Бездумно перекушуючи (знову)? Спробуйте ці прості уважні вправи з їжею

Ви коли-небудь збивали півмішка попкорну в кіно, поки попередній перегляд не закінчився? Або випорожнили блюдо з чіпси з коржиком, чекаючи своєї їжі в ресторані, лише виявивши, що ви вже напхані, коли ваша їжа нарешті приходить?

Клініка Клівленда - це некомерційний академічний медичний центр. Реклама на нашому сайті допомагає підтримати нашу місію. Ми не підтримуємо продукцію чи послуги, що не належать до клініки Клівленда. Політика

Час від часу потурання - це нормальна частина життя. Але якщо цей тип автоматичного вживання їжі увійде у звичку, це може негативно позначитися на вашому здоров’ї та вашому щасті.

Ось де уважне харчування може бути корисним. Це стратегія, яка може допомогти вам налаштуватися на підказки вашого тіла та запобігти переїданню. Це не дієта, а, скоріше, практика, яка може допомогти вам сповільнити рух, бути більш обізнаним у тому, що ви їсте, і звертати увагу на те, чи не голод ви насправді.

Як працює свідоме харчування?

"Уважне харчування виросло з концепції уважності, яку усвідомлюємо, використовуючи всі органи чуття цього моменту", - пояснює психолог Сьюзен Альберс, PsyD. "Це передбачає розвиток особливого виду обізнаності, який ви приносите за стіл щоразу, коли їсте".

Дослідження виявили, що методи уважності допомагають зменшити запої та емоційне харчування. Це також може допомогти при втраті ваги, але це, як правило, відбувається повільно з часом, каже доктор Альберс. Уважне вживання їжі не означає швидке вирішення проблеми схуднення.

Насправді для багатьох людей прийняття уважних практик - це спосіб відійти від дієтичних гірок.

Немає меню чи рецептів для цього способу харчування, оскільки це більше стосується того, як ви їсте, ніж того, що ви їсте, що робить його менш обмежувальним, ніж примхливі дієти.

Йдеться про те, щоб бути присутнім у даний момент, зосередитись на тому, що ви їсте, і помітити, коли ваше тіло наповнене.

"Цей підхід вибудовує здоровіші стосунки з їжею і дає вам відчуття свободи, тоді як ви, можливо, відчували себе обмеженими, постійно відчуваючи, що" добре "чи" погано ", - каже доктор Альберс.

Майте на увазі тригери для безглуздого харчування

Першим кроком до більш уважного харчування є усвідомлення того, що викликає ваші нездорові звички харчування. Деякі найпоширеніші причини переїдання людей включають:

Відволікання: Як часто ви вечеряєте перед телевізором або переглядаєте соціальні мережі, поки обідаєте? Дослідження показують, що люди їдять більше, коли вони відволікаються. "Наші тіла просто не переробляють їжу однаково, коли ми відволікаємось - і ми набагато менше контролюємо, скільки їмо, коли відволікаємось", - говорить доктор Альберс.
Емоції: Нудьга, стрес та багато інших емоцій можуть вплинути на ваші звичні режими харчування - незалежно від того, чи змушують вас ігнорувати голод, чи звертаєтесь до їжі для комфорту. "Коли пацієнти борються зі своїм харчуванням або худнуть, ми навіть не говоримо про їх харчування, поки спочатку не розглянемо рівень їх стресу", - каже вона.
Навколишнє середовище: Ми живемо в безглуздому харчуванні, зазначає доктор Альберс. Ми оточені їжею цілодобово та без вихідних. "Ми можемо навіть не думати про їжу, а дивимося рекламний ролик, а потім раптом щось хочемо", - каже вона. "На нас дуже впливають люди та речі навколо нас".

Практикуйте ці уважні стратегії харчування

Доктор Альберс пропонує розпочати з цієї основної поведінки, яка може допомогти вам уважніше ставитися до того, що, коли і як ви їсте.

