Вправи на внутрішню область стегна та тренування на розрив стегна

Внутрішній жир стегна є загальною проблемою для жінок, і багато хто задається питанням, які вправи для внутрішньої частини стегна існують для роботи над цією загальною проблемою. Тонші стегна можуть бути вам на думці, частково завдяки зростаючій популярності вузьких джинсів. Ця модна тенденція відновлює привабливість менших стегон, іноді нездоровим способом. Я говорю конкретно про фокус на розриві стегон, простір, який деякі жінки мають між внутрішніми стегнами, коли стоять, торкаючись колінами.

На жаль, деякі жінки виходять далеко за рамки кардіотренування і вправи для внутрішньої поверхні стегна для досягнення бажаного вигляду. Повідомлення ЗМІ нагадують нам, що підлітки та молоді жінки іноді впадають у крайнощі, такі як розлади харчової поведінки та хірургічне втручання, щоб досягти розриву стегна.

Звичайно, є деякі переваги того, що стегна менші. Здорова втрата жиру в організмі може зробити перехрещення ніг більш комфортним, крім того, підвищить вашу впевненість у носінні більш тісного одягу. Але крім запобігання потертості, наявність розриву стегна не має великого значення. Насправді, більшість типів фігури не дозволяють розрив стегна; це в основному генетично.

Чудова новина - позбавлення від надлишкового жиру в організмі надає вам підтягнутого, здоровішого тіла. Вправа - це чудовий спосіб зменшити нездоровий жир у тілі та привести в тонус стегна, особливо ці вправи на внутрішню поверхню стегна, призначені для роботи на більш здорових, підтягнутих стегнах.

Найкращі вправи на внутрішню область стегна

Я рекомендую вам націлитись на 20-30 хвилин кардіотренування п’ять-шість разів на тиждень у поєднанні з цією чудовою програмою вправ для внутрішньої поверхні стегна. Ви також можете спробувати включити деякі мої тренування ніг для жінок змішувати речі.

Виконайте наступну схему вправ протягом однієї хвилини на вправу в цілому три-чотири раунди. Відпочивайте 15 секунд між кожною вправою і одну хвилину між кожним раундом.

1. Підйоми ніг зі стійким м’ячем

Ляжте боком на підлогу. Якщо це незручно, зігніть нижній лікоть і покладіть голову на руку. Помістіть великий м’яч для вправ між ногами і повільно підніміть м’яч до стелі, використовуючи лише стегна та сідницю. Поверніться у вихідне положення, не торкаючись ногами підлоги. Це робить одне повторення. Закінчивши одну хвилину на одному боці, перейдіть на інший бік.

2. Присідання сумо

Щоб виконати присідання сумо, встаньте широко розставивши ноги і пальці пальців, вказані приблизно в 10 і 2 години. Цю вправу можна робити з обважнювачами або без них. Незважаючи на це, тримайте свою вагу (або лише руки) перед собою приблизно на рівні підборіддя. Підтримуйте хорошу форму, тримаючи верхню частину тіла у вертикальному положенні. Абс тісний.

Згинайтеся в колінах, відсуваючи зад прикладом, присідаючи, немов сидячи на стільці, при цьому тримаючи руки або вагу перед собою (але близько до тіла). Покладіть свою вагу на п’яти. Якщо ви в змозі, присідайте там, де стегна знаходяться під кутом 90 градусів до підлоги, як борець сумо. Якщо ні, просто пройдіть приблизно половину шляху. З часом ви зміцнієте і зможете виконати повномасштабний глибокий присідання.

Якщо ви вирішили утримувати вагу під час виконання цієї вправи, виберіть вагу, яка представляє невелику проблему, але не шкодить вашій формі. Під час виконання цієї вправи переконайтесь, що ви не нахиляєтесь. Важливо, щоб ви присідали, тримаючи верхню частину тіла якомога вище.

3. Підколінні сухожилля Кучері зі стійкістю куля

Ляжте спиною на килимок, руки поруч. Покладіть м’яч біля ніг, а потім поставте п’яти поверх м’яча. Піднімайте стегна якомога вище. Після того, як ви стабілізуєтеся, починайте скручувати ноги і м’яч до попи, потім поверніться у вихідне положення, тримаючи стегна піднятими весь час. Ви відчуєте це у своїх підколінних сухожилках.

4. Бічні випади

Встаньте, розставивши ноги на стегнах, тягарі в руках опустіть по боках (гирі не обов’язкові). Широко крокуйте праворуч і кидайтеся вниз до підлоги, тримаючи верхню частину тіла якомога вертикальніше під час цього руху.

Спробуйте торкнутися підлоги вагою. Чим ширше ви ступаєте, тим легше торкатися підлоги; однак будьте обережні, оскільки може знадобитися час, щоб набратися сили в стегнах для більш широкого кроку. Далі відштовхніться від підлоги і поверніться у вихідне положення. Звідти повторіть вправу на інший бік. Безперервним рухом продовжуйте кидатися з боку в бік.

