Вправи RA, які легко піддаються вашим суглобам

Менше болю, більше енергії

Це правда: фізичні вправи можуть допомогти вам почувати себе краще, коли у вас ревматоїдний артрит. Якщо ви сидите збоку, ви втратите гнучкість. Натомість вставайте і рухайтеся, щоб послабити ригідність суглобів, наростити м’язи та підвищити свою фізичну форму. З часом ви будете відчувати себе сильнішими, коли ви будете менше втомлюватися. Якщо ви зараз не активні, спершу зверніться до свого лікаря, щоб ви знали, які види діяльності вам найкраще підходять.

Йти з низьким впливом

Вибирайте такі вправи, як підйом по сходах, ходьба, танці та кардіотренажери з незначним ударом, як еліптичний тренажер. Вони краще для вас, ніж заняття, які створюють навантаження на суглоби, наприклад біг або гра в баскетбол.

Зробити: Спочатку вправляйте кілька хвилин щодня. Додайте більше часу, як тільки зможете. Дотримуйтесь помірного темпу і займайтеся протягом 30-60 хвилин більшість днів на тиждень.

Зміцнювати м’язи та кістки

Робіть вправи на опір два-три рази на тиждень для зміцнення м’язів, які нададуть суглобам більшої підтримки. Ви також спалите більше калорій.

Зробити: Використовуйте еластичні стрічки, вільні гирі або машини для стійкості. Попросіть тренера у вашому місцевому фітнес-центрі або вашого фізіотерапевта показати вам, як робити кожен рух.

Пловці, візьміть свої позначки!

Пропливайте свій шлях до кращої фізичної форми, не напружуючи суглоби. Вода теж добре почувається!

Зробити: Починайте повільно з декількох хвилин у басейні з підігрівом. Використовуйте кікборд, коли ви вперше починаєте звикати рухатися у воді. Поступово будуйте до мети плавання за 30 хвилин.

Кардіо для вашого квитка

РА робить захворювання серця більш вірогідними. Це тим більше привід для вправ. Це зробить ваше серце міцнішим, знизить артеріальний тиск і покращить рівень холестерину.

Є ще одна пільга. Оскільки ваш стан загрожує втратою кісткової маси, фізичні вправи, такі як ходьба, танці та підйом по сходах, допомагають запобігти остеопорозу.

Спробуйте Isometrics

Для цих вправ ви напружуєте м’яз, а потім розслабляєте його. Якби хтось спостерігав за вами, він би взагалі не бачив, як ви рухаєтесь. Таке тренування може бути кращим варіантом, якщо силові тренування болять у суглобах.

Ізометричний прес для грудей

Зробити: Руки на рівні грудей притисніть долоні між собою якомога сильніше. Потримайте 5 секунд, а потім відпочиньте стільки ж часу. Зробіть 5 повторень. Повільно нарощуйте, щоб утримувати прес від 10 до 15 секунд за раз. Якщо у вас болять суглоби, попросіть тренера показати вам інший тип ізометричної вправи на грудях.

Ізометричне розширення плеча

Зробити: Встаньте спиною до стіни, а руки по боках. Випрямивши лікті, відсуньте руки назад до стіни. Потримайте 5 секунд, а потім відпочиньте. Повторити 10 разів. Якщо болять суглоби, попросіть тренера показати вам ще одну ізометричну вправу на плечі.

Вправа на стегна

Це зміцнює м’язи, які підтримують ваші коліна.

Зробити: Сядьте на підлогу або ліжко з прямою, а іншою зігнутою ногою. Потім стягніть м’язи стегна прямої ноги як можна сильніше і рахуйте до шести. Розслабтеся, а потім повторіть. Робіть це протилежною ногою, поступово збільшуючи до п’яти, потім 10, потім 15 повторень, двічі на день кожною ногою. Якщо болять суглоби, попросіть тренера показати вам ще одну ізометричну вправу на стегна.

Розтяжка для кращої гнучкості

Ви будете рухатися краще, якщо будете робити це частиною своєї рутини. Використовуйте вологе тепло або теплі ванни до і після вправ на розтяжку, щоб полегшити біль і скутість. Спочатку розігрійтеся легкими аеробними вправами, наприклад, ходьбою протягом 10 хвилин. Утримуйте розтяжки протягом 30 секунд, не підстрибуючи та не смикаючись. Це повинно відчувати себе добре. Тримайте його м’яко, не напружено.

Порада: Використовуйте рушник, щоб подолати відстань між руками, якщо ви не можете зручно з’єднати їх.

Розтягніть пальці

Зробити: Спочатку зробіть кулак. Потім розкрийте і витягніть пальці як можна пряміше. Повторюйте цю вправу, поступово збільшуючи до 20 разів, двічі на день. Щоб зробити це складніше, стисніть пінопластовий або губковий м’яч розміром приблизно з тенісний м’яч, а потім відпустіть і витягніть пальці.

Тримайте зап’ястя гнучкими

Зробити: Спочатку сядьте за стіл або стіл. Поклавши ліве передпліччя на стіл, нехай ліва рука звисає через край. Правою рукою схопіть пальці лівої руки і зігніть ліву руку в зап’ясті, повільно рухаючи її вгору, а потім вниз якомога далі без болю. Повторіть з протилежною рукою. Збільшуйте до 20 повторень, двічі на день.