Сідайте, поки їсте

Їжа за робочим столом, в машині або під час приготування їжі для дітей - це найкращі приклади безглуздого харчування. Вимкніть телевізор і позбудьтеся відволікаючих факторів. "Дослідження показують, що якщо ми сидимо за столом, це допомагає нам пам’ятати, скільки ми їмо, і більше насолоджуватися своєю їжею, тому що ми зосереджені на цьому", - говорить доктор Алберс.

Використовуйте всі свої почуття

Докладіть зусиль, щоб спостерігати за виглядом, запахом та відчуттям їжі. Робіть невеликі укуси. Жувати повільно. Це легше сказати, ніж зробити, і може знадобитися практика. "Коли ви починаєте, встановіть таймер на 20 хвилин з невеликою порцією їжі та переконайтеся, що він триває так довго", - пропонує доктор Альберс.

Слід пам’ятати про фізичний голод

Зробіть паузу між кожним укусом їжі, щоб запитати себе: «Чи справді я задоволений? Можна тут зупинитися? " "Ми часто їмо цілу тарілку їжі, навіть не роблячи паузи або вдиху", - говорить доктор Альберс. Розшифруйте голод і задоволення, щоб керувати своїми рішеннями.

Покиньте блюдо з цукерками

Налаштуйте своє оточення, щоб зробити його більш сприятливим для уважного харчування. "Огляньте свій будинок і подивіться навколо, щоб побачити, яка їжа доступна і доступна", - говорить доктор Альберс. Чи здорові закуски, такі як фрукти та горіхи, найпростіше захопити? Або нездорові закуски, як цукерки та печиво? «У мене вдома біля посуду є миска, наповнена корисними закусками, такими як мандаринові апельсини та горіхи. Щоразу, коли хтось виходить з дому, вони зупиняються біля миски, беруть щось і кладуть у кишеню або гаманець, щоб їм не довелося їхати до місця швидкого харчування чи торгового автомата, якщо вони зголодніють ".

Оцініть свій спосіб життя

Інші фактори - наприклад, недосипання або високий рівень стресу у вашому житті - можуть суттєво вплинути на ваші гормони апетиту, говорить доктор Альберс. "Крім того, коли ми втомилися, ми не приймаємо чудових рішень щодо їжі".

3 уважні вправи в їжі

Якщо ви ловите себе безглуздо, ось кілька простих вправ, які ви можете спробувати повернути свою увагу:

Йти темно. На голод сильно впливають візуальні сигнали, каже доктор Альберс, тому спробуйте закрити очі на секунду, перекусивши їжу. Видалення візуальних сигналів може зробити менш спокусливим з’їсти все, що є у вашій тарілці (або в сумці), і легше зосередитись на тому, що ви їсте, і чи відчуваєте ви ситістю.
Візьміть справи у свої руки. Уважний підхід означає, що ви зосереджені на процесі прийому їжі, а не поспішаєте перекусити або поїсти. Уповільнюйте рух, використовуючи домінуючу руку, щоб їсти. "Це допоможе вам стати уважнішими до процесу", - говорить доктор Альберс.
Киньте свої смакові рецептори кривою кулею. Здається, перший шматочок шоколадного торта завжди найкращий? Для цього є причина. "Ваші смакові рецептори впізнають нове відчуття, а потім швидко звикають до смаку", - пояснює доктор Альберс. Непросто потрапити в цикл переїдання, невдало переслідуючи задоволення від першого укусу. Якщо у вас виникають проблеми з відходом від певної їжі, спробуйте погризти щось інше за смаком, текстурою чи температурою. Зачекайте хвилинку, а потім поверніться до їжі, яку ви переїдаєте. На смак він різний? І чи цього достатньо, щоб задовольнити вас?

Якщо ви постійно переїдаєте або не можете його контролювати, може бути пов’язана основна проблема, яка потребує уваги. Терапевт, дієтолог, дієтолог або лікар може допомогти вам зрозуміти це і попрацювати над виробленням здорових звичок.