11 вправ, що спалюють калорії, які будуть підтримувати вас у формі всю зиму

Ці крос-тренінги працюють як на аеробні, так і на анаеробні здібності, коли ви не можете їздити.

Найкращий спосіб поліпшити катання - це просто продовжувати кататися. Але серйозні велосипедисти не витрачають весь час на тренування на велосипеді, особливо в міжсезоння. Це час, коли ми всі можемо отримати користь від відкріплення та випробування деяких інших вправ.

"Погодьмося, катання три-шість днів на тиждень протягом восьми-десяти місяців може стати монотонним, і в кінці тривалого сезону душі і тілу може знадобитися перерва", - каже Ендрю Каллі, Тренер USAT II рівня, семикратний відбірний чемпіонат світу з триатлону команди США та майстер-тренер у "Челсі Пірс" у Нью-Йорку. "Зміна методів може надати розуму та тілу зміну темпу, до якого вони жадають, водночас гарантуючи, що ви не втратите всю форму, яку ви так наполегливо працюєте, щоб набути себе протягом сезону".

Оскільки їзда на велосипеді включає як кардіо, так і силу, якщо ви хочете бути сильним велосипедистом, ви повинні мати велику серцево-судинну витривалість і мати міцну підготовку до силових тренувань, щоб добре виступати, пояснює Люк Ломбардо, сертифікований тренер з витривалості та майстер-тренер у фітнесі Lagree у Санта-Моніці, Каліфорнія. Міжсезоння насамперед стосується підтримання фізичної форми для підготовки до наступного сезону.

Для цього ми зібрали декілька найкращих вправ для спалювання калорій, які змусять серце накачуватись та покращать аеробну та анаеробну витривалість.

(Примітка: Опік калорій тут оцінюється для 125-фунтової людини і 185-фунтної людини, згідно з керівництвом Гарвардської медичної школи. Чим більше ви важите, тим більше калорій ви схильні спалити для будь-якого конкретного завдання, але багато також діють інші фактори, тому це не точна наука, а більше схоже на загальний орієнтир.)

Найкращі вправи на спалювання калорій для велосипедистів

Біг

Опік калорій: 540-800 калорій на годину (із швидкістю 11,5 хв/милю)

"На відміну від їзди на велосипеді, біг збільшує щільність кісток", - пояснює Пітер Парк, C.S.C.S., 23-річний Ironman і власник Платиновий фітнес в Санта-Барбарі, Каліфорнія. «Плюс це чудовий спосіб провести аеробну роботу низького класу. Для велосипедистів важливо створити нижній аеробний двигун, який буде працювати довше та швидше ».

До опіку: Парк рекомендує короткі 7 - 10-секундні спринти на пагорбі з 30 секундами відновлення між ними. "Почніть з 1 набору з 4, потім зробіть до 2-3 наборів, один або два рази на тиждень", - говорить він. Для гонщиків з циклокросу це тренування - ідеальний спосіб створити свою витривалість у бігу - для додаткового випробування поставте гантель, яка відповідає вазі вашого велосипеда на плечі під час спринтів на пагорбі.

Скакалка

Опік калорій: 600-888 калорій/годину

«Стрибки на мотузці будують телята, допомагають координації та збільшують щільність кісток», - каже Парк. Почніть повільно лише за кілька хвилин, а потім нарощуйте звідти.

До опіку: Замість стрибків протягом тривалого періоду часу Парк каже спробувати робити коротші сплески, наприклад, 30 секунд інтенсивних стрибків, а потім 30 секунд легких стрибків. "Це збільшить ваш пульс і допоможе вам більше спалювати", - говорить він.

Спринтовані сходи

Опік калорій: 639-946 калорій/годину

"Спринти на сходах формують загальну силу ніг, збільшують щільність кісток і допомагають покращити загальну механіку бігу", - пояснює Парк. Швидкі сходи будуть дуже корисними для гонщиків циклокросу, яким після цього доведеться бігти крутими пагорбами в середині гонки.

До опіку: Робіть коротший сплеск - приблизно 7 секунд роботи, а потім відпочинок, пропонує Парк. "Ви отримаєте сили і потужність, і відновитеся набагато швидше, ніж довше - думайте 30 секунд більше" роботи ".

