Величезне посібник для тренувань: Найкращі вправи для масових озброєнь

Однією з перших частин тіла, на яку помічають, є ваші руки. Хоча зброя є лише невеликою частиною всієї картини, немає жодного шляху, коли хочеться мати набір пістолетів, які привертають позитивну увагу.

Для більшості хлопців назва гри - досягнення розміру та чіткості руки.

Без правильних вправ (за допомогою денного тренування для більших рук) досягнення повного потенціалу гірського піку завжди буде недосяжним.

Давайте розглянемо основну анатомію м’язів ваших рук, а потім - найкращі вправи, які, як було доведено, максимізують ріст м’язів.

Ми навіть запропонуємо комплексну програму тренувань, щоб ви могли негайно розпочати.

Анатомія м’язів

Усі знають, що таке "біцепс" і "трицепс", але важливо розуміти, як вони функціонують, щоб ви могли піддавати їх стрес для зростання.

Біцепс

Біцепс Brachii

Сухожилля з’єднують м’яз біцепса з кісткою руки.
Біцепс плечовий має два відділи, або головки: довгу голову і коротку голову.
Довга голова знаходиться на зовнішній стороні руки і становить більшу частину плечового м’яза біцепса.
Коротка голова знаходиться на внутрішній стороні руки.
Формує загальний розмір того, що вважається біцепсовим м’язом. Більшість вправ спрямовані на гіпертрофію цього м’яза.

Біцепс-Брахіаліс

Це м’яз, який можна знайти глибше, ніж двоголовий м’яз плеча.
Він відіграє важливу роль у функціональних рухах, оскільки допомагає плечовому м’язу біцепса при згинанні в ліктьовому суглобі.
Хоча біцепс-брахіаліс не складає значної частини руки, він все ще важливий для балансу в розмірах м’язів. Ви отримаєте кругліший, повніший вигляд на руках, включивши вправи, спрямовані на цей м’яз, у свою програму тренувань. Ваші руки матимуть той «піковий» вигляд, який мають професійні культуристи.

Трицепс

Трицепс Брахій

Має три секції, або голови, які утворюють знамениту форму підкови і складають всю потилицю.
Важливий для стабілізації плечового суглоба.
Триголовий м’яз становить третину розміру вашої руки. Якщо ваша мета - різко збільшити розмір руки, ви хочете зосередитись на тому, щоб викликати максимальну гіпертрофію м’яза триголового м’яза.
Ненавчання м’яза триголового м’яза може призвести до надмірної компенсації з боку інших м’язів, збільшуючи ваші шанси на перенапруження та сльози. Важливо працювати над м’язом трицепса так само, як і м’язом біцепса.

Передпліччя

Складається з декількох менших м’язів, включаючи:
- Flexor Carpi Ulnaris (зовні передпліччя)
- Пальмаріс Лонгус (цей м’яз є не у всіх, але якщо він є, то він знаходиться посередині передпліччя)
- Flexor Carpi Radialis (середина передпліччя)
- Пронатор Терес (всередині передпліччя)
- І ще кілька ще менших м’язів
Передпліччя важливі для згинання зап’ястя та ліктя.
Вони також допомагають збалансувати вигляд ваших рук. Великі біцепси та трицепси з недорозвиненими передпліччями естетично не подобаються, але також є можливим ризиком перенапруження чи травми.

Взаємозв’язок м’язів руки

Як би просто не здавалося підняти галону води або кинути баскетбольний м'яч, кожен рух вимагає складного набору дій і реакцій з боку м’язів рук. Вони повинні працювати разом, щоб правильно виконати рух.

Під час штовхаючих рухів м’язи трицепса повинні активуватися, тоді як м’язи біцепса розслабляються. Під час тягнучих рухів все навпаки; ваші біцепси реагуватимуть і активуватимуться, тоді як трицепси деактивуються та розслабляться.

Важливо розуміти цю концепцію під час проходження програми тренувань.

Зверніть пильну увагу на те, як реагують ваші власні м’язи під час руху. Зосередьте свою напругу на активному м’язі, оскільки це допоможе стимулювати м’язову гіпертрофію.

Основи росту зброї

Існує стільки теорій та методологій, як будувати руки, скільки м’язів, сухожиль та зв’язок всередині.

Два основні потяги думки зводяться до високих повторень з меншим обсягом та менших повторень з більшим обсягом.

Який із них правий?

Обидва вони насправді. Щоб досягти високого рівня максимального зростання, вам потрібно зосередитись на складних рухах під час звичайних тренувань і присвятити день справжньому удару по м’язах рук (або навіть день кожні пару тижнів).

Давайте розберемо важливі змінні, які ви повинні включити у свою програму тренувань.

