Біль у м’язах? Не припиняйте займатися

Хворобливість м’язів із запізненням часто зустрічається після фізичних вправ і, як правило, означає, що ваші м’язи зміцнюються.

Початок програми тренувань може бути складним завданням. Приділити час фізичним вправам, створити збалансовану рутину та встановити цілі досить важко, але додайте до цього м’язову хворобливість, яка пов’язана з адаптацією до цього режиму, і вам може бути важко залишатися на шляху.

Швидше за все, ви не будете стрибати з ліжка, щоб дістатися до тренажерного залу, коли боляче тримати руку, щоб почистити зуби.

Після участі в якомусь напруженому фізичному навантаженні, особливо в чомусь новому для вашого тіла, звичайно виникає біль у м’язах, стверджують експерти.

"М'язи переживають досить великий фізичний стрес, коли ми робимо вправи", - говорить Рік Шарп, професор фізіології фізичних вправ з Університету штату Айова в Еймесі.

"Легка хворобливість - це природний результат будь-якого виду фізичної активності", - говорить він. "І вони найбільш поширені на початкових етапах програми".

Затримка м’язової хворобливості

Фізиологи фізичних вправ називають поступово наростаючий дискомфорт, який виникає між 24 і 48 годинами після активності, як затримку м’язової хворобливості (DOMS), і це цілком нормально.

"Хворобливість у м’язах із запізненням (DOMS) є загальним результатом фізичної активності, яка підкреслює м’язову тканину понад те, до чого вона звикла", - говорить Девід О. Дрейпер, професор та директор аспірантури зі спортивної медицини/атлетичних тренувань у Brigham Young Університет в Прово, штат Юта.

Якщо бути більш точним, каже Дрейпер, який також є членом ради, що реагує на тепло, біль у м'язах із затримкою виникає, коли м'яз виконує ексцентричне або подовжувальне скорочення. Прикладами цього можуть бути біг під гору або подовження частини біцепсового завитки.

"У м'язі виникають невеликі мікроскопічні розриви", - говорить він.

Легке пошкодження м’язового навантаження створює мікроскопічні пошкодження м’язових волокон. Вчені вважають, що ця шкода в поєднанні із запаленням, що супроводжує ці сльози, викликає біль.

"Біль і біль повинні бути незначними, - каже Керол Торган, фізіолог фізичних вправ і співробітник Американського коледжу спортивної медицини, - і це просто ознаки того, що м'язи пристосовуються до вашого режиму фізичної форми".

Навіть бодібілдери отримують їх

Ніхто не застрахований від болю в м’язах. Тренування неофітів і тілобудівників відчувають затримку болю в м'язах.

Продовження

"Будь-хто може отримати судоми або DOMS, від воїнів вихідних до елітних спортсменів", - говорить Торган. "Дискомфорт у м’язах - це просто симптом використання м’язів та навантаження на них, що призводить до адаптації, щоб зробити їх сильнішими та краще здатними виконувати завдання наступного разу".

Але для декондиціонованої людини це може залякати. Люди, які починають програму вправ, потребують керівництва, каже Торган.

"Велика проблема в людях, які не дуже добре підходять і виходять і пробують ці речі; вони всі раді, щоб розпочати новий клас, і викладачі не говорять їм, що вони можуть боліти", - каже вона.

"Для них вони можуть почуватися дуже боляче, і, оскільки вони не знайомі з цим, вони можуть переживати, що завдали собі шкоди. Тоді вони не захочуть робити це знову".

Повідомлення їх про те, що боляче, може допомогти їм пройти ці перші кілька днів, не знеохочуючись.

Полегшіть ці ниючі м’язи

То що ви можете зробити, щоб полегшити біль?

"Фізіологи-фізичні вправи та спортивні тренери ще не виявили панацеї від DOMS, - каже Дрейпер, - однак, деякі засоби, такі як лід, відпочинок, протизапальні препарати, масаж, тепло і розтяжка, були повідомлені як корисні в процесі відновлення ".

Розтягування та гнучкість недооцінені, говорить Шарп.

