Вплив вуглеводів, чистих вуглеводів та ефективних вуглеводів: чи маркетинговий сленг заважає вашій дієті з низьким вмістом вуглеводів?

Дізнайтеся, що саме означають ці терміни, як вони використовуються в продуктах харчування та добавках та чи вони насправді ефективні в дієті з низьким вмістом вуглеводів. Відповіді можуть вас здивувати!

вплив

Але тут на допомогу приходить харчування та доповнення науки у вигляді вуглеводів, що не впливають, чистих вуглеводів та ефективних вуглеводів, з обіцянками низьковуглеводних продуктів, загорнутих у традиційно упаковки з високим вмістом вуглеводів! Це звучить як здійснена мрія для тих, хто харчується низьким вмістом вуглеводів, які жадають смаку продуктів, що містять вуглеводи, але все ж хочуть результатів дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Ці терміни є останніми новинами в галузі схуднення, але чи отримують люди більше, ніж очікували від продуктів харчування та харчових добавок, заснованих на чистих, невпливних та ефективних вуглеводах? Чи можуть ці дизайнерські продукти сповільнювати або навіть зупиняти ваш прогрес на дієті з низьким вмістом вуглеводів?


Харчування 101

Почнемо з невеликої кількості харчування 101. Вуглевод - це поживна речовина, яка використовується організмом для отримання енергії. Містить 4 кілокалорії енергії на грам (кілокалорія - це офіційна назва калорій).

База даних харчових поживних речовин
Дізнайтеся, скільки грамів білка, вуглеводів і жиру міститься в продуктах, які ви їсте, разом із повним вітамінно-мінеральним профілем. Ця база даних містить дані Міністерства сільського господарства США, Служби сільськогосподарських досліджень.
Натисніть тут, щоб дізнатися більше.

Ваше тіло перетворює вуглеводи, які ви вживаєте, на глюкозу/цукор у крові для використання в самих різних метаболічних процесах. Це перетворення може відбуватися швидко або повільно, залежно від типу споживаної вуглеводної їжі. Цей показник відомий як глікемічний індекс.

Для більш детального ознайомлення з Глікемічним індексом ознайомтесь із Додатковими статтями про Індекс ГІ.

Більша кількість означає, що їжа швидко перетворюється на глюкозу - менша кількість означає, що їжа повільніше перетворюється на глюкозу. Наприклад, столовий цукор має високий глікемічний індекс, тоді як квасоля має низький глікемічний індекс.

Взагалі кажучи, повільніше перетворення вуглеводів у цукор крові є кращим. Ось чому:

  1. Чим швидше їжа перетворюється на цукор у крові, тим швидше підвищується рівень цукру в крові.
  2. Коли рівень цукру в крові високий, ваш організм виділяє інсулін, основний гормон зберігання.
  3. Коли інсулін присутній в крові, енергетичні поживні речовини, такі як жир або вуглеводи, набагато частіше зберігаються, а не спалюються.
  4. Що стосується втрати жиру, це означає, що жир не легко мобілізується з жирових клітин, і спалювання жиру сповільнюється або навіть припиняється.

Контролюючи секрецію інсуліну, ви можете ефективно покращити здатність свого організму мобілізувати жир з жирових клітин. Після мобілізації з жирових клітин вони легше спалюються для отримання енергії, тобто ви втрачаєте жир. Це основна передумова, на якій базується більшість дієт з низьким вмістом вуглеводів (є винятки, тобто кетогенні дієти, про які я розгляну далі в статті).


Невдарні вуглеводи

Невпливні вуглеводи, в двох словах, - це вуглеводи, які дуже мало впливають на рівень цукру в крові, коли їх їдять. Оскільки вони не впливають на рівень цукру в крові, технічно вони “дозволені” для більшості дієт з низьким вмістом вуглеводів.

Приклади вуглеводів без впливу, які ви побачите в продуктах з низьким вмістом вуглеводів, включають клітковину, сорбіт, мальтит та гліцерин. Клітковина повністю не засвоюється організмом і проходить через невикористані. Сорбіт, мальтит і гліцерин - це те, що називають "цукровими спиртами". Вони засвоюються організмом, але майже не впливають на рівень цукру в крові.


Ефективні вуглеводи

Ефективний вуглевод є протилежністю невдарному вуглеводу. Це вуглеводи, які впливатимуть на рівень цукру в крові. У більшості дієт з низьким вмістом вуглеводів ідея полягає в тому, щоб встановити обмеження на ефективні вуглеводи, щоб утримувати рівень цукру в крові і, отже, рівень інсуліну під контролем. Під час суворої дієти з низьким вмістом вуглеводів ця кількість може становити 20 грамів ефективних вуглеводів на день.

Ефективні вуглеводи можна розділити на дві основні групи: прості та складні вуглеводи. Прості вуглеводи організмом швидко перетворюються в глюкозу, тоді як складним вуглеводам (які, як випливає з назви, є більш складними за структурою), як правило, потрібно більше часу для перетворення в глюкозу.


Чисті вуглеводи

Кількість вуглеводів в цілому така ж, як і кількість ефективних вуглеводів. Це загальна кількість вуглеводів у їжі мінус вуглеводи, що не впливають. Ці терміни дійсно можна використовувати як взаємозамінні, що може спричинити плутанину у споживачів.

