Все про дієти на рослинній основі
Запитання та відповіді експерта, частина 1

Незалежно від того, як ви визначаєте себе, включення більшої кількості рослин у свій раціон може оздоровити вас, забезпечити важливими поживними речовинами і, можливо, допомогти зберегти екологічні ресурси.

Що таке дієти на рослинній основі?

Дієти на рослинній основі, які зазвичай називають «вегетаріанськими», складаються з овочів, фруктів, квасолі/бобових, цільних зерен, горіхів, насіння та інколи продуктів тваринного походження, таких як молочні продукти та яйця. Загальний вегетаріанець, також відомий як веган, включає лише продукти з царства рослин/грибів без додавання молочних або яєчних продуктів.

“Вегетаріанство” проти “вегетаріанців”

“Вегетаріанство” - це вибір варіантів; "Вегетаріанець" - це ідентичність або ярлик.

Більшість вегетаріанців не їдять м’ясо тварин, хоча фактичний раціон людей різниться. Деякі люди називають себе "вегетаріанцями", але також містять деякі продукти тваринного походження, такі як морепродукти або риба. Деякі вегетаріанці навіть час від часу їдять такі речі, як птиця або червоне м’ясо. Для більшості вегетаріанців свідомий і цілеспрямований вибір щодо харчових звичок - це те, що насправді визначає вегетаріанську дієту.

Таким чином, вегетаріанство (як сукупність дієтичних виборів) здебільшого стосується того, що люди їдять (чи ні), а також того, як вони бачать і розуміють свої харчові звички.

"Вегетаріанський" проти "веганський"

У 1944 р. В Англії було створено перше Веганське товариство, і назва веган (вимовляється як VEE-gan) була розроблена для відмежування веганів від вегетаріанців.

Вегани утримуються від вживання всього м’яса, риби або птиці, а також будь-яких інших продуктів тваринного походження, таких як масло, молоко, йогурт, мед, яйця, желатин або сало, а також будь-які готові продукти, що містять ці інгредієнти. Вегани, як правило, уникають продуктів тваринного походження і в інших сферах (наприклад, шкіряні вироби).

Веганське товариство в Англії визначає веганство таким чином:

«Веганізм - це спосіб життя, який виключає всі форми експлуатації тваринного царства та жорстокість до нього, і включає пошану до життя. Він застосовується до практики проживання на продуктах рослинного світу, за винятком м’яса, риби, птиці, яєць, меду, тваринного молока та його похідних, і заохочує використання альтернативних варіантів для всіх товарів, отриманих повністю або частково від тварин . "

Станом на 2011 рік, близько 2,5% населення дотримується веганського способу життя, тоді як 5% США є вегетаріанцями (див. Нижче).

“Рослинна основа” проти “вегетаріанська”

Для наших цілей корисніше говорити про дієти на рослинній основі, а не про "вегетаріанство".

Поняття "вегетаріанство" набуло власного життя і передбачає певні моральні та/або філософські переконання або дієтичні практики, які можуть стосуватися не всіх. Термін "рослинна дієта" не має такого ж культурного багажу, як "вегетаріанство".

І, врешті-решт, правильний план вегетаріанської їжі базується на вживанні в основному/тільки продуктів, що походять з рослин, а не без м’ясної переробленої нездорової їжі, що роблять багато вегетаріанців.

Чому дієти на рослинній основі так важливі?

Щоб зрозуміти важливість рослинного харчування як способу життя та набору дієтичного режиму, корисно зрозуміти, чому люди обирають такий спосіб харчування.

Чому вегетаріанство?

Подібно до того, як існує багато способів бути людьми, що харчуються рослинами, є багато причин, чому люди обирають дієти на рослинній основі.

Що ви повинні знати

Що їсти?

“Вегетаріанство” лише вказує на те, що людина виключає зі свого раціону. Це не вказує, скільки здорової їжі споживатиме ця людина. Також вегетаріанство автоматично не оздоровлює вас. (Врешті-решт, картопляні чіпси, цукерки та сода - це веганство!)

Так само, як і всеїдна дієта, рослинна дієта повинна включати цілі, необроблені продукти, а основна частина споживання людиною повинна складатися з:

овочі
фрукти
квасоля та бобові
цільного зерна
горіхи та насіння

Харчування та здоров’я на рослинній основі

Незалежно від того, чому люди дотримуються рослинного раціону, важливо розуміти, що харчування на рослинній основі має важливі фізіологічні наслідки.

Багато людей, які обирають рослинну дієту, планують споживання лише на основі того, що вони виключають, а саме продуктів тваринного походження. Але коли люди уникають або мінімізують продукти тваринного походження, їм важче отримувати адекватну кількість певних дієтичних інгредієнтів, включаючи харчовий білок та/або безліч інших вітамінів та мінералів.

На щастя, поїдачі можуть заповнити загальний дефіцит поживних речовин за допомогою добавок та/або ретельного планування.