Найважливіші змінні найкращих тренувань для рук

Набори

Від 4 до 6
Як було продемонстровано в дослідженні, опублікованому в Американському журналі спортивної медицини, діапазон повторень м’язової гіпертрофії, яку ви прагнете досягти, становить від 40 до 60 на м’яз за тренування.
4 - 6 підходів - ідеальна кількість, яка дозволить вам досягти діапазону повторень від 40 до 60.

Схема представників

Від 6 до 10
Як було згадано вище, було показано, що досягнення в цілому від 40 до 60 повторень за тренування генерує найбільшу активацію росту. Ви можете досягти цього діапазону, використовуючи кількість повторень від 5 до 10 за серію вправи.
Наприклад, виконання 4 важких підходів по 5 повторень, а потім 4 підходи по 10 повторень призведе до 60 загальних повторень.

Гучність

Від 75% до 85% від максимуму одного повторення або 1 об/хв (максимальна кількість ваги, яку ви можете виконати за один повтор)
Незважаючи на те, що це може здатися суперечливим тому, що вас навчили, використання великої кількості обсягу викликало найбільшу м'язову гіпертрофію під час тренування рук.
Різноманітність є важливою, коли мова йде про те, щоб залишатися мотивованим та тримати ваше навчання цікавим. Тож ви можете розбити свої тренувальні процедури, виконуючи день із високим повторенням, зменшуючи обсяги звуку раз у раз. Це допоможе змінити ситуацію, забезпечуючи вкрай необхідну перерву.

Вибір вправи для рук

Коли мова заходить про максимізацію зростання, важливо підібрати відповідні вправи. Не потрібно фантазувати. Багато класичних вправ на біцепс і трицепс найкраще підходять для ініціювання гіпертрофії. Ми розглянемо це нижче.
Важливо те, що ви обов’язково змінюєте вправи кожні 6–10 тижнів, залежно від рівня вашого досвіду. Це допоможе вам уникнути як плато, так і чистої нудьги.

Щоб продовжити дослідження, опубліковане в Американському журналі спортивної медицини, найбільші результати принесли тренування однієї частини тіла кожні 5 - 7 днів.
Важливо зазначити, що складні рухи, такі як жим лежачи та підтягування, активізують м’язи рук і нададуть їм великого обсягу, тому немає необхідності мати більше однієї руки на тиждень. Було б достатньо навіть одного дня, специфічного для кожної руки, кожні два тижні.

Найкращі вправи для рук, необхідні для зростання

Не всі вправи для рук однакові. Деякі активують різні частини руки, а інші можуть бути просто для показу, не маючи реального значення.

Ми зібрали найкращі та найефективніші вправи для рук, які, як було показано, максимізують ріст м’язів.

Усі наведені нижче вправи мають вільну вагу, оскільки вільні ваги забезпечують більший діапазон рухів, не змушуючи ваше тіло заблокувати, як це роблять багато машин.

Найкращі вправи для біцепса

1. Загін біцепса зі штангою

Тримаючи штангу з прямими руками за допомогою рукоятки підставки, стійка з щільним стрижнем і плоскою спиною.
Тримайте верхню частину руки на місці і згинайтесь від ліктя прямим зап’ястям.
Скрутіть штангу до плечей.
Зробіть паузу у верхній частині руху.
Повільно опускайте вагу.
Як виконувати

2. EZ бар біцепс завивка

Тримаючи штангу EZ для завивки з нижньою ручкою, стійка з щільним стрижнем і плоскою спинкою.
Тримайте верхню частину руки на місці і згинайтесь від ліктя прямим зап’ястям.
Згорніть штангу до плечей.
Зробіть паузу у верхній частині руху.
Повільно опускайте вагу.
Як виконувати

3. Чергування гантелей, що чергується

Візьміть пару гантелей, тримаючи їх за допомогою рукоятки, і встаньте на висоту з щільним стрижнем.
Долоні повинні бути спрямовані вперед.
Тримаючи верхню частину руки збоку, нахиліться від ліктя і підніміть штангу вгору.
Зосередьте напругу на біцепсі і зробіть паузу у верхній частині плеча.
Повільно опускайте вагу у вихідне положення.
Як виконувати

4. Загін гантелі молотком

Візьміть пару гантелей за допомогою рукоятки і переконайтеся, що ваш стрижень щільний, а нижня частина спини рівна.
Долоні будуть спрямовані всередину до боків тіла.
Згинайтесь від ліктя, піднімаючи гантель вгору і до плечей. Рух буде нагадувати розмахування молотком.
Зробіть паузу зверху і повільно опустіть гантель назад у вихідне положення.
Як виконувати