"Люди недостатньо розтягуються", - каже він. «Розтягування допомагає розірвати цикл», який переходить від болю до спазму м’язів до скорочення і стягнутості.

Заспокойтесь кілька днів, поки ваше тіло адаптується, говорить Торган. Або спробуйте трохи легких вправ, таких як ходьба або плавання, пропонує вона. Тримання м’яза в русі також може забезпечити деяке полегшення.

"Напевно, найголовніше - це пройти фазу охолодження після тренування", - говорить Дрейпер. Безпосередньо перед фінішем включіть близько 10 хвилин "легкої аеробної роботи, наприклад, бігу підтюпцем або ходьби з наступною розтяжкою".

У компанії Brigham Young Дрейпер досліджував використання теплових засобів для лікування болю в м’язах. Під час клінічних випробувань переносне теплообгортання, що активується повітрям - в даному випадку продукт під назвою ThermaCare - наноситься безпосередньо на шкіру було корисним для суб'єктів.

Продовження

"Коли температура м'язів підвищується, приплив крові збільшується, приносячи свіжий кисень і цілющі поживні речовини до місця пошкодження", - говорить він. "Цей посилений кровотік також допомагає змити хімічні подразники, що відповідають за біль".

Поки болить, не сподівайтесь встановлювати особисті рекорди. Швидше за все, під час нападу DOMS ваш потенціал для фізичних вправ буде недосяжним, говорить Дрейпер. Затримка болю в м’язах, як правило, зачіпає лише ті частини тіла, які були оброблені, тому, можливо, ви можете працювати з іншими групами м’язів, дозволяючи втомленим відновлюватися.

У двох словах, не бийте себе. Просто спокійно.

«Оскільки спостерігається втрата м’язової сили, спортивні показники не будуть на пікових рівнях протягом декількох днів, - говорить Торган, - тому найкраще спланувати кілька днів легких вправ, щоб запобігти подальшому пошкодженню м’язів та зменшити ймовірність травм . "

Не потрапляйте в колію

Це також процес кондиціонування м’язів. Торган каже, що затримка м'язової болю також має ефект "повторних нападів".

"Якщо хтось займається якоюсь операцією, їм прищеплюють від кількох тижнів до кількох місяців - наступного разу, коли вони виконуватимуть цю дію, буде менше пошкодження м’язової тканини, менше болючості та швидше відновлення сили".

Ось чому спортсмени часто перехрещуються і змінюють свій розпорядок дня, щоб продовжувати кидати виклик та розвивати свою м’язову силу.

Важливо розрізняти різницю між помірною болючістю м’язів, спричиненою фізичними вправами, та надмірним навантаженням м’язів або травмами.

"Якщо хворобливість заважає вам виконувати повсякденні справи, пов'язані з життям і роботою, то це занадто багато болю", - говорить Дрейпер. "Це може психологічно стримати когось від продовження програми тренувань".

І Дрейпер, і Торган наголошують, що хворобливість не є необхідною для покращення стану.

"Є всілякі різні маленькі дороги, якими ваші м’язи можуть зміцніти", - говорить Торган. Незалежно від того, болять ви, все одно покращуються ваші м’язи під час тренування.

Однак помірний біль у м’язах може значно допомогти утримати когось на шляху до фітнесу.

"Хворобливість може слугувати заохоченням у програмі тренувань, оскільки людям подобаються негайні результати. М'язи не помітно [ростуть] за одну ніч; як і ваш час на милі не зменшується з восьми до шести хвилин", - говорить Дрейпер. "Отже, щось на зразок болю може підбадьорити людей тим, що вони насправді працюють на м’язи".

Джерела

ДЖЕРЕЛА: Рік Шарп, професор фізіології фізичних вправ, Університет штату Айова, Еймс. Девід О. Дрейпер, професор та директор аспірантури зі спортивної медицини/спортивних тренувань, Університет Бригама Янга, Прово, штат Юта. Керол Торган, фізіолог з фізичних вправ; член Американського коледжу спортивної медицини.