Намагайтеся уникати регулярного вживання алкоголю перед сном і натомість зосередьтеся на здорових альтернативах, таких як трав’яний чай або старомодна проста вода!

Корисні поради та поради

Коли справа стосується вашого раціону, іноді мова йде не лише про те, що ви їсте (трохи заплутано, але залишайтеся зі мною). Інші аспекти вашого способу життя можуть зіграти велику роль у впливі на певні харчові звички, тому я пропоную корисні поради та поради, які можуть допомогти вам відійти вночі.

Де придбати Dormeasan Valerian & Hops місцево

Шукаєте спокійний нічний сон? Потрібно регулювати режим сну?

Тоді не дивіться далі, ніж Dormeasan Valerian & Hops.

"Насправді допоміг мені заснути, особливо поради на сайті щодо того, як найкраще приймати його для досягнення найкращих результатів."

Щоб знайти місцеві незалежні магазини у вашому районі, де продають Dormeasan Valerian & Hops, просто введіть свій поштовий індекс нижче.