Вправи та кислотний рефлюкс

Мішель Саттон-Керхнер

Не дозволяйте печії та розладу шлунку роз'їдати ваші тренування. Уникайте хворобливих спалахів. Дотримуйтесь цих профілактичних порад ...

Вправи часто допомагають полегшити тиск у шлунку від здуття живота і газів. Коли запор є проблемою, рух вправ допомагає полегшити відходи з організму. Одне дослідження показало, що запор значно покращився від помірних фізичних навантажень протягом 30 хвилин на день, порівняно з сидячою групою. У поєднанні з правильним харчуванням фізичні вправи можуть бути засобом для лікування шлунково-кишкових захворювань, таких як синдром роздратованого кишечника (IBS) та хвороба Крона (фізичні вправи низької інтенсивності). Це може заспокоїти занепокоєння, яке турбує нервовий шлунок.

Шлунково-стравохідна рефлюксна хвороба (ГЕРХ) - це стан, коли кислота повертається зі шлунку вгору по стравоходу. Вправи можуть зменшити ймовірність розвитку ГЕРХ, допомагаючи підтримувати здорову вагу. На жаль, хоча симптоми іноді заважають здатності людини здійснювати фізичні вправи. Особливо спортсмени ризикують спалахами ГЕРХ через інтенсивність тренувань. Не потрібно втрачати гру! Якщо це не зупиняє відомих олімпійців, які страждають на ГЕРХ, це не повинно зупинити і вас.

ГЕРХ не є наслідком неприємного прийому їжі.

Ця зворотна кислота викликає пекучий біль (печію), нудоту, кислий смак, а іноді і блювоту. Печія та розлад травлення - це звичайні злочинці, з якими кожен стикається зрідка. (Не потрібно нагадувати вам про той гострий фестиваль тако або великий молочний коктейль перед сном.) Однак, якщо ці симптоми виникають принаймні двічі на тиждень і заважають нормальному функціонуванню, лікарі зазвичай діагностують їх як ГЕРХ. На відміну від слизової оболонки шлунка, стравохід не захищений. Якщо її не лікувати, ця кислота може спричинити постійне пошкодження слизової оболонки стравоходу.

Найпоширеніший симптом - часта печія. Інші ознаки включають:

труднощі з ковтанням (дисфагія)
нудота і блювота
сухий кашель і осиплість голосу
відчуття кома в горлі
відчуття, що їжа спіймана
астматичні симптоми, такі як кашель та хрипи
диспепсія: біль і дискомфорт у верхній частині живота, здутий живіт і нудота після їжі.

Якщо виникає біль у грудях, дотримуйтесь запобіжних заходів. Якщо супроводжується болем у щелепі чи руці або задишкою, негайно зверніться до лікаря. Це може свідчити про серцевий напад.

Кислотний рефлюкс та астма можуть бути пов’язані.

Астма та ГЕРХ часто є партнерами у злочинах. Вони можуть виникати разом, одне посилює інше. У цьому випадку виявлення тригерів для обох може бути складним. Лікування одного може допомогти іншому. Однак деякі ліки від астми можуть погіршити кислотний рефлюкс.

Алерголог може спробувати спробувати безрецептурний редуктор кислоти, щоб виявити будь-який вплив, який він може мати на контроль астми. Журнал про їжу може бути корисним для відстеження симптомів, пов’язаних з обома. Кисла їжа може спровокувати симптоми ГЕРХ. Харчова алергія або чутливість можуть викликати астматичні реакції.

Чому спортсмени - ціль

Стрес на животі, поширений під час фізичних вправ, може спричинити рефлюкс у спортсменів, схильних до ГЕРХ через негерметичний стравохідний сфінктер (м’яз, що утримує шлункову кислоту з стравоходу) під час інтенсивних фізичних навантажень. Вправи також зменшують приплив крові до травного тракту, що змушує шлунок виробляти більше кислоти, намагаючись розщепити споживану їжу.

Спортсмен, який перевершує успіх, може бути схильним до навантажень та травм від надмірних зусиль. Підвищений фізичний стрес та протизапальне вживання можуть посилити симптоми ГЕРХ. Надмірна залежність від солодких спортивних напоїв також може бути причиною, яка часто асоціюється з висококваліфікованим тренером. Поливайте ці напої, коли це можливо.

Хоча точна асоціація невідома, дослідження показують, що симптоми печії можуть спостерігатися приблизно у половини всіх спортсменів. Існує прямий зв’язок між інтенсивністю та терміном виконання вправ та появою симптомів. Журнал Медицина та наука у спорті та фізичних вправах повідомили, що важкоатлети мали вищі показники кислотного рефлюксу протягом 80-хвилинного періоду фізичних вправ, ніж бігуни на довгі дистанції та велосипедисти.

