«Вправа (сама по собі) марна для того, щоб нахилятись» Пола Ноубла

"Загалом, для схуднення вправи досить марні". Це цитата доктора Еріка Равуссіна в журналі Time Magazine від 9 серпня 2009 року, заснована на його дослідженні 2009 року щодо метаболізму та обмеження калорій. Цей хлопець втратив розум?

марна

Що стосується спалювання жиру, фізичні вправи не важливі для того, як ви думаєте. Дозволь пояснити…

Відчуйте опік

Чотири внески в загальні добові витрати енергії (TDEE) - це просто вигадливий спосіб вказати, скільки калорій ви спалюєте протягом дня:

  1. Вправа, або скільки калорій ви спалюєте під час тренування.
  2. RMR, або швидкість метаболізму в стані спокою. Це скільки калорій ви спалюєте в спокої. Коли це тестується в лабораторії, випробовувані лежать, не роблячи абсолютно нічого. Ні iPhone, ні телевізора, нічого. Приблизно 50-75% щоденної калорійності витрачається на те, щоб просто так утримувати світло, так би мовити.
  3. ЧИСТИЙ, або термогенез активності без фізичних вправ. Ось скільки калорій ви спалюєте, виконуючи фізичні вправи. В основному, це охоплює всю діяльність, яка перебуває між абсолютно нічим не роблячими та фізичними вправами.
  4. TEF, термічний ефект годування - це відносно невелика калорійність витрат на перетравлення їжі.

Подивіться на внесок RMR та NEAT у щоденне споживання калорій порівняно з вправою. У контексті, заява доктора Равуссіна раптом починає набувати більше сенсу. RMR та NEAT мають набагато більший вплив на витрати енергії, однак усі вони ігноруються при формуванні стратегії досягнення цілей у складі тіла.

Як приклад, візьмемо типове годинне тренування, яке спалює, можливо, 300-500 калорій (або набагато менше, ніж для деяких людей). У кращому випадку це, мабуть, становить менше 20% калорій, які ви спалюєте за день. Якщо ви працюєте сидяче, займаєтесь годину, а потім повертаєтесь додому і сідаєте на диван, додатковий калорійний опік насправді не настільки високий.

Справа в тому, що вправи для спалення калорій пропонують вам дійсно низьку віддачу від інвестицій, ЯКЩО спалювання калорій є вашою метою вправ… чого абсолютно не повинно бути! З першого дня ми закликаємо вас займатися, щоб покращити фізичні вправи. Крім того, принаймні деякі з ваших вправ повинні виконуватися з метою нарощування та підтримки м’язів для захисту та збільшення RMR.

Ми до цього дійдемо, але як щодо NEAT?

Низький рівень NEAT утримує вас від досягнення цілей втрати жиру

У мене є FitBit Charge HR, і я настійно рекомендую його для відстеження. Одна з найбільших скарг, яку я чую про цей зручний пристрій, полягає в тому, що оскільки на нього впливає піт і де він знаходиться на вашій руці, він не завжди добре відстежує тренування. Люди зациклюються на одній речі, яка не дає великих результатів, ігноруючи величезну кількість речей, які вона робить добре.

Коли ви бачите, що саме ваші RMR та NEAT виконують переважну більшість ваших «важких рухів» з точки зору втрати жиру, ви можете побачити надзвичайну цінність відстеження ваших не фізичних вправ. Чим більше ви будете усвідомлювати, скільки акуратно отримуєте, тим краще. Charge HR чудово підходить для цього, а також робить багато інших цікавих речей, таких як відстеження сну.

Якщо у вас вже є FitBit або якийсь інший пристрій для відстеження, подумайте про те, що кількість спалених калорій здається такою абсурдною. Я маю на увазі, справді, хто коли-небудь з’їв би стільки? Так ... саме стільки вам слід їсти більшу частину часу. Якщо ви цього не зробите, це великий підказка, чому ви не отримуєте бажаних результатів. Коли ви постійно обмежуєте, ваше тіло просто пристосовується. Ось чому ми рекомендуємо лише короткі періоди цілеспрямованої втрати жиру.

Ходунки в торговому центрі мають лише половину права

Добре, отже, ви зараз думаєте: "БУМ. Я збираюся пішки пройти до абс ". Не так швидко. У цьому рівнянні є дві частини: NEAT та RMR. Зосередження уваги на NEAT - це перша частина, де ваша працездатність вища (більше спалених калорій без фізичних вправ). Друга частина - використання тренувань на опір (рухи ваги тіла та/або тренування з обтяженням) для збільшення загальної швидкості метаболізму (RMR). Пам’ятайте, коли RMR тестується в лабораторії, суб’єкти нічого не роблять. А це становить 50% щоденного спалювання калорій.

Збільшення м’язової маси збільшує RMR. Харчування у вашому TDEE або поблизу нього більшу частину часу також є критичним, якщо ви хочете підтримувати та покращувати RMR. І врешті-решт, збільшення RMR дасть вам набагато більший виграш, ніж вправи за собою. Насправді це найбільший фактор у визначенні кількості спалених калорій.

Ви можете просто їсти менше і робити більше, щоб збільшити ЧИСТЕ, але якщо у вас є цілі щодо складу тіла, ви вдаритеся об стіну, використовуючи лише цю стратегію.

Ще раз, я буду використовувати себе як приклад.

На обох цих знімках я важу 162 фунти. Яка різниця? На зображенні праворуч, зробленому приблизно через 6 місяців, у мене на 15 фунтів більше м’язів і на 10% менше жиру в організмі. Вони були зроблені близько 7 років тому, коли я був зовсім новим у навчанні. М’язи - це секрет.

Він стає кращим: NEAT дозволяє «згинати» ваш метаболізм.

Тренування високої інтенсивності та підняття тягарів вимагають великої кількості глюкози, а це означає, що вам потрібно замінити втрачені запаси глікогену, щоб покращити фізичні вправи. NEAT не такий - у більшості людей він живиться переважно жиром. Як правило, в ті дні вам не потрібно багато вуглеводів, і ви можете покластися на накопичений жир, щоб пройти через цю діяльність. Звучить досить ЧИСТО, так? (Вибачте.) Потримайте лише хвилину ... Я не кажу, що нуль вуглеводів, і я не кажу їсти різко менше. Настає момент, коли ваше тіло перестає реагувати на це. Тим не менш, якщо це день відпочинку, тримайте вуглеводи нижче (НІЖНІЙ, не нуль) і трохи збільште жири.

Тепер, коли я це більше усвідомлюю, ось кілька прикладів змін, які я вніс:

  1. Гуляю собаку довше.
  2. Я частіше виходжу на природу в походи (відмінне заняття на обід протягом години).
  3. Я частіше катаюся на велосипедах з дочками.
  4. Я витримую більше, коли телефоную або провожу телеконференції.
  5. Я пішки йду до магазину, а не за кермом.

Якщо Я не знаю, тепер Я знаю

Я не дивовижний спортсмен, але я досить добре розумію, що насправді працює. Я бачу, як багато людей вбивають себе в тренажерному залі без видимих ​​результатів. Ми говоримо до нудоти про цінність прийому їжі під час обслуговування (або навіть більше, наприклад!). Ми також говоримо про те, чому демонізація вуглеводів втрачає суть. Максимізація RMR та NEAT за допомогою цілеспрямованих тренувань на опір, їжі в TDEE більшу частину часу та додавання більш низької інтенсивності - це шлях.