13 Вправи на рівновагу

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Пошук рівноваги у всіх сферах вашого життя - це шлях вперед. Сюди входить формування балансу у вашому тілі.

Поліпшення рівноваги збільшує координацію та силу, дозволяючи вільно та стабільно рухатися. Підвищення стабільності, мобільності та гнучкості полегшує виконання щоденних завдань. Це також покращує ваші спортивні результати. Зосередження уваги на вашому балансі також може допомогти вам зосередитись і очистити свій розум.

Вправи для балансування працюють на основних м’язах, попереку та ногах. Силові вправи для нижньої частини тіла також можуть допомогти поліпшити ваш баланс.

Хоча врівноваження вправ часом може бути складним завданням, послідовні зусилля полегшать їх. Поступово збільшуйте кількість повторень, оскільки вправи стають простішими. Ви можете попросити когось наглядати чи допомагати вам, особливо коли ви тільки починаєте.

Ви можете модифікувати вправи, щоб збільшити або зменшити складність, або пристосувати до своїх потреб. Почніть з вашої недомінуючої сторони, щоб другій стороні було легше. Ви можете зробити свою недомінуючу сторону двічі, якщо хочете збалансувати своє тіло між обома сторонами. Після того, як вам буде зручно виконувати вправи, спробуйте виконувати їх із одним або обома закритими очима.

Ці вправи підтримують ваше тіло активним, покращують рівновагу та координацію, а також запобігають падінням та травмам.

Прогулянка по канату

Прив’яжіть шнурок до двох жердин.
Широко витягніть руки в сторони.
Пройдіться по струні, не відступаючи вбік.
Пройдіть не менше 15 кроків.

Розгойдуй човен

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
Твердо і рівномірно натискайте свою вагу на обидві ноги.
Покладіть свою вагу на ліву ногу, а праву підніміть.
Утримуйте до 30 секунд.
Повільно опустіть ліву ногу на підлогу і повторіть з іншого боку.
Зробіть кожну сторону п’ять-десять разів.

Підставка для фламінго

Встаньте на ліву ногу, піднявши праву ногу.
Використовуйте стілець або стіну для підтримки, коли ви витягуєте праву ногу вперед.
Дотримуйтесь гарної постави, тримаючи хребет, шию та голову в одній лінії.
Щоб збільшити складність, витягніть руку до правої ноги.
Утримуйте до 15 секунд.
Потім виконайте протилежну сторону.

Вправи на баланс - це веселий та цікавий спосіб дітям привернути увагу до тіла. Ви можете включити певний тип навчальної діяльності, поєднуючи вправи на рівновагу з тим, що вони вивчають у школі, наприклад, математичні факти, словникові слова чи дрібниці. Наприклад, попросіть дітей відповісти на запитання, коли вони завмирають або доходять до кінця рядка.

Баланс мішка квасолі

Покладіть мішок з квасолею або подібний предмет на вашу голову або плече.
Ходьте прямолінійно, зберігаючи поставу та рівновагу, щоб вона залишалась у безпеці.
Потім спробуйте ходити зигзагом або колом, рухаючись назад або рухаючись з боку в бік.

Ходьба на п’ятах

Заведіть руки в сторони, щоб вони були паралельні підлозі.
Використовуйте крейду або рядок, щоб зробити лінію, за якою слід.
Пройдіться по прямій лінії, приклавши задню частину п’яти до пальців протилежної стопи.
Рухайтеся повільно і з контролем.
Продовжуйте від 5 до 20 кроків.

Музичні статуї

Відтворюйте музику, поки діти рухаються і танцюють.
Коли музика припиняється, вони повинні завмерти.
Заохочуйте їх завмерти в рівновазі, наприклад, на одній нозі, з витягнутими руками або нахилом в одному напрямку.

Заняття балансуючими вправами дозволяє вам більше контролювати своє тіло під час занять спортом. Ви отримаєте стабільність, координацію та легкість рухів.

Стрічкові трипланові відводи для пальців

Надіньте стрічку опору навколо нижньої частини стегон, трохи вище колін.
Зайдіть на одну ногу, присідайте у чверть на правій нозі.
Займіться основними та стегновими м’язами.
Використовуючи опір стрічки, постукайте лівою ногою вперед, убік і прямо позаду.
Зробіть від 10 до 20 повторень.
Потім виконайте протилежну сторону.

