Вправи на зміцнення колін

Регулярне виконання вправ для зміцнення колін може зменшити щоденний біль у коліні і уповільнити прогресування артриту коліна. Як?

зміцнення

Коли м’язи навколо коліна зміцнюються, вони краще стабілізують суглоб та сприймають удари під час навантажувальних дій, таких як стояння та ходьба. Стійкий, підтримуваний шарнір зазнає менше тертя та зносу.

Нижче пропонуються вправи для зміцнення колін. Якщо ці вправи занадто складні, можуть бути використані модифікації; у міру зміцнення м’язів модифікації можуть бути усунені.

Присідання для зміцнення колін

Присідання - це багатоцільова вправа для зміцнення колін, спрямована на квадрицепс, підколінні сухожилля та сідниці.

  1. Станьте, розставивши ноги на ширині плечей, міцно посадивши на землю.
  2. Повільно згинайте коліна, ніби сідаючи назад на стілець, тримаючи спину прямою, а черевні преса зайнятими. Коліна не повинні виходити вперед за пальці ніг.
  3. Руки можна підняти вперед, щоб допомогти збалансувати.

Розумною метою є 4 підходи по 12. Для додання складності в кожну руку можна тримати невеликі вільні ваги.

Модифікація присідання 1: Людина, яка не може тримати спину прямо, може спробувати присідати до стіни.

  1. Поставте тіло в повне положення присідання, спиною притулившись до стіни.
  2. Підніміть корпус, випрямляючи ноги і зсуваючи спину вгору до стіни.
  3. Опустіть корпус тим же методом.

Модифікація присідання 2: У цій версії використовується стілець.

  1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей перед стільцем.
  2. Схрестіть руки на грудях, захоплюючи протилежні плечі протилежними руками.
  3. Видихніть і сядьте назад, рухаючись до стільця, поки стегна не стануть паралельними землі.
  4. Зробіть паузу на хвилину, а потім повільно підніміться, тримаючи основне тіло задіяним, а спину прямо.

Якщо стілець здається занадто далеко опущеним, покладіть подушки на сидіння, поки воно не стане на зручну висоту.

Зміцнення стегон і стегон піднімає підняті ноги

Ця вправа зміцнює м’язи передньої частини стегна, квадрицепси.

  1. Сядьте на стілець, зігнувши коліна, ноги звисають над землею. За потреби додайте подушки на сидіння стільця.
  2. Тримаючись за боки стільця для стійкості, повільно витягніть ліву ногу, поки вона не стане майже паралельною підлозі. Намагайтеся тримати ногу максимально прямою, не фіксуючи коліно.
  3. Зробіть паузу, коротко тримаючи ногу прямо, а потім поверніться назад у вихідне положення.

Повторіть з правою ногою. Виконайте 3 підходи по 12 повторень з кожного боку.

Підняте боком підняття ніг

Ця зміцнююча вправа в основному націлена на м’язи на зовнішній стороні стегна.

  1. Ляжте на лівий бік тіла і зігніть ліве коліно так, щоб ліва нога знаходилася позаду тіла.
  2. Повільно підніміть праву ногу, поки вона не зробить кут 45 градусів з рештою тіла, тримаючи її якомога більше прямою.
  3. Зробіть паузу, піднявши ногу на 45 градусів, а потім починайте контрольоване опускання у вихідне положення.
  4. У найнижчому положенні права нога повинна бути паралельна підлозі - не спираючись на підлогу - якщо це можливо.

Повторіть підйом ніг 8-12 разів з кожного боку, виконуючи 3 підходи. Якщо ця вправа здається вам занадто легкою, додайте легкі ваги на щиколотку.