5. Бокова прогулянка з гумкою

Помістіть гумку смуга опору навколо щиколоток. Якщо ви використовуєте тренажер, виберіть ту, яка є складною, і покладіть трубку під ноги. Візьміться за ручки і схрестіть їх попереду, руки опустіть вниз.

Почніть з просування вправо з максимально широкого кроку і повторіть ще чотири кроки вправо. Далі пройдіться вліво чотири рази. Повторюйте безперервним плавним рухом.

Найкращий підхід до зміцнення та обробки внутрішніх стегон

Є три речі, які слід врахувати, якщо ви хочете досягти струнких, підтягнутих стегон:

1. Що ви їсте?

Дієта дуже важлива. Хоча білкові порошки можуть бути корисні в нарощування м’язів, важливо збалансовано харчуватися здоровими вуглеводами, нежирним білком і корисними жирами. Дослідження показують, що споживаючи здорові жири, але менше жиру в цілому, ви можете втратити жир. Ця втрата жиру допомагає виявити підтягнуті м’язи, які лежать внизу. Без втрати жиру ви просто не зможете побачити ті підтягнуті стегна.

Недавні дослідження показують, що, обмежуючи дієтичний жир, учасники втрачали на 68 відсотків більше жиру в порівнянні з групою, яка скорочувала стільки ж вуглеводів калорій. Обмеження вуглеводів також забезпечувало схуднення, але цікаво, що учасники групи з обмеженням жиру втрачали ще більше жиру в організмі. "Ці висновки суперечать теорії, згідно з якою втрата жиру в організмі обов'язково вимагає зменшення інсуліну, тим самим збільшуючи вивільнення накопиченого жиру з жирової тканини і збільшуючи кількість спаленого в організмі жиру". (1)

2. Чи тонізуєте м’язи?

Деякі типи вправ тонізують ваші стегна більше, ніж інші. Існує безліч вправ для внутрішньої частини стегна та тренувань для зовнішньої поверхні стегна, але поєднання їх, наприклад, у тренуванні вище, може забезпечити чудовий загальний тонус у ваших стегнах. Додавання вправи групи опору або більш повний обсяг рухів може допомогти побудувати міцніші м’язи, які також можуть тонізувати ваші стегна.

Одне дослідження, зокрема, зосереджувалося на вправах на присідання. Це показало, що виконуючи необмежену вправу на присідання через повний обсяг рухів, набагато ефективніше сприяти адаптації в мускулатурі нижніх кінцівок, ніж обмежені присідання. Хоча це може зайняти час, робота над виконанням вправ у повному обсязі рухів може забезпечити переваги фізичних вправ ви прагнете досягти. (2)

3. Чи регулярно ви залишаєтеся активними?

Є заходи, які набагато ефективніше інших допомагають підтримувати худорляві стегна. Швидка прогулянка - це чудово. Снігові лижі, водні лижі та їзда на велосипеді теж чудові, адже вони працюють як на квадроциклах, так і на підколінах.

Біг, як повільний, так і швидкий, може призвести до появи м’язової м’язи в області стегна. Тренувальне тренування і Тренування HIIT або заняття - відмінні союзники у спалюванні жиру у внутрішній частині стегна. Тренування Баре заняття є фантастичними для тонізування тих глибоких, що лежать в основі м’язів, тоді як йога творить чудеса для зміцнення та тонізування. Ви коли-небудь помічали красиво підтягнуті стегна танцівниці? Тим більше причин брати уроки танців зі своєю дружиною або відвідувати заняття в тренажерному залі.

Фізіологія стегна

То що саме ви працюєте у вправах на внутрішню поверхню стегна вище? Стегно складається з декількох м’язових груп, які працюють разом із вашим стегном та гомілкою, щоб забезпечити рух. Оскільки всі групи м’язів пов’язані між собою нервами, кровоносними судинами та сполучними тканинами, які називаються фасціями, вони використовуються спільно, щоб допомогти вам пересуватися у щоденній діяльності. Наприклад, якщо одна частина вашого стегна слабка або пошкоджена, це може вплинути на ваше згиначі стегна, рухаються тулуб, плечі та гомілки.

Ваші м'язи стегна з'єднані шарами фасцій, які з'єднуються з м'язами стегна, спини та гомілки. Ці м’язи працюють із стегнами, щоб створити вашу здатність ходити, бігти, підніміться і стабілізуйте ногу і таз, коли ви стоїте і рухаєтесь. М'язи стегна також працюють разом, щоб забезпечити силу, силу та швидкість, коли ви виконуєте певні дії, такі як удар ногами по м'ячу або підняття чогось із положення присідання.

Стегна складаються з чотирьох різних груп м’язів:

квадрицепси складаються з чотирьох основних м’язів, які розташовані в передній частині стегон.
підколінні сухожилля складаються з трьох основних м’язів і знаходяться на задній частині стегон.
Аддуктори включають два основних м’язи і складають внутрішню поверхню стегон.
Викрадачі складаються з двох первинних м'язів, розташованих на зовнішніх стегнах і попі.