Одноногі удари поперечним корпусом

Тримайте дві гантелі на висоті грудей.
Покладіть свою вагу на ліву ногу, заходячи в чверть присідання.
Зберігаючи ліву ногу міцною та стійкою, пробивайте гирі по всьому тілу по одному.
Потім виконайте протилежну сторону.
Зробіть 1-3 підходи по 10-20 повторень.

Палоф прес з обертанням

Встаньте до кабельної машини.
Обома руками тримайте тросові ручки на висоті грудей.
Пройдіться вправо і витягніть руки від тіла.
Займайте серцевину, відвертаючись від машини, підтримуючи вирівнювання по центральній лінії тіла.
Тримайте руки витягнутими і поверніться у вихідне положення.
Потім виконайте протилежну сторону.
Зробіть від 1 до 3 підходів по 10-20 повторень.

Тренування балансу є життєво важливим, якщо у вас хвороба Паркінсона, оскільки це сприяє збільшенню сили та витривалості. Ви також можете спробувати деякі з цих поз йоги, щоб покращити свою мобільність та загальну якість життя.

Піднімання ноги крісла

Для збільшення складності цю вправу можна робити з обтяженням щиколотки.
Сядьте на стілець з прямим хребтом і обома ногами прямо під колінами.
Повільно випряміть ліву ногу, затримуючи її на кілька секунд.
Опустіть його назад і повторіть з правою ногою.
Зробіть від 1 до 3 підходів по 10-20 повторень.

Бокове крокування

З положення стоячи, перейдіть набік у праву частину кімнати.
Піднімайте коліна якомога вище під час руху, ніби щось переступаєте.
Потім поверніться в ліву сторону кімнати.

Наступні вправи вимагають використання м’яча для вправ або тренажера для балансу.

Планка з ліктями на стійкій кулі

Щоб внести різноманітність у цю вправу, можна за допомогою ліктів зробити м’які кола в обох напрямках.

Вставте положення дощок ліктями та передпліччями на стійкий м’яч.
Займіть серцевину, сідничні м’язи та квадрицепс, щоб підтримувати належне вирівнювання.
Вирівняйте плечі та стегна так, щоб вони були квадратними до підлоги.
Затримайтеся в цьому положенні до 3 секунд.

Баланс пляжного м’яча (з партнером)

Тримайте медичну кульку, стоячи на одній або обох ногах на платформі тренажера для балансування Bosu.
Нехай ваш партнер кине вам м'яч стабільності.
Використовуйте лікарський м’ячик, щоб повернути м’яч стабільності назад до партнера.
Зробіть від 10 до 20 повторень.

Поліпшений баланс полегшує повсякденні справи, такі як ходьба по сходах, перенесення важких предметів та раптова зміна напрямку руху. Міцна, стійка основа дозволить вам рухатися з більшою координацією, легкістю та плавністю. Ви також отримаєте сильніші та посиленіші рухи під час спортивних занять.

Розвиток хорошого балансу допомагає покращити загальний рівень здоров’я та фізичної форми. Ці вдосконалення допомагають запобігти ризику травм та падінь, особливо у людей похилого віку та людей із хворобою Паркінсона. Це дозволяє довше зберігати свою незалежність.

Слідкуйте за своєю поставою та стабільністю протягом дня. Зверніть увагу, якщо ви рівномірно покладаєте свою вагу на обох ногах і працюєте, щоб вкорінити свою вагу в ноги.

Ви також можете звернути увагу на те, чи схильні ви доводити вагу тіла вперед чи назад у просторі. Спробуйте привести своє тіло в правильне вирівнювання і відчуйте міцний зв’язок з підлогою. Зверніть увагу, де і як ви втрачаєте рівновагу, і внесіть відповідні корекції у своєму тілі.

Маючи намір поліпшити свій баланс, це може бути як складним завданням, так і користю. Пам’ятайте, що ваш баланс може змінюватися щодня. Насолоджуйтесь процесом, помічайте зміни та отримуйте від цього задоволення. Ви можете робити ці вправи протягом дня і знаходити творчі способи включити їх у своє повсякденне життя.

Вправи на баланс підходять для будь-якого віку та рівня фізичної підготовки. Літні люди та люди з певними захворюваннями, такими як хвороба Паркінсона, артрит або розсіяний склероз, знайдуть користь у формуванні рівноваги. Якщо ви хочете працювати з фізіотерапевтом, ви можете знайти відповідного професіонала тут. Ви також можете вибрати роботу з ерготерапевтом або професійним тренером.