5 простих вправ для ліплення ніг

Літо вже тут, і коли спека піднімається, зростає і наша потреба вирвати шорти. Який кращий спосіб прогулятись сонцем, ніж сильні підтягнуті ноги? Ось декілька швидких і простих вправ, які допоможуть підтримувати ваші кінцівки в тонусі:

1. Випади

Випади чудово підходять для роботи одночасно з декількома різними групами м’язів. Тримаючи хребет у вертикальному положенні, відсунувши плечі назад, а голову дивлячись прямо вперед, зробіть один крок вперед і опустіть заднє коліно якомога нижче до землі. Обов’язково опустіть стегна досить, щоб обидва коліна були зігнуті під кутом 90 градусів.

Випади залучають підколінну сухожилля, квадроцикли та сідничні м’язи, що робить чудову вправу для нижньої частини тіла, три на один.

2. Одноногий сідничний місток

Ляжте на рівну поверхню, зігнувши коліна і поклавши обидві ноги на землю. Піднімаючи одну ногу прямо в повітрі, відсуньте стегна від землі, створюючи арку в попереку.

Обов’язково проїжджайте п’яткою стопи, щоб стискати підколінники та сідниці, піднімаючись від землі.

3. Низькі стрибки на корточках

Якщо ви готові відчути опік, ці прискорені стрибки зроблять трюк. Розставивши ноги на ширині стегон, опустіть спину якомога нижче, перш ніж стрибати в повітря. Тримаючи коліна зігнутими, а стрибки низькими, ви надаєте більше напруги на квадратиках, підколінних сухожилках і литках, запалюючи процес спалювання жиру, продовжуючи рух.

4. Бічні випади

Зробіть один великий крок праворуч. Згинаючи праве коліно, переконайтеся, що воно не проходить повз палець ноги. Опустіть стегна до землі, тримаючи прямо протилежну ногу. Зверніть увагу, що ви тримаєте хребет якомога випрямленіше, тримаючи груди вгору.

5. Сумо присідання

Різниця між звичайним присіданням та присіданням сумо полягає в тому, що присідання сумо починається у значно ширшому положенні. Для початку розмістіть ноги ширше стегон, пальці ногами спрямовані назовні. З гантелями або без них, присідайте якомога нижче, тримаючи спину якомога випрямленіше. Цей тип присідання дуже ефективний для залучення м’язів приводу (внутрішньої частини стегна) разом із чотирма, підколінними сухожиллями і сідницями.

Крістен Крокет була обрана однією із СОНЯЧНИХ соціальних зірок. Слідкуйте за нею в Instagram чи Facebook та перевірте її веб-сайт. Щоб отримувати щоденні поради щодо здоров’я та здоров’я, підпишіться на нашу розсилку One Small Thing.