Вагітність: Вправи під час вагітності

У цій статті

Хто не повинен займатися фізичними вправами?
Які вправи безпечні під час вагітності?
Яких вправ слід уникати під час вагітності?
З чого повинна складатися програма вправ?
Які фізичні зміни можуть вплинути на мою здатність до фізичних вправ?
Які попереджувальні знаки для припинення вправ?
Як скоро я можу робити вправи після пологів?

Регулярне виконання фізичних вправ протягом усієї вагітності може допомогти вам залишатися здоровим і почувати себе якнайкраще. Це також може покращити Вашу поставу та зменшити деякі загальні дискомфорти, такі як біль у спині та втома. Є дані, що він може запобігти гестаційному діабету (діабет, що розвивається під час вагітності), зняти стрес та створити більше витривалості, необхідної для пологів та пологів.

Якщо ви були фізично активними до вагітності, ви могли б мати змогу продовжувати свою діяльність із необхідними змінами. Ви можете займатися на своєму колишньому рівні, якщо вам комфортно і якщо у вас є схвалення лікаря. Аеробіка із слабким ударом заохочується проти сильного впливу. Не дозволяйте пульсу перевищувати 140 ударів на хвилину. Вагітна спортсменка-конкурентка повинна ретельно стежити за допомогою акушерського лікаря.

Якщо ви раніше ніколи не займалися фізичними вправами, можете спокійно розпочати програму вправ під час вагітності після консультації зі своїм медичним працівником. Не намагайтеся нового, напруженого заняття. Ходьба та плавання вважаються безпечними для започаткування вагітних. Американський коледж акушерства та гінекології рекомендує 30 хвилин або більше помірних фізичних вправ на день більшість, якщо не всі дні тижня, якщо у вас немає медичних або акушерських ускладнень.

Хто не повинен займатися фізичними вправами?

Якщо у вас є медичні проблеми, такі як астма, хвороби серця або неконтрольований діабет 1 типу, фізичні вправи можуть бути недоцільними. Фізичні вправи також можуть бути шкідливими, якщо у вас є акушерський стан, такий як:

Кровотеча або кров’янисті виділення
Слабка шийка матки

Уникайте аеробних вправ під час вагітності, якщо у вас є:

Гемодинамічно значуща хвороба серця
Обмежувальне захворювання легенів
Некомпетентна шийка матки/серклаж
Багатоплідна вагітність під загрозою передчасних пологів
Постійні кровотечі другого або третього триместру
Передлежання плаценти після 26 тижнів вагітності
Передчасні пологи під час поточної вагітності
Розривні мембрани
Прееклампсія/гіпертензія, спричинена вагітністю

Вживайте запобіжних заходів з аеробними вправами під час вагітності, якщо у вас є:

Важка анемія
Неоцінена серцева аритмія
Хронічний бронхіт
Погано контрольований діабет 1 типу
Вкрай хворобливе ожиріння
Екстремальна недостатня вага (ІМТ

Продовження

Які вправи безпечні під час вагітності?

Більшість вправ безпечно виконувати під час вагітності, якщо ви виконуєте обережно і не перестараєтесь.

Найбезпечнішими та найпродуктивнішими видами діяльності є плавання, швидка ходьба, їзда на велосипеді в приміщенні та аеробіка з невеликим ударом (викладає сертифікований інструктор з аеробіки). Ці заходи мають невеликий ризик травмування, приносять користь усьому вашому тілу і можуть продовжуватися до народження.

Теніс та ракетбол, як правило, безпечні заняття, але зміна балансу під час вагітності може вплинути на швидкі рухи. Інші заходи, такі як біг підтюпцем або біг, можна робити в помірних кількостях. Можливо, ви захочете вибрати вправи або заходи, які не потребують великого балансу або координації, особливо пізніше вагітності.

Щоб навчитися силовим та тонізуючим вправам, які безпечно робити під час вагітності, див. Зразкові вправи.

Яких вправ слід уникати під час вагітності?