Щоб отримати найкраще тренування для стегон, важливо орієнтуватися на всі ці групи м’язів. Ви можете зосередитись на цих м’язах три-чотири дні на тиждень, бажано пропускати день перед тим, як робити тренування знову, щоб забезпечити достатню кількість відновлення м’язів час для ваших м’язів стегна. Майте на увазі, однак, що точкові тренування можуть допомогти, але для ефективності їх потрібно поєднувати з певними кардіотренуваннями та здоровим харчуванням. (3)

Правда про розрив стегна

Я коротко торкнувся питання про розрив стегна, але це вимагає подальшої дискусії. Наявність розриву стегна стало синонімом того, що худий і підтягнутий. На жаль, це також стало синонімом розладів харчування. Підтвердження шаленості очевидне, якщо ви відстежуєте, що люди шукають в Інтернеті: Фраза «тренування з розривом стегна» - це дуже шуканий термін. Щоб бути зрозумілим, те, що хтось має розрив стегна, не означає, що у людини є розлад харчової поведінки. Але не менш важливо розуміти, що природні розриви стегон найчастіше генетичні.

Будова ваших кісток і форма тіла визначають, чи можливо навіть фізично мати розрив стегна. Ширина стегон і кут тазових кісток - це риси, що впливають на форму стегон. Це відбувається незалежно від жиру, який може бути у вас на тілі. Має сенс, що люди з вужчими тазами можуть мати більш щільно поставлені кістки ніг. Це дозволить скоротити розрив - те, що неможливо змінити за допомогою дієти та фізичних вправ.

Ще одним фактором, що визначає простір між стегнами, є ваш тип фігури. Якщо ви хтось, хто намагається набрати вагу, то у вас, ймовірно, більший зазор між стегнами порівняно з кимось із вищим співвідношенням жиру до м’язів.

Хоча багато людей роблять нездоровий вибір, щоб набути розрив стегна, такі як хірургічне втручання або порушення харчової поведінки анорексія або нервова булімія, найкраще, що ви можете зробити, - це дотримуватися послідовних вправ, включаючи вправи на внутрішню область стегна в поєднанні зі здоровою дієтою. Пам’ятайте, що розриви стегон - це просто тенденція. Не існує конкретного тренування розриву стегон, але цілком можливо мати чудове тренування для більш тонких стегон, яке дасть результат. Вам просто потрібно зосередитися на тому, щоб бути здоровим і підтримувати фізичну форму, і у вас будуть прекрасні стегна і здорова фігура. (4)

Запобіжні заходи при вправах на внутрішню область стегна

Починаючи будь-які нові вправи, зазвичай боляче відчувається через день-два після тренування. Розглянемо англійська сіль ванна допоможе вирішити хворобливість. Візьміть це повільно. Також проконсультуйтеся зі своїм лікарем, особливо якщо ви приймаєте будь-які ліки.

Заключні думки про вправи на внутрішню область стегна та розрив стегна

Розрив стегон - це простір, яке деякі жінки мають між стегнами, коли стоять прямо, зігнувши коліна. Це стало дещо бажаним виглядом, але правда в тому, що більшість типів фігури цього не дозволяють. На жаль, глобальна одержимість вузьким розривом змушує деяких жінок звертатися до хірургічних втручань та розладів харчування.

Замість того, щоб зосередити увагу на розриві стегна, використовуйте перевірені вправи для внутрішньої поверхні стегна, зосереджуючись на чотирьох основних м’язових групах стегна, поряд із здоровою дієтою з нижчим вмістом жиру (не забудьте включити кілька корисних жирів), щоб скоротити надлишки тіла. жиру і побудувати сильніше, більш функціональне тіло. Зокрема, зміцнення стегон допоможе вам ефективніше рухатися у своїй повсякденній діяльності.

Тож майте на увазі наступне:

Деякі з найкращих вправ для внутрішньої поверхні стегна включають піднімання ніг м'ячем для стійкості, присідання сумо, кучері підколінних сухожиль з м'ячем стійкості, бічні випади та прогулянки на боці гумкою.
Є три речі, які слід врахувати, якщо ви хочете досягти струнких, підтягнутих стегон: Що ви їсте? Ви тонізуєте м’язи? Ви залишаєтесь активними на регулярній основі?

Виконуйте ці вправи на внутрішню область стегна в поєднанні зі здоровою дієтою, і ви обов’язково отримаєте підтягнуті, міцніші стегна.

Читайте далі: Найкращі тренування на сідницях - Великі дупи робляться, а не народжуються

Отримайте БЕЗКОШТОВНИЙ доступ!

Доктор Джош Екс має на меті надати вам та вашій родині найякісніші поради щодо харчування та здорові рецепти у світі. Зареєструйтесь, щоб отримати VIP-доступ до його електронних книг та цінні щотижневі поради щодо здоров’я БЕЗКОШТОВНО!

Безкоштовна електронна книга підсилити
метаболізм та загоєння

30 рецептів без глютену
& посібник з детоксикації соків

Посібник для покупок і
преміум бюлетень