Вплив клітковини на швидкість метаболізму

Пов’язані статті

Якщо ви спробували, але не змогли схуднути, не звинувачуйте лише свій метаболізм; ваше тіло може це регулювати, виходячи з споживання калорій. Щоб ефективно схуднути, потрібно споживати менше калорій, збільшуючи фізичну активність. Одним із ключових факторів може бути вживання більше їжі з високим вмістом клітковини, яка забезпечує менше калорій на той самий об’єм, що і висококалорійні продукти.

вплив

Харчові волокна

Харчові волокна не засвоюються, але все одно забезпечують переваги, проходячи через вашу систему. Сьюзен Ірбі, автор книги "Підсилюй свій метаболізм: підготуйте дієту, щоб підтягнутись і підкріпити вас", зазначає, що клітковина підвищує ефективність, з якою ваше тіло переробляє їжу. Окрім полегшення запору, клітковина допомагає зменшити ризик серцевих захворювань та діабету. Існує два типи харчових волокон: розчинні, які розчиняються у воді, і нерозчинні, які ні. Включіть обидва типи клітковини у свій раціон для цілого ряду переваг для здоров’я.

Обмін речовин

Метаболізм - це процес, за допомогою якого ваше тіло перетворює їжу в енергію. Навіть у спокої, ваше тіло потребує енергії для виконання ключових функцій, таких як циркуляція крові, дихання та регулювання рівня гормонів. Кількість калорій, яке ваше тіло використовує для запуску цих функцій, називається швидкістю основного метаболізму, або BMR. На ваш BMR припадає від 60 до 75 відсотків від загальної добової потреби в калоріях, зазначає MayoClinic.com. Фактори, що визначають BMR, включають вік, стать, розмір тіла та склад. Обробка їжі та фізична активність також сприяють тому, скільки калорій ви спалюєте.

Вплив клітковини на метаболізм

Розчинна клітковина може допомогти знизити рівень холестерину та глюкози в крові. Твоєму організму потрібно трохи холестерину, щоб виробляти жовчні кислоти, які сприяють перетравленню жирів. Коли розчинна клітковина курсує по тонкому кишечнику, вона зв’язується з жовчю, блокує всмоктування надлишку холестерину та виводить його з організму. Крім того, це уповільнює засвоєння вуглеводів і підтримує рівномірний рівень цукру в крові. Нерозчинна клітковина допомагає переміщати матеріал через вашу травну систему та збільшує обсяг стільця. Їжа з високим вмістом клітковини часто вимагає більше часу для пережовування і довше тримає почуття ситості.

Джерела волокна та рекомендації

Рекомендоване щоденне споживання клітковини становить 38 грамів для чоловіків, 25 грамів для жінок. Овес, яблука, цитрусові, морква, ячмінь, псиліум, горох і квасоля забезпечують розчинні волокна. Зелена квасоля, цвітна капуста, картопля, пшеничні висівки, горіхи та цільнозернове борошно є хорошими джерелами нерозчинної клітковини. Їжте різноманітну їжу з високим вмістом клітковини, щоб отримати максимальну користь. Одне застереження: надто швидке додавання клітковини може спричинити здуття живота, судоми та кишкові гази. Пийте також багато води, щоб допомогти клітковині робити свою роботу.

Мала Шрівастава висвітлює питання охорони здоров’я та бізнесу для кількох Інтернет-видань. Вона має ступінь магістра мікробіології в Індійському університеті імені Х.Н.Б.Гархваля та магістра фармацевтичного управління бізнесом в Університеті ICFAI.