Існують певні вправи та заходи, які можуть завдати шкоди, якщо їх виконувати під час вагітності. Уникайте:

Затримуючи подих під час будь-якої діяльності
Заходи, де ймовірне падіння (наприклад, катання на лижах і верхова їзда)
Контактні види спорту, такі як софтбол, футбол, баскетбол та волейбол
Будь-яка вправа, яка може спричинити навіть легку травму живота, включаючи заходи, що включають різкі рухи або швидкі зміни напрямку руху
Діяльність, яка вимагає великих стрибків, стрибків, стрибків або стрибків
Глибокі згини колін, повні присідання, подвійне підняття ніг і дотики пальцями ноги прямою ногою
Підстрибуючи при розтягуванні
Вправи, при яких потрібно лежати на спині більше трьох хвилин. (особливо після третього місяця вагітності)
Важкі фізичні навантаження, що супроводжуються тривалими періодами бездіяльності
Займатися в спекотну вологу погоду
Підводне плавання

З чого повинна складатися програма вправ?

Для повної фізичної форми програма вправ повинна зміцнити і підготувати м’язи.

Завжди починайте з розминки протягом п’яти хвилин і розтяжки протягом п’яти хвилин. Включіть щонайменше п’ятнадцять хвилин серцево-судинної діяльності. Виміряйте частоту серцевих скорочень у часи пікової активності (частота серцевих скорочень може коливатися від 140-160 ударів на хвилину під час активності). Дотримуйтесь аеробних навантажень за допомогою п’яти-десяти хвилин поступово повільних вправ, які закінчуються м’яким розтягуванням.

Ось декілька основних вказівок щодо вправ:

Носіть вільний, зручний одяг, а також хороший бюстгальтер.
Вибирайте взуття, призначене для типу вправи, яку ви робите. Правильне взуття - найкращий захист від травм.
Вправляйтеся на рівній рівній поверхні, щоб запобігти травмуванню.
Споживайте достатню кількість калорій, щоб задовольнити потреби вагітності (на 300 калорій більше на день, ніж до вагітності), а також програму вправ.
Закінчіть їсти принаймні за годину до тренування.
Пийте воду до, під час і після тренування.
Після виконання вправ на підлозі вставайте повільно і поступово, щоб запобігти запаморочення.
Ніколи не вправляйтеся до виснаження. Якщо ви не можете нормально розмовляти під час тренувань, ви, мабуть, надмірно напружуєтесь і повинні уповільнити свою активність.

Продовження

Які фізичні зміни можуть вплинути на мою здатність до фізичних вправ?

Фізичні зміни під час вагітності створюють додаткові вимоги до вашого організму. Пам’ятаючи про зміни, перелічені нижче, пам’ятайте, що вам потрібно прислухатися до свого тіла та за необхідності відкоригувати свою діяльність або вправи.

Ваша дитина, що розвивається, та інші внутрішні зміни вимагають більше кисню та енергії.
Гормони, що утворюються під час вагітності, змушують зв’язки, які підтримують суглоби, розтягуватися, збільшуючи ризик отримання травм.
Зайва вага та нерівномірний розподіл ваги зміщують центр ваги. Додана вага також робить навантаження на суглоби та м’язи в попереку та в області тазу, а також полегшує вам втрату рівноваги.

Які попереджувальні знаки для припинення вправ?

Припиніть вправи, якщо:

Відчуйте біль у грудях
У вас є болі в животі, тазі або постійні сутички
У вас є головний біль, який не полегшує відпочинок і Тайленол
Відчувати слабкість, запаморочення, нудоту або запаморочення
Відчуйте холод або липкість
У вагінальної кровотечі
Раптом вихлюпуйте рідину з піхви або стікайте рідиною, яка постійно витікає
Зверніть увагу на нерегулярне або прискорене серцебиття
У вас раптово набрякають щиколотки, руки або обличчя, або біль у литках
Задихаються
Виникають труднощі при ходьбі
Мають м’язову слабкість

Зателефонуйте до лікаря якщо будь-який із цих станів зберігається після припинення тренування.

Як скоро я можу робити вправи після пологів?

Найкраще запитати у свого медичного працівника, як швидко ви зможете розпочати свої вправи після пологів вашої дитини.

Незважаючи на те, що ви можете прагнути швидко прийти у форму, повертайтеся до своїх процедур фітнесу до вагітності поступово. Дотримуйтесь рекомендацій лікаря щодо вправ.

Більшість жінок можуть безпечно виконувати діяльність із незначним впливом через один-два тижні після вагінальних пологів (як правило, через три-чотири тижні після кесаревого розтину). Робіть приблизно половину звичайних вправ на підлозі і не перестарайтеся. Зачекайте приблизно шість тижнів після народження, перш ніж бігати або брати участь в інших сильних впливах.