Схема гирі

Опік калорій: 360-532 калорій/годину

Тренування «Гирі» - один з улюблених видів вправ Парку, але належної форми та техніки потрібно вивчити насамперед, щоб запобігти травмам. "Після того, як ви вмієте, гирі формують силу, силу, координацію та покращують аеробну форму", - говорить він.

До опіку: Спробуйте рідинний контур, який переходить від одного руху до іншого. "Тримайте представників різкими та потужними", - наполягає Парк. "Якщо ви не можете утримувати форму, завжди зупиняйтеся та скидайте."

Бокс

Опік калорій: 540-800 калорій/годину

Бокс допомагає значно збільшити серцево-судинну витривалість (що важливо для велосипедистів), пояснює Ломбардо. Вам також буде корисно зосередитися на силі та витривалості верхньої частини тіла, які іноді можуть бути слабкими у велосипедистів.

До опіку: Змішайте тривалість раундів, пропонує Парк. "Робіть 2 - 3-хвилинні раунди коротшими потужними раундами від 20 секунд до 1 хвилини", - говорить він.

Опік калорій: 240-355 калорій/30 хвилин

Ідеально підходить для міжсезоння, тренування HIIT - це один із найкращих способів зберегти якісну роботу, яку ви зазвичай робите на велосипеді протягом сезону, каже Парк.

До опіку: Час змінює все. "Часи змішуйте, іноді роблячи короткі та потужні 5 - 7-секундні спалахи загальних зусиль, переплітаючись із довшими 1 - 2-хвилинними сплесками", - каже Парк. "Це змушує тіло здогадуватися і працювати".

Веслування

Опік калорій: 420-622 калорій/годину (в помірному темпі)

Сам веслувальний удар змушує вас працювати м’язами, що тягнуть, щоб велосипедисти не сідали на велосипед, пояснює Парк. "Загалом, ця вправа може допомогти вам підтримувати кращу поставу", - говорить він.

До опіку: Думайте про це як про спринте в рядах проти довших, більш послідовних сегментів. "Змішуйте короткі потужні 7–10-секундні сплески та довші аеробні раунди в нижньому кінці", - говорить Парк.

Бойові мотузки

Опік калорій: 285-421 калорій/годину

Бойові мотузки поєднують силу та витривалість в одній вправі. "Якщо все зроблено правильно, бойові мотузки допомагають формувати правильну поставу, і вони працюють на занедбаному рівні, що тягне м'язи велосипедистів", - говорить Парк.

До опіку: "Мені подобається тримати ці 30 секунд і менше в ланцюгах," говорить Парк. "Більшість людей втрачають форму через 30 секунд важких дій, тому будьте важкі, зупиніться, відпочиньте, скиньте налаштування, а потім знову".

Еліптична

Опік калорій: 540-800 калорій/годину

"Еліптик є чудовою альтернативою, якщо велосипедист травмований і не може їздити", - пояснює Парк. "Вправа покращує поставу, якщо її правильно робити, і це подібний рух до їзди на велосипеді, тому вона добре перекладається".

До опіку: Як і на велосипеді, виконуйте інтервали. Одна структура, щоб спробувати співвідношення роботи та відновлення 2: 1. Після розминки важко рухайтеся протягом 2 хвилин, а потім відновлюйтесь протягом 1 хвилини. Повторити. Це можна збільшити (4 хвилини напружених зусиль з 2 хвилинами відновлення) або зменшити (1 хвилина загальних зусиль, 30 секунд відновлення).

Плавання

Опік калорій: 600-888 (енергійно плаває)

"Плавання не тільки спрацьовує на все тіло, але це також спосіб із незначним ударом, щоб отримати велику кількість сили та глибокої внутрішньої сили", - пояснює Ломбардо. Якщо ви маєте справу з травмою, басейн - одне з найкращих місць для реабілітації, не втрачаючи кардіо.

До опіку: Замість того, щоб використовувати плавання для стійкого кардіотренування, спробуйте інтервальне тренування. "Робіть 100- 200-метрові повтори з 30-60 секундами відновлення між ними," пропонує Ломбардо.

Лижний ерг

Опік калорій: 285-422 калорій/30 хвилин

Ця машина використовує весь задній ланцюг м’язів, вимагає координації та зв’язує все тіло ”, - говорить Парк. "Це одна з моїх улюблених форм кардіо-вправ".

До опіку: Робіть обидва короткі зусилля на 80-100 метрів, змішані з довшими аеробними сегментами, пропонує Парк.