Американська дієтологічна асоціація у 2009 році дійшла висновку, що:

Добре спланована вегетаріанська дієта підходить для всіх людей на всіх етапах життєвого циклу, включаючи вагітність, лактацію, дитинство, дитинство та юність, а також для спортсменів.
Дієти на рослинній основі, як правило, мають менше насичених жирів і холестерину, а також мають вищий рівень харчових волокон, магнію і калію, вітамінів С і Е, фолатів, каротиноїдів, флавоноїдів та інших фітохімікатів.
Вегетаріанці та вегани, включаючи спортсменів, "відповідають і перевищують вимоги" щодо білка ... якщо їх дієта добре спланована.

Їдять рослини на основі їжі повинні усвідомлювати достатню кількість наступних поживних речовин.

Кількість поживних речовин

Білок	Найкращі рослинні джерела включають боби та бобові, горіхи, насіння та цільнозернові з високим вмістом білка, такі як лобода; однак існують також мінімально оброблені білкові порошки на основі овочів	Якщо ви тренуєтеся з обтяженнями та/або дуже активні, щодня вживайте щонайменше від 0,75 до 0,8 г білка на фунт ваги тіла (для більшості людей це приблизно 1/3 загального споживання калорій).
Вітамін B-12	Це міститься лише у збагачених продуктах та харчових дріжджах	Призначайте 3-5 мкг/день з їжею або 10-100 мкг/день з добавками.
Вітамін D	Сонячне світло - найкраще джерело; додатково, D2 не містить тварин, D3 походить від тварин	Прагніть до 1000 МО до 4000 МО в дні, коли у вас не буде сонця, і в зимові місяці.
Кальцій	Темно-листяна зелень, квасоля, горіхи, насіння, тофу (набір кальцію), збагачене немолочне молоко	Прагніть приблизно 1000 мг на день.
Йод	Ламінарія, морські овочі, спаржа, зелені листові овочі, йодована сіль	Прагніть споживати 75-100 мкг кожні кілька днів.
Омега-3 жири	Включають льон, коноплі, волоські горіхи, зелені листові овочі, добавки до водоростей	Споживайте щонайменше 2 грами доданого ALA на день; додайте водорості EPA/DHA, якщо це можливо.

Короткий зміст та рекомендації

Незалежно від того, як ви визначаєте себе, включення більше рослин у свій раціон може оздоровити вас, забезпечити важливими поживними речовинами і, можливо, допомогти зберегти екологічні ресурси.

Однак те, що самоописаний «вегетаріанець» чи «веган», не означає, що ви автоматично харчуєтесь краще. Слідуючи рослинній дієті, зосередьтеся на цілісних продуктах, включаючи овочі, фрукти, бобові, цільнозернові страви, горіхи та насіння. Уникайте оброблених м’ясних замінників, рафінованих вуглеводів та інших продуктів, що мають високу переробку. Не вживайте сміття лише тому, що воно позначене як "вегетаріанське" або "веганське".

Також будьте обережні, щоб споживати достатньо вітаміну B-12, кальцію, йоду, омега-3 жирних кислот та вітаміну D.

Майже вегетаріанці (ті, хто харчується переважно рослинною дієтою, в той же час включаючи м'ясо), можуть досягти подібних переваг для здоров'я, як повноцінні вегетаріанці.

Роблячи вибір їжі, враховуйте всі наслідки та витрати для навколишнього середовища, тварин та економіки.

Список літератури

Як стати веганом Повний посібник із прийняття здорової дієти на рослинній основі Бренда Девіс, Р.Д. та Весанто Меліна, М.С., Р.Д.

McMichael AJ та ін. Продукти харчування, тваринництво, енергетика, зміна клімату та здоров’я. Lancet 2007; 370: 1253-1263.

Звіт ФАО, Довга тінь скотарства - екологічні проблеми та варіанти
http://www.fao.org/docrep/010/a0701e/a0701e00.HTM

Огіно А та ін. Оцінка впливу на екологію японської системи коров’ячого теляти на довкілля методом оцінки життєвого циклу. Journal of Animal Science 2007; 78: 424-432.

Барнард Н.Д. та ін. Керівництво з харчування для клініцистів. 1-е видання ПКРМ. 2007 рік.

Ford ES та ін. Здоровий спосіб життя - найкраща помста: результати Європейського перспективного розслідування раку та харчування - дослідження Потсдама. Arch Intern Med 2009; 169: 1355-1362.

Дженкінс DJ та ін. Вплив дієти з низьким вмістом вуглеводів на рослинній основі («Еко-Аткінс») на масу тіла та концентрацію ліпідів у крові у пацієнтів з гіперліпідемією. Arch Intern Med 2009; 169: 1046-1054.

Інститут WorldWatch. Тваринництво та зміна клімату. Листопад/грудень 2009. Сторінки 10-20. http://templatelab.com/livestock-and-climate-change/

Так, ми знаємо ... Світ здоров'я та фітнесу іноді може бути заплутаним місцем. Але це не обов’язково.

Дозвольте нам допомогти вам осмислити все це завдяки цьому безкоштовному спеціальному звіту.

У ньому ви дізнаєтесь найкращі для вас стратегії харчування, фізичних вправ та способу життя - унікальні та особисті.

Все про дієти на рослинній основі Запитання та відповіді експерта, частина 1