7 вправ, які допомагають поліпшити рівновагу після 60

Побудуйте силу та координацію за допомогою цього набору рухів.

Більшість з нас рідко замислюються про важливість здатності нашого організму підтримувати рівновагу. Але, старіючи, ключовим фактором уникнення падінь та подальших травм є зосередження на вдосконаленні наших навичок статичного (нерухомого) та динамічного (рухомого) балансу.

Центри з контролю та профілактики захворювань попереджають, що падіння досягли рівня епідемії, мотивуючи це тим, що 30 відсотків людей у віці від 65 до 80 років та 50 відсотків людей старше 80 років будуть зазнавати падіння щороку. Крім того, падіння є основною причиною черепно-мозкової травми та переломів у літніх людей.

Перевагою цієї страшної статистики є те, що запуск програми спеціальних вправ, розроблених для поліпшення балансу, може значно зменшити ризик падіння.

Ця серія вправ націлена на статичну та динамічну рівновагу, допомагаючи поліпшити силу та координацію. Потрібно час, щоб ваше тіло наростило сили та покращило здатність до рівноваги, тому починайте повільно з кожної вправи та обов’язково дотримуйтесь порад з безпеки.

Працюйте до виконання двох-трьох повторень цих вправ через день.

Поради з техніки безпеки

Носіть зручний та приталений одяг. Уникайте занадто довгих або широких на щиколотках штанів, які можуть спричинити спотикання.
Носіть взуття з високим заднім коміром для належної підтримки щиколотки; тверда підошва, що не виступає; і каблук менше одного дюйма. Хоча спортивне взуття добре працює у тренажерному залі, люди з проблемами стабільності можуть виявити, що більш товста розкльошена підошва може спричинити спотикання на килимі.
Підтримуйте контактну точку зі стіною або стійким кріслом, коли ви вперше починаєте вправи або якщо ви продовжуєте почувати себе невпевнено.

Постійна рівновага

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей на твердій поверхні, торкаючись рукою точки дотику спереду або збоку.
Зберігайте це положення стоячи, коли повільно рахуєте до 25. Коли ваш баланс покращується, виконуйте цю вправу, не торкаючись точки дотику.

Розширений стійкий баланс

У положенні стоячи зблизьте ноги і намагайтеся підтримувати рівновагу, повільно рахуючи до 25. Працюйте над виконанням цієї вправи без точки дотику.
Для наступного рівня піднесіть одну ногу перед іншою, п’ятою до пальця ноги і затримайте на відлік 25. Працюйте над виконанням цієї вправи без точки дотику, і коли ви це засвоїте, спробуйте із закритими очима.

Прогулянка по канату

Для цієї вправи вам знадобиться передпокій з твердою підлогою.

У стоячому положенні покладіть одну руку до стіни, щоб зберегти рівновагу. Почніть повільно йти вперед, рухаючи ногами п’яту до пальця, ніби ви перебуваєте на натягнутому канаті. Дивіться прямо вперед, коли ви йдете по прямій.
Коли вам стає краще в цій вправі, спробуйте це без точки дотику.

Бічний крок

Встаньте, зігнувши ноги, і тримайте коліна злегка зігнутими, не зафіксованими. Покладіть одну руку до стіни, щоб підтримувати рівновагу.
Повільно відступіть однією ногою в бік, а потім підведіть іншу ногу до з’єднання.
Продовжуйте обходити по 10–15 кроків у кожному напрямку.
Коли вам стає краще в цій вправі, спробуйте це без точки дотику.

Модифікована прогулянка виноградної лози

Встаньте, зігнувши ноги, злегка зігнувши коліна.
Схрестіть праву ногу перед лівою, продовжуючи цю схему, рухаючись ліворуч на десять-15 кроків. Повторіть у зворотному напрямку, переправивши ліву ногу через праву.

Стенд для фламінго

Встаньте обличчям до стіни, розставивши ноги на ширині плечей, витягнувши обидві руки і торкаючись стіни.
Повільно підніміть одну ногу і тримайте на рахунку десять. Повторіть з іншою ногою. Поліпшуючи баланс за допомогою вправи, спробуйте це, не торкаючись стіни. Щоб збільшити складність, закрийте очі, тримаючи підняту ногу.

Aaptiv має тренування, необхідні для збереження здоров’я та здоров’я, а також набору сили та здатності до рівноваги. Ознайомтеся з деякими зразками тренувань тут.

Пов’язані статті

Представляємо програми втрати ваги Aaptiv, Live In-App Now!

Ось інструменти, підтримка та структура, необхідні для досягнення успіху.

Ось ваш 7-денний посібник із повернення в колію

Використовуйте цей посібник, щоб надихнути на новий тиждень здорового способу життя.

Посібник для початківців з навігації по тренажерному залу

Познайомтеся з підлогою, незалежно від того, новачок ви у тренажерному залі чи хочете змінити свій розпорядок дня.

Підпишіться

Ласкаво просимо до путівника з вашого найздоровішого життя. Aaptiv надає найвищу якість інформації про фізичний стан та здоров’я від особистих тренерів та експертів галузі. Підпишіться на тижневу порцію натхнення та освіти.