Спробуйте розтягнення ліктя

Зробити: Витягнувши руку, паралельно підлозі, поставте долоню обличчям вгору. Використовуйте протилежну руку, щоб схопити пальці, і потягніть долоню витягнутої руки до підлоги. Потримайте 30 секунд. Тепер виконайте ту саму вправу, за винятком цього разу поверніть долоню обличчям вниз. Використовуйте протилежну руку, щоб просунути верхню частину витягнутих пальців і руку вниз до підлоги. Потримайте 30 секунд.

Спробуйте обертання стегон

Зробити: Сядьте або ляжте спиною на підлогу або на ліжко, трохи розставивши ноги. Випрямивши ноги та коліна, поверніть коліна один до одного і торкніться пальців ніг. Потримайте 5 секунд. Тепер виверніть ноги і коліна і затримайте протягом 5 секунд. Повторіть це, поступово збільшуючи до п'яти, 10, а потім 20 повторень, двічі на день.

Отримати гнучкі ноги

Зробити: Обличтеся до стіни і покладіть на неї долоні рівно, однією ногою вперед і однією ногою назад. Залиште підбори на підлозі і нахиліться вперед. Ви відчуєте легке втягування литки задньої ноги та ахілесового сухожилля ззаду на щиколотці. Потримайте 30 секунд. Зробіть три повтори. Потім змінити положення ніг і повторити.

Чи пробували ви Тай Чі?

Це чудово підходить для вашого обсягу рухів, гнучкості та рівноваги. Це також медитативно і спокійно, тому це хороший спосіб відпочити. Фонд артриту має відео та DVD, які можуть показати вам, як це зробити.

Уникайте сильних вправ

Коли ви бігаєте, бігаєте або граєте в теніс на твердому тротуарі, це може створити занадто великий стрес на суглобах. Підняття важкої ваги також може бути не найкращим видом вправ для вас. Хочете більш інтенсивного тренування? Спершу поговоріть зі своїм лікарем, щоб дізнатись, що можна спробувати.

Збалансуйте відпочинок за допомогою вправ

Темп себе. Коли ваші симптоми загостряться, вам може знадобитися невеликий час простою. Це не означає постільний режим, якщо тільки лікар не рекомендує його. Коли ви занадто тримаєтеся на ногах, м’язи слабшають, а біль у суглобах може посилюватися.

Отримайте персонального тренера

Вони можуть адаптувати ваш план тренувань відповідно до ваших потреб. Розкажіть їм про ваш РА та будь-які обмеження, які у вас є. Часто існують способи відкоригувати вправу, тому це нормально для вас.

Далі

Наступна назва слайд-шоу

ЗОБРАЖЕННЯ, НАДАНІ:
(1) Брейден Кнелл/WebMD
(2) Баррі Остін/Digital lVision/Getty Images
(3) Зображення UpperCut/Getty Images
(4) Девід Медісон/Photographer’s Choice/Getty Images
(5) White Packert/Photonica/Getty Images
(6) Брейден Кнелл/WebMD
(7) Брейден Кнелл/WebMD
(8) Брейден Кнелл/WebMD
(9) Брейден Кнелл/WebMD
(10) Брейден Кнелл/WebMD
(11) Брейден Кнелл/WebMD
(12) Брейден Кнелл/WebMD
(13) Брейден Кнелл/WebMD
(14) Брейден Кнелл/WebMD
(15) Брейден Кнелл/WebMD
(16) Тім Платт/Iconica/Getty Images
(17) Creatas/Фотобібліотека
(18) Уейн Х. Часан/Photographer’s Choice/Getty Images
(19) Тім Платт/Іконіка/Getty Images

Веб-сайт Американського коледжу ревматології.
Американський коледж ревматології, Підкомітет з питань ревматоїдного артриту. Американська асоціація ревматизму, 2002 рік.
Веб-сайт Американської асоціації фізичної терапії.
Веб-сайт Фонду артриту.
Азіатсько-Тихоокеанська сімейна медицина.
Ruddy, S., Harris, E.D., Sledge, C.B., Kelley, W.N., eds. Підручник Келлі з ревматології. 7-е видання Сондерс, 2005 рік.
McIlwain, H.H .; Брюс, Д.Ф. Супер аспіринове ліки від артриту. Бантам, 1999.
McIlwain, H.H .; Брюс, Д.Ф. Дієта для життя без болю. Марлоу, 2007 рік.
McIlwain, H.H .; Брюс, Д.Ф. Безболісний артрит. Хольт, 2003.
Веб-сайт Національного інституту артриту та опорно-рухового апарату та шкірних захворювань.
Ріемсма, Р.П., Кірван, Дж. Р., Таал, Е., Раскер, Дж. Дж. Кокранівська база даних систематичних оглядів, 2003 рік.

Оцінено Наяною Амбардекар, доктором медицини, 30 травня 2020 р

Цей інструмент не надає медичних рекомендацій. Дивіться додаткову інформацію.

ЦЕЙ ІНСТРУМЕНТ НЕ НАДАЄ МЕДИЧНИХ КОНСУЛЬТАЦІЙ. Він призначений лише для загальних інформаційних цілей і не стосується окремих обставин. Він не може замінити професійну медичну консультацію, діагностику чи лікування, і на нього не слід покладатися, щоб приймати рішення щодо свого здоров’я. Ніколи не ігноруйте професійну медичну пораду при зверненні до лікаря через те, що ви прочитали на веб-сайті WebMD. Якщо ви вважаєте, що у вас може виникнути надзвичайна медична допомога, негайно зателефонуйте своєму лікарю або наберіть номер 911.

Слайд-шоу WebMD

Перегляньте наші слайд-шоу, щоб дізнатись більше про своє здоров’я.