Наприклад, якщо їжа містить 30 грамів вуглеводів, а 10 з них - це клітковина, їжа містить 20 грамів вуглеводів. В основному це те, що залишилося після того, як відняти все інше.

Термін "чистий вуглевод" був винайдений виробниками добавок після того, як гліцерин (цукровий алкоголь без впливу, про який йшлося вище) перекласифікований FDA як вуглевод. Раніше він не класифікувався як вуглевод, ні виробник жирів, а добавки могли використовувати його як підсолоджувач, не додаючи до кількості вуглеводів білкової батончики.

Коли відбулася ця перекласифікація, кількість вуглеводів у низькоуглеводних білкових батончиках різко зросла! Термін "чистий вуглевод" є результатом того, що виробники бажають вести відлік вуглеводів, одночасно використовуючи гліцерин у процесі виробництва.

Сторона "вгору":

    Вуглеводи, що не впливають, дуже ефективні для зменшення інсулінової реакції, яку ви отримуєте при вживанні продуктів, виготовлених з ними. Це означає, що рівень інсуліну залишатиметься рівномірнішим протягом дня, що однозначно покращить здатність організму спалювати жир.

Вуглеводи, що не впливають, допомагають дієтам з низьким вмістом вуглеводів дотримуватися дієти. Не можна заперечувати, що іноді вам просто хочеться з’їсти печиво. Вживаючи печиво з низьким вмістом вуглеводів, ви отримуєте задоволення від печива, зберігаючи при цьому рівень інсуліну під контролем.

  • Продукти з низьким вмістом вуглеводів насправді використовуються людьми, які не дотримуються суворої дієти з низьким вмістом вуглеводів, але які просто хочуть зменшити споживання вуглеводів. Вуглеводи без удару дуже ефективні для цієї мети.

    • Недолік:

      Хоча вуглеводи без впливу не впливають на рівень цукру в крові, вони все одно містять калорії (крім клітковини, яка не засвоюється). Людина, яка вживає багато невпливних вуглеводів продуктів, все ще отримує всі калорії еквівалентної кількості звичайних вуглеводів! Цей факт ніколи не підкреслюється в рекламі вуглеводних продуктів, що не впливають. Загальне споживання калорій все ще має значення при дієтах з низьким вмістом вуглеводів. Якщо ваше тіло отримує занадто багато калорій, йому не потрібно буде спалювати жир.

    Якщо ви їсте велику кількість (або у деяких людей навіть невелику кількість) цукрових спиртів, ви можете відчути те, що тактовно можна назвати "швидкими кроками зеленого яблука", тобто діареєю. Цукрові спирти зазвичай не містяться у великих кількостях у натуральних продуктах, і організм може важко їх перетравити. Те, з чим організм має проблеми з перетравленням, має тенденцію позбуватися якомога швидше (якщо ви знайомі з результатами вживання Олестри, підробленого жиру, ви зрозумієте, про що я говорю).

    Якщо ви сидите на дієті з низьким вмістом вуглеводів, яка призначена для введення організму в кетоз (стан, коли організм спалює кетони для отримання енергії замість глюкози в крові), ви можете виявити, що вживання вуглеводів без впливу виводить організм з кетозу шляхом забезпечення вуглеводних калорій. У цьому випадку вуглевод без впливу впливає на ціль дієти з низьким вмістом вуглеводів. Якщо ви сидите на кетогенній дієті, уникайте продуктів, які не містять вуглеводів, оскільки вони вплинуть на ваш раціон.

  • FDA формально не визначила терміни "низьковуглеводні", "вуглеводи, що не впливають" і "вуглеводні речовини", як це було зроблено з термінами, що стосуються вмісту жиру в їжі. Це неодмінно настане, але тим часом багато продуктів, які не мають особливо вуглеводів, можуть уникнути, позначаючи себе низьковуглеводними. Як завжди, прочитання харчової інформації на упаковці та зазначення розмірів порцій - це ваш найкращий захист.


    • Висновок

    Чи залишився тут недавній потік низьковуглеводних продуктів на ринок? Великі виробники продуктів харчування роблять на це банку, про що свідчить нещодавній Саміт з низьким вмістом вуглеводів у Денвері, у якому взяли участь великі компанії, такі як Con-Agra та WalMart.

    На мій погляд, однак, гострим питанням, коли мова заходить про їжу з низьким вмістом вуглеводів, є: чи відходимо ми від справжнього пункту дієти з низьким вмістом вуглеводів? Перероблені продукти - це те, що привело нас до епідемії ожиріння, в якій ми перебуваємо сьогодні.

    Заміна одного виду оброблених та виготовлених продуктів харчування іншим видом оброблених та виготовлених продуктів харчування (хоч і «більш здоровим»), чи нам краще зупинитися на продуктах, які менш оброблені та мають низький вміст вуглеводів?

    Відповідь полягає в тому, як ви вирішили підійти до дієти з низьким вмістом вуглеводів. Їжа, що містить "вуглеводи без впливу", звичайно, може бути корисною зрідка, але я не вважаю розумним покладатися на них у значній частині споживання їжі. Якщо ви покладаєтеся на занадто багато вуглеводних продуктів, що не впливають, ви могли б легко виявити, що не втрачаєте і навіть не набираєте вагу на своїй дієті!