Миттєве тренування насоса на видобутку: 3 вправи для вантажу на глюте для ваги

49,3 тис Перегляди

Якщо ви шукаєте миттєвий насос для видобутку, вам обов’язково слід спробувати цю швидку програму тренувань.

Для цього вам не знадобляться ніякі ваги чи обладнання, лише ваша вага тіла та 13 хвилин, щоб отримати насос, як ніколи раніше!

Майте на увазі, що час відпочинку повинен бути дуже коротким, якщо ви хочете отримати найкращі результати.

Огляд миттєвого видобувного насоса

Для цієї процедури ви будете робити 3 вправи для сідниць.

Кожен з них буде ефективно вражати всі сідничні м’язи з:

Якщо ваш тренувальний тренінг не вражає ці м’язи належним чином, ви просто витрачаєте час.

Не потрібні ніякі присідання та випади, лише ці 3 потужні вправи для максимального накачування.

Тримайте час відпочинку від 20 до 30 секунд, оскільки це буде підтримувати хороший рівень інтенсивності. Чим інтенсивніше тренування, тим кращі результати ви отримаєте.

Використовуйте таймер на телефоні, щоб відстежувати час відпочинку, щоб не перейти позначку 30 секунд.

Добре, давайте розберемо рутину.

1. Хрестоподібний мост для клейковини

Це вбивча варіація звичайного сідничного мосту. Це прикладає більше навантаження на сідничні м’язи під час руху, що відповідає за стимулювання росту.

Виконуючи цю вправу, переконайтеся, що ви рухаєтеся в дуже повільному і контрольованому темпі. Це ДІЙСНО важливо, якщо ви хочете взяти на себе ці здобутки.

Як це зробити

Вставте в положення А, точно так, як показано на зображенні вище, п’яткою лівої ноги надає опору, тоді як права нога складена і схрещена, спираючись на ліве коліно.
Ви збираєтеся повільно підтягнути стегна вгору, наскільки це можливо, і стискати сідниці щонайменше 2-3 секунди.
Поверніться у вихідне положення А і повторіть необхідну кількість повторень для цього набору.

2. Розширений сідничний підйомник

Не дозволяйте, якщо лава не завадить вам робити цю потужну вправу з нарощування сідниць.

Ви можете робити цю вправу на краю ліжка і навіть на підлозі, якщо це вам зручніше.

Мета цієї вправи - привести вас у горизонтальне положення, яке надає вам достатньо сили підняти ноги і вичавити пекло з сідниць на кожній реп.

Знову ж таки, рухатися повільно та контрольовано є ключовим.

Справа не в тому, щоб пробурювати вправи. Під час тренувань на сідницях ви повинні мати належну форму та мати зв’язок між собою.

Практика в цьому окупиться великим часом.

Як це зробити

Ляжте обличчям вниз на горизонтальну поверхню, як показано в положенні А. З випрямленими обома ногами і піднятими на кілька сантиметрів від землі, що буде вашим вихідним положенням.
Тепер повільно підніміть обидві ноги вгору якомога вище і стискайте сідниці щонайменше на 2-3 секунди.
Відпустіть і поверніться у вихідне положення, не даючи пальцям пальців торкатися землі.
Повторіть необхідну кількість сетів і повторень для цієї вправи.

3. Бічна дошка з підніманням ніг

Завершення рутини - це вправа, яка не тільки активує та спрацює сідниці, зокрема Глютеус Медіус, а й все ваше ядро.

Як це зробити

Потрапіть у положення бічної дошки праворуч точно так, як показано в положенні А на зображенні вище. Це буде ваша вихідна позиція.
Отже, тепер ви збираєтеся піднімати ліву ногу, поки вона не стане паралельною землі, як показано в положенні B.
Затримайтеся в цьому положенні приблизно 1-2 секунди і повільно поверніться у вихідне положення.

ПРИМІТКА: Протягом усього руху намагайтеся тримати серцевину ущільненою та стискати сідниці, оскільки це зробить тренування більш ніж у 100 разів ефективнішим!

НАБОРИ ТА ПРЕДСТАВНИКИ ЦЬОЇ РУТИНИ

Розширений сідничний підйомник - Зробіть 3 підходи по 15 повторень
Бічна дошка з підніманням ніг - Зробіть по 2 підходи по 40 повторень на кожній стороні
Хрестоподібний мост клейковини - Зробіть 3 підходи по 15 повторень на кожну ногу

Див. Усі тренування, продемонстровані нижче:

Як використовувати цю миттєву тренування насоса

Якщо у вас є більше часу для спису, виконайте цю процедуру 2 рази або навіть до 3 разів, якщо ДЕЙСТВЕННО хочете максимізувати насос.

Виконання цієї процедури 2-3 рази добре підійде для досвідчених людей.

Однак для початківців 1–2 рази більш ніж достатньо для активації та стимулювання росту сідничних м’язів.

Але пам’ятайте, ви повинні робити це послідовно.

Послідовне тренування в поєднанні з правильним харчуванням буде завжди приносять прибуток.

Найкраща та РЕАЛІСТИЧНА частота тренувань на глютах

Зазвичай рекомендується тренувати сідничні м’язи 3 рази на тиждень, оскільки це більш ніж достатньо часу для стимулювання росту та для відновлення.

Ви можете прочитати про деякі фітнес-моделі, які тренують 4-5 разів і більше на тиждень, але це НЕ потрібно, якщо просто потрібно вирощувати сідниці.

Пам’ятайте, що більшість моделей фітнесу роблять це на життя.

Тому вони мають більше часу на тренування.

Однак більшості людей доводиться працювати та ходити до школи, тож 3 рази на тиждень це можливо для 90% людей.

Занадто часте тренування сідничних м’язів - одна з найбільших помилок, які роблять новачки, і дивуються, чому вони не бачать жодних здобутків.

Тож будьте прості і тренуйте сідниці 3 рази на тиждень.

Використовуйте це + інші процедури протягом тижня

Повторювати одні і ті ж процедури знову і знову стане нудно для вас і ваших сідниць.

Ось чому завжди рекомендується продовжувати змінювати свої розпорядки, щоб ваші тренування були цікавими.

Це допоможе вам бути послідовними та забезпечити найкращі результати.

Для такої процедури, як ось ця, є 3 процедури, які будуть надзвичайно добре працювати з нею:

Не забувайте їсти для тих здобичей!

Незважаючи на те, що ви чули, калорії є найважливішим фактором прогресу.

Не можете схуднути? Ви їсте занадто багато.

Не можете набрати вагу або виростити сідниці? Ви їсте занадто мало.

Найшвидший спосіб досягти прогресу - це завантажити програму відстеження та відстежити свою їжу. Однією з найбільших причин того, щоб не отримати жодної вигоди, не є надмірне вживання білка.

Ви жінка, яка намагається досягти споживання білка? Тоді прагніть отримувати 100 г білка щодня мінімум.

Це легко: просто снідайте 1 ложкою білкового порошку * та ще одну совку перед сном або коли захочете перекусити.

Це 50 г білка.

Якщо ви пропускаєте сніданок, тоді все ще діє це правило: просто потрясіть, коли будете переривати голодування.

Тепер вперед і вживайте заходів!