Вправи при болях у попереку

Ілюстрована програма вправ, включаючи розтяжку.

Ці вправи при болях у попереку покращують рухливість хребта та розслабляють м’язи. Вони також допомагають розтягнути та збалансувати ключові групи м’язів, які кріпляться до хребта. Щоб полегшити дискомфорт у спині *, спробуйте ці п’ять вправ 2 рази на день.

* Зверніть увагу: Наведені нижче вправи можуть бути дуже корисними. Однак, якщо ви поранені, для отримання відповідних вправ та типів лікування вам потрібна кваліфікована оцінка лікаря. Якщо у вас травма, стан здоров’я, значний біль або постійний біль, зверніться до свого лікаря або медичного працівника та дотримуйтесь їхніх вказівок.

Корисною початковою вправою є контрольований, м’який рух хребта за допомогою Cat & Camel. Спочатку вигніть спину до стелі, як розлючений кіт. Посилюйте рух глибоким вдихом. Потім видихніть, підтягніть (або підтягніть) черевні преси, опустіть грудну клітку до підлоги і трохи підніміть голову, як показано. Повторіть цю вправу 10 разів. Cat & Camel м’яко розтягує сполучну тканину навколо ваших нервових корінців (нервові гілки, що йдуть від спинного мозку). Попрацювання з котом-верблюдом допоможе вам навчитися хорошій координації рухів хребта.

Коли ваші стегна занадто тугі, стрес руху тіла може бути перенесений на поперек. Також скутість у цих м’язах часто викликає дискомфорт нижче талії. 2 вагомі причини, щоб включити ці розтяжки у свою програму вправ!

Наступні 2 вправи від болю в попереку - це розтяжки для м’язів стегна та сідничних м’язів. Тримайте куприк (криж) на підлозі для цих розтяжок - це зосереджить розтяжку там, де це найбільше потрібно, у м’язах стегна. Утримуйте кожну розтяжку 5 секунд і повторіть 3 рази.

Ще однією ключовою вправою є розтягнення випадів на коліна. Фокусуйте розтяжку в передній частині верхньої частини стегна, залишаючись вертикально і ровно тримаючи стегна. Можливо, вам доведеться обертати стегно, розтягнуте вперед, щоб зробити це навіть з опорним стегном. Також підтримуйте напругу живота, щоб спина не надмірно вигиналася.

Вправа No4 розтягує м’язи згиначів стегна (клубово-м’язові м’язи), які кріпляться між передньою частиною стегна та поперековими хребцями. Коли ці м’язи занадто напружені, вони можуть витягнути хребет з належного вирівнювання.

Віджимання вгору можуть полегшити біль у попереку, розтягуючи м’язи живота, знімаючи стягнутість, яка може тягнути хребет у відхиленому вперед положенні. Натискання також дають додатковий простір для переміщення дисків вперед від нервових корінців. (Див. Нервові корінці вище.) Якщо вам важко тривалий час сидіти або нахилятися, натискання вгору може зняти напругу або дискомфорт.

а) Відпочиньте на передпліччя, а потім витягніть спину, як показано, тримаючи голову та шию на одній лінії з рештою хребта. Потримайте 3 секунди, ненадовго відпочиньте і повторіть 5-10 разів.

б) Оскільки вправа (а) стає легшим, ви можете натиснути на руки для сильнішого розтягування. Щоб зберегти розтяжку навіть через хребет, під час вправи напружте м’язи живота.

Завершіть свої вправи для болю в попереку, повторивши вправу №1, розтягування кішка-верблюд. Спробуйте ці вправи від болю в попереку 2-3 рази на день. Якщо біль посилюється або не зникає, зверніться до лікаря, щоб з’ясувати, що може спричинити вашу проблему.

Вправи для зміцнення спини Поліпшіть підтримку хребта, щоб ви могли бути менш вразливими до травм. Ця програма вправ зміцнює глибокі м’язові шари, що підтримують хребет, включаючи всі 4 групи м’язів живота. Це чудовий вступ до створення сильної, збалансованої середньої частини з ілюстраціями та 7 відео.

Вправи на розтяжку спини Знімають м’язову напругу та відновлюють баланс між м’язами хребта та стегна. Поліпшуючи свою гнучкість у ключових групах м’язів, таких як підколінні сухожилля та м’язи живота, ви зменшите навантаження на хребет. Ця ефективна процедура включає 7 ілюстрованих розтяжок.

Засіб від болю в попереку
Посібник із зняття хворобливості або скутості в спині. Він включає ергономічні рекомендації лежати, стояти та сидіти за робочим столом. Існують поради та спосіб вправи для зняття скутості, які ви можете робити за своїм столом. Ви також дізнаєтеся, як краще позбавити дискомфорту в попереку.

Причини болю в попереку
З’ясуйте джерело більшості проблем зі спиною (з сучасних досліджень), а також перевірте, як правильні фізичні вправи - це ваш найкращий спосіб запобігти болю в спині. Додано докладні анатомічні схеми хребта, дисків, нервових корінців та крижово-клубових суглобів.