Тренування, придатні для ГЕРХ

Слід уникати певних вправ, коли кислотний рефлюкс турбує. Здоровий глузд може направити вас на основи. Зберігайте сильні тренування, коли ваш шлунок стабільніший. Натомість виконуйте тренування з незначним ударом, щоб мінімізувати симптоми. Уникайте рухів, які можуть засмутити шлунково-кишковий тракт. Очевидно, що зараз не ідеальний час для боксерського табору.

Вибирайте вертикальні тренування.

Виберіть велосипед у вертикальному положенні. За потреби змініть свою позу під час занять на велосипеді. Їзда на велосипеді в приміщенні є кращою, щоб уникнути суєтних нерівностей негладкої місцевості. Використовуйте еліптичні тренажери та замість вільних ваг включайте обладнання для обтяження для силових тренувань.

Певні рухи йоги та пілатесу можуть посилити кислотний рефлюкс, особливо ті, що вимагають згинання в талії. Однак вам не доведеться відмовлятися від практики у дні поганого живота. Деякі рекомендовані пози включають стілець, гору, журавля та воїна. Відомо, що пілатес усуває певні типи болів у шлунку та розладів шлунку.

Незалежно від методу, намагайтеся уникати вправ, які вимагають лежачого положення. Це може бути не найкращий час для присідань і хрускіт живота. (Чи можна це вважати перевагою для того, щоб мати ГЕРХ?) Персональний тренер або інструктор з фітнесу може поділитися найкращими варіантами для хворих на ГЕРХ.

Модифікації поведінки (робити і не робити)

Краще запобігати, ніж наполегливо боліти. Дотримуйтесь цих порад, щоб залишатися без симптомів.

З’їжте протягом дня кілька невеликих страв замість трьох важливих.
Зачекайте дві години після їжі перед вправами.
Уникайте надмірного споживання білка та жиру в їжі перед тренуванням. Натомість споживайте вуглеводи.
Перед фізичними вправами використовуйте ліки від печії, що продаються без рецепта, щоб зменшити потенційні загострення під час тренування.
Створіть програму вправ із модифікаціями ГЕРХ. Скористайтеся перевагами фітнес-експертів Центру, щоб налаштувати це для вас.
У дні тренувань уникайте їжі, що викликає, зокрема: гострої та жирної їжі, цитрусових фруктів, кави, шоколаду, кофеїну, газованих напоїв, цибулі, оцту та м’яти. Хоча м’ята може заспокоїти розлад шлунку, вона також може спричинити появу газів і здуття живота.
Гідрат водою. Уникайте вживання надмірної кількості води безпосередньо перед і під час тренування. Подальший розмах може викликати рефлюкс.
Уникайте лежати протягом трьох годин після їжі. Спробуйте займатися у вертикальному положенні.
Заспокоюйте шлунок теплом.

Нанесіть грілку на область живота. Це заспокійливе лікування може усунути біль природним шляхом.

Посиптеся у спа-басейні Центру, щоб полегшити симптоми кислотного рефлюксу. Оточення тіла теплою водою творить чудеса.

Носіть вільний одяг, особливо під час фізичних вправ. Спандекс та інші чіпкі волокна надають додатковий тиск на шлунок та грудну клітку. Ви можете не усвідомлювати цього, поки не відчуєте полегшення при зміні.

Підтримуйте здорову вагу. Зайві кілограми зміщують шлунок вгору, допомагаючи кислоті повернутися в стравохід.

Не палити. Це призводить до порушення роботи сфінктера стравоходу.

Позитив переважує негатив. Переваги вправ перевищують можливість тимчасового дискомфорту. Експерти у галузі охорони здоров'я закликають пацієнтів із ГЕРХ до фізичних вправ, наголошуючи на їх важливості - незважаючи на симптоми рефлюксу - для здорового життя.

Нездоровий індекс маси тіла, який вимірює жирові відкладення, був найбільшим винуватцем симптомів кислотного рефлюксу, переважних типів фізичних вправ та строків прийому їжі. Прихильність до фітнесу допомагає підтримувати здорову вагу, що може довгостроково зменшувати симптоми кислотного рефлюксу.

Завдяки поведінці та дієтичним модифікаціям ваші тренування можуть бути ефективними та комфортними. Ви заслуговуєте відчувати “опік” лише в потрібних місцях під час вправ!