Дорсі-згинання стоячи (розтяжка для литок)

Крок 1

Початкове положення: Встаньте обличчям до стіни, відводячи руки в сторону, розставивши ноги на ширині стегон і зверненими вперед. Витягніть руки, поклавши долоні на стіну трохи вище плечей. Закріпіть («підтягніть») основні м’язи живота, щоб стабілізувати хребет, потім натисніть і втягніть лопатки (потягніть плечі вниз і назад), не вигинаючи поперек. Відступіть ПРАВОЮ ногою в положення роздільної позиції, тримаючи обидві ноги рівно на підлозі, а пальці ногами спрямовані вперед. Тримайте голову на одній лінії з хребтом.

Крок 2

Почніть повільно рухатись тілом до стіни, тримаючи таз і хребет у вирівнюванні. Не дозволяйте стегнам нахилятися вперед. Збільште згинання (згинання) в ЛІВОМУ (передньому) коліні, тримаючи випрямлену протилежну ногу і штовхаючи п’яту в підлогу, тримаючи ногу в тильному згинанні з пальцями, спрямованими вперед. Підтримуйте вагу тіла руками, дозволяючи згинати лікті під час переміщення ваги вперед. Збільште розтяжку, наблизивши тіло до стіни і збільшивши згинання (згинання) лівого коліна і продовжуючи натискати праву п’яту в землю.

Крок 3

Утримуйте положення розтяжки протягом 15-30 секунд за раз, загалом 2-4 повторення; намагайтеся рухатися в розтяжку трохи глибше з кожним повторенням, але обов’язково тримайте тіло в одному положенні, а каблуки стикаються з підлогою. Виконайте всі повторення з одного боку, перш ніж переходити до іншої ноги.

Крок 4

Варіація вправи: Щоб збільшити розтяжку в підошві, трохи згинайте (згинайте) заднє коліно, одночасно натискаючи п'яту в підлогу.