Все, що потрібно знати про біг під гору

Бігуни - особливо ті, хто готується до горбистих гоночних курсів - знають, що важлива практика бігу в гору. Однак, як говориться в приказці, "те, що йде вгору, має падати". Простіше кажучи, тренування бігу на спуск, навіть коли гравітація допомагає, є не менш важливою. То чому так багато бігунів нехтують цим?

"Бігуни, як правило, здувають тренування на спуск, мабуть, тому, що це відчуває себе легко порівняно з тренуванням на гору", пояснює Деббі Войлес, директор та тренер Run Tampa та ведуча Mojo для бігового подкасту. "Це велика помилка, яка коштувала багатьом бігунам у вигляді травм, і якщо не те, то сильний дискомфорт після змагань і повільніший час змагань, ніж очікувалося".

Біг на схилі може допомогти наростити м’язову силу - відмінну від тієї, що працювала на рівних або підйомних поверхнях - і повинен бути регулярною частиною вашого тренування. Ми поговорили з двома тренерами, щоб дізнатись, як максимально використати біг під гору.

БІГАЮТЬ ВНИЗ І ТВОЄ ТІЛО

Біг під гору може здатися легшим, ніж біг в гору, і, за словами Войлеса, це - з точки зору серцево-судинної системи. Однак насправді набагато складніше на ногах.

"Біг під гору вимагає ексцентричних скорочень м'язів, тобто м'язи подовжуються, а не скорочуються, і активується менше м'язових волокон", - додає Войлес. "Це призводить до більшої інтенсивності, що часто призводить до невеликих розривів м'язів, відомих як затримка м'язової хворобливості (DOMS)".

Це призводить до сильного дискомфорту після перегонів, згаданого вище. Звичайно, не кожен ефект, який бігуни отримують зі спусків, поганий; Якщо до них підійти належним чином, бігуни можуть отримати посилення і побачити швидший час змагань.

За словами Джанет Гамільтон, фізіолога фізичних вправ, сертифікованого спеціаліста з силових та кондиційних формувань та засновника Running Strong, квадроцикли виконують більшу частину роботи, керуючи імпульсом на спуску, тому, якщо ви відчуваєте болючість після тренувань або гонок, які були важкими під гору, передня частина стегна - це місце, де ви, найімовірніше, відчуєте це.

ВДОСКОНАЛЕННЯ ВАШОЇ ФОРМИ

Хороші новини? Цю біль у м’язах можна запобігти, якщо ви не лише тренуєтеся на схилах, але й маєте належну форму при цьому. Цього можна навчитися на практиці, як і біг по будь-якій поверхні. "Я кажу своїм спортсменам намагатись утримувати легкий/швидкий оборот і" не гальмувати ", - розкриває Гамільтон. “Навчіться приймати цей безкоштовний дар тяжіння і йти з ним; тримаючи свій каденс швидким, ви менш імовірно перейдете на спуск і приземлитесь, занадто далеко виставивши ногу вперед ».

Войлес повторює цю пораду, додаючи, що бігуни повинні залишатися перпендикулярно дорозі або трохи нахилитися вперед від кісточок. Вона також каже, що ваші руки - це ключове значення для пошуку рівноваги, тому дозволяти їм трохи махати - це ключове. "На спуску природно і легко трохи розширити довжину кроку, але бігун повинен подбати про те, щоб не починати наносити удари п'ятою на шляху вниз", - продовжує Войлес. "Високий каденс повинен легко підтримуватись на схилі, але бігун все одно повинен зосереджуватися на тому, щоб уникнути удару".

ПОРАДИ З НАВЧАННЯ ВНИЗ

Як і на будь-якому іншому тренуванні, заняття бігом вниз - це те, що бігунам слід полегшити. Зважаючи на це, навіть якщо ви готуєтесь спеціально до рівнинного курсу, ви все одно повинні використовувати тренування на пагорбі як доповнення.

«Я закликаю бігунів думати про пагорби як про вид силових тренувань для бігу; це приносить користь як тим, хто бігає на рівних перегонах, так і тим, хто тренується для перегонів із значним виграшем/втратою висоти », - припускає Гамільтон. "Обробка сегментів в гору формує міцність стегон, підколінних сухожиль і литок, тоді як робота в сегментах вниз створює міцність чотирьох коліс і дає вам можливість працювати над швидкістю та оборотом ніг".

Вибираючи пагорби, на яких слід тренуватися, новачкам слід вибирати менші пагорби, які не такі круті, як це вибрав би ветеран. Якщо ваша цільова гонка має пагорби, працювати до того ж класу та довжини, що і на курсі, є ключовим для збереження тренувальної гонки.

"Неможливо замінити спеціальні тренінгові тренування", - підсумовує Войлес. «Під час тренувань для перегонів з пагорбами я б порадив тренуватися на пагорбах один раз на тиждень, і, якщо це можливо, тренуватися на пагорбах - або на схилах - якомога подібніше до цільової гонки. Тренування на пагорбах завжди будуть корисними, будь то підготовка до певної гонки або просто робота над загальною фізичною підготовкою та кондицією ".

Про автора

Ешлі - журналістка з Остіна, штат Техас. Вона є помічником редактора в LAVA, і її роботи з’являються в The Atlantic, ELLE, GOOD Sports, espnW, VICE Sports, Health, Men's Journal, Women's Running тощо. Знайдіть її у Twitter за адресою @ashley_lauretta.