5. Підборіддя

Візьміться за підтягувальну планку за допомогою рукоятки. Ваші руки повинні бути приблизно на ширині плечей.
Тримайте серцевину щільно, а лікті злегка зігнуті протягом усього руху.
Підтягніться, зупинившись, коли підборіддя досягне висоти планки.
Повільно опустіться і повторіть.
Як виконувати

Найкращі вправи для трицепсів

1. Жим лежачи впритул

Лежачи на рівній лаві, покладіть руки на штангу ближче ширини плечей. Підсуньте планку вгору, роблячи паузу над грудьми.
Повільно опустіть планку, фокусуючи напругу трицепсів.
Утримуючи зігнуті лікті, відсуньте штангу в початкове положення і повторіть.
Як виконувати

2. Гантель над головою трицепс прес

Стоячи з тугим стрижнем або сидячи на плоскій лаві, підніміть гантель над головою двома руками.
Ваші лікті будуть спрямовані в небо, а рух буде йти від передпліч. Він повинен мати мінімальний рух.
Опустіть гантель за головою, зробіть паузу, потім повільно підніміть її у вихідне положення.
Як виконувати

3. Брехливий прес трицепсів

Тримайте локони EZ за допомогою накладного рукоятки стоячи. Сядьте на рівну лавку, а потім повільно відкиньтеся назад.
Насуньте штангу над головою.
Ваші лікті будуть спрямовані вгору протягом усього руху.
Повільно опустіть штангу до обличчя, зробіть паузу і поверніться у вихідне положення.
Як виконувати

4. Відштовхування трицепса

Стоячи біля кабельної машини, переконайтеся, що кріплення для мотузки на місці.
Візьміться за мотузку і обов’язково тримайте плечі під боком під час руху.
Натисніть на мотузку, сфокусувавши все напруження трицепсів.
Зробіть паузу внизу і повільно поставте мотузку у вихідне положення.
Як виконувати

5. Опустіть

Закріпіть накладну ручку на занурювальних планках. Підніміться і переконайтеся, що ваш стрижень міцний.
Нахиліться в ліктях і повільно опустіться, фокусуючи напругу в трицепсі.
Підніміться назад, натискаючи на занурення. Обов’язково дотримуйтесь належної форми.
Ви також можете виконувати цей рух за допомогою лави. (The Bench Dip)
Як виконувати

Найкраща вправа для передпліч

Зворотні локони

Підніміться на висоту, тримаючи локони EZ із накладним хватом.
Тримаючи плечі по боках, зігніть в лікті, піднімаючи штангу вгору.
Зробіть паузу у верхній частині плечей і повільно опустіть штангу у вихідне положення.
Як виконувати

Склавши все разом: найкраща тренування для рук

1. Жим лежачи впритул

2 розминочні підходи по 10-12 повторень
3-4 підходи по 4-6 повторень

2. Локони зі штангою

2 розминочні підходи по 10-12 повторень
3 до 4 робочих підходів по 4 до 8 повторень

3. Провали

3-4 підходи по 4-8 повторень
Необов’язково: Додавайте ваги через ваговий ремінь

4. Кучері молотка з гантелями

5. Чергування локонів з гантелями

Поради та підказки щодо максимального розміру руки

Недостатньо виконувати перераховані вище вправи; Ви повинні постійно натискати на себе, знімаючи для більшої гучності, збільшених налаштувань та посиленої інтенсивності. Виконання тих самих вправ без змін призводить до плато, де розмір чи сила перестають проявлятися.

Спробуйте збільшити вагу, яку ви використовуєте під час кожного тренування, на 1-5 фунтів. У той же час переконайтесь, що ви в змозі зберегти майже ідеальну форму.
Зменште перерви для відпочинку між наборами на кінцевих наборах із більшим обсягом. Це змусить ваше тіло ефективніше використовувати джерела палива, одночасно збільшуючи вашу витривалість.
Включіть у тренування набори невдач. Рекомендується зберегти набір відмов для останнього набору вправи. Просто зробіть стільки повторень, скільки можливо, з гарною формою.
Переконайтеся, що ви змішуєте тренування через 6-10 тижнів, використовуючи інші вправи, більший обсяг або збільшені набори.
Обов’язково зосередьтеся на м’язі, який ви працюєте. Ознайомтесь з розділом анатомії, щоб зрозуміти роботу цього м’яза, щоб допомогти вам уявити стрес, який на нього робиться. Цей зв’язок між м’язами та м’язами допоможе збільшити напругу та гіпертрофію.

Бонусна порада: Ніщо не відчуває себе краще в день рук, ніж міцний м’язовий насос. Ознайомтеся з нашою добавкою перед тренуванням під назвою ALTIUS, яка містить клінічно ефективні дози цитруліну малату та бетаїну, інгредієнти, підкріплені наукою для підвищення насосів, оксиду азоту та росту м’язів.