Похід на біговій доріжці - хороша альтернатива для схуднення?

Еліптичні машини: швидкість або опір?

Твоєму тілу не подобається стукіт бігу, але тобі подобається ідея тренування в приміщенні, де ти зможеш наздогнати повторення улюбленого шоу, спалюючи калорії, щоб схуднути. Піші прогулянки на біговій доріжці забезпечують зручний та ефективний спосіб вправ із комфортом у приміщенні. Можливо, ви не заряджаєтесь у бурхливому темпі, але похід на біговій доріжці все одно може залишити вас задиханим і блискучим у поті. На жаль, випадкового походу на бігову доріжку недостатньо, щоб масштаб знизився. Вам потрібно буде поєднати свої фізичні вправи із планом здорового харчування та силовими тренуваннями, щоб досягти бажаного тіла.

Опік калорій

Хоча механізми схуднення складні, вам, в основному, потрібно створити дефіцит калорій - або спалити більше калорій, ніж ви споживаєте - щоб схуднути. Фізичні навантаження, такі як походи на біговій доріжці, можуть допомогти вам збільшити споживання калорій, щоб збільшити цей дефіцит. Жінка вагою 150 фунтів, яка піднімається на 5 миль на 5 км, спалює близько 426 калорій. Порівняйте це з 338 калоріями, спаленими на рівному поясі бігової доріжки. Підніміть 10-відсоткову оцінку, щоб збільшити опік до 514 калорій. Якщо ви не впевнені, який нахил найкраще підходить для вашого рівня фізичної підготовки, націліться на такий, який змусить вас дихати і змусить серце битися швидше - приблизно на 50 - 70 відсотків від максимального пульсу. Відніміть свій вік від 220, щоб знайти приблизний пульс макс.

Частота

Прогулянка по біговій доріжці один-два рази на тиждень є позитивним доповненням до вашого розпорядку дня, але цього може бути недостатньо для значної втрати ваги. Американський коледж спортивної медицини рекомендує не менше 250 хвилин на тиждень кардіо-вправ середньої інтенсивності, щоб стимулювати втрату ваги. Тож вам доведеться бити машину мінімум 50 хвилин, п’ять разів на тиждень. Не завжди потрібно підніматися на бігову доріжку. Щоб змінити свій розпорядок дня, вам може знадобитися день, щоб їздити на нерухомому циклі або стрибати в басейн - справа в тому, що вам потрібно кидати виклик собі майже годину в більшість днів тижня.

Сила м’язів

На додаток до спалювання калорій, підйом на біговій доріжці збільшує м’язові активізуючі ефекти тренування. Дослідження, опубліковане в журналі "Хода та поза" у січні 2012 року, показало, що ваші підколінні сухожилля, сідниці, квадроцикли та литки працювали значно інтенсивніше при ходьбі по нахилах 3 градуси або більше. Чим швидше ви рухаєтеся, тим більший цей активізуючий м’яз ефект і тим більший спал калорій.

Хоча похід на біговій доріжці націлений на ваші м’язи ніг, вам слід включати цілеспрямовані силові тренування два рази на тиждень, щоб сприяти вашим зусиллям щодо схуднення. У непослідовні дні виконуйте принаймні один набір вправ на опір для кожної основної групи м’язів - стегон, ніг, преса, спини, грудей, рук і плечей - що складаються з восьми-12 повторень, використовуючи вагу, достатньо важку, щоб зробити останню кілька підйомів дуже важко. Цей тип тренувань доповнює ваш кардіо-похід, щоб створити м’язову мускулатуру та підвищити загальний рівень метаболізму. Збільшення м’язової маси також змушує вас виглядати в тонусі, коли ви скидаєте кілограми, а не залишаєтесь м’яким.

Не тримайся

Якщо ви піднімаєте нахил до рівня крутості, через який ви відчуваєте, що вам потрібно триматися за рейки або консоль, ви перемагаєте тренування. Коли ви тримаєтеся, ви, як правило, нахиляєтеся назад і дозволяєте біговій доріжці тягнути вас в гору, що призводить до менш ефективного спалювання калорій. Ви також усуваєте насосну дію рук, що спалює калорії. Коли ви тримаєтесь і нахиляєтесь назад, ви фактично розташували своє тіло назад у рівній площині. Вам краще зменшити нахил до точки, при якій ви не відчуваєте, що вам потрібно триматися. По мірі того, як ви станете гострішим, збільшуйте рівень нахилу до більш складних висот.

Міркування

Ви можете спалити всі калорії, які хочете, піднімаючись вгору на біговій доріжці, але ваші зусилля будуть марними, якщо ви переїдете. Щоб максимізувати втрату ваги, зменшіть щоденне споживання калорій, зменшуючи обсяги порцій і уникаючи оброблених продуктів, повних насичених і трансжирів, доданого цукру та рафінованого борошна. Дотримуйтесь плану харчування, що складається з 1200 до 1800 калорій, залежно від ваших цілей. Зниження споживання калорій може призвести до дефіциту поживних речовин і втрати енергії, необхідної для щоденних походів.

Більше статей

Чи допомагає використання велосипеда вашим ногам? →

Перетворіть плоску попу в криволінійну попу →

Чи піднімає нахил на біговій доріжці ваші ноги сильнішими? →

ShapeSense.com: Запуск калькулятора споживання калорій
Life Fitness: бігова доріжка нахиляє максимізувати тренування
Стан здоров'я: калорії, спалені на біговій доріжці
Хода та поза: Вплив ступеня та швидкості на активацію м’язів ніг під час ходьби
Американський коледж спортивної медицини: Позиційний стенд ACSM щодо фізичної активності та схуднення вже доступний
Центри контролю та профілактики захворювань: Цільовий пульс та розрахунковий максимальний пульс

Андреа Сеспедес - це професійно підготовлений кухар, який зосереджений на дослідженнях у галузі харчування. Маючи понад 20 років досвіду у фітнес-індустрії, вона тренує велоспорт та біг, а також викладає пілатес та йогу. Вона є Американською радою з сертифікованого персонального тренера з фізичних вправ, RYT-200 і має ступінь в Принстонському та Колумбійському університетах.