Оцінка впливу цукру, алкоголю та кофеїну на ваш організм

Їжа - це те, з чим у мене є любовні стосунки. Коли я прийняв рішення розвинути кращі стосунки з ним і зрозуміти, як справді впливає на моє тіло, я ніколи не знав, як далеко це зайде. Те, що я вважав простим тримісячним самокерованим навчальним проектом, перетворилося на трирічне, практичне навчання. Я заглибився у все: від ґрунтознавства, до різання тварин до фізіологічного впливу поживних речовин на всі системи організму.

Зрештою, я також навчився розвінчувати більшість своїх помилкових уявлень про їжу, фермерство та нашу систему харчування. Я також навчився більше ніколи не дотримуватися дієти і глибоко досліджувати будь-які модні твердження, про які люди вимагали. Як частина моєї майбутньої книги, Любіть їжу, любіть себе (який буде доступний на Grace, Grit and Wit у червні), я глибше вивчив вплив цукру, алкоголю та кофеїну на організм жінок після 40 років, оскільки це така велика частина розмови, пов’язаної з аутоімунними станами. Я дізнався, що з віком негативні аспекти цукру, алкоголю та кофеїну стають все більш шкідливими для нашого організму. Тож давайте розглянемо кожен із них.

Це може бути час, щоб привид додав цукор

У жінок старше 40 років цукор є винуватцем No1, пов’язаним із збільшенням ваги, підвищенням артеріального тиску, ризиком діабету та серцевих захворювань. Що стосується вашого мозку, цукор викликає таку ж залежність, як нікотин, і може погіршити цілий ряд неврологічних функцій і навіть може спричинити деяку короткочасну втрату пам’яті. Насправді, незалежно від того, скільки тобі років, цукор є винуватцем No1, за яким потрібно стежити у своєму раціоні. Що змушує жінку замислюватися: скільки цукру я можу мати, і як я точно контролюю його споживання?

"Скільки я можу вживати цукру і як точно контролювати споживання цукру?"

Якщо ви бачили фільм "Наситився", ви знаєте, що царювання у вашому цукрі може бути битвою. Немає ні офіційної федеральної рекомендації щодо того, якою має бути ваша щоденна норма споживання, ні встановленої верхньої межі цукру, який додається до продуктів, які ми купуємо та споживаємо. Отже, якщо ми хочемо правильно управляти споживанням, спочатку ми повинні розділити цукор на два табори; внутрішні та зовнішні:

Властивий цукри є природними. Це цукри, які є невід’ємною частиною цілих фруктів, овочів та молочних продуктів.
Зовнішній цукри - це ті, які не зустрічаються в природі в наших продуктах, і їх додають або під час обробки, або під час приготування. Так, сюди входять цукри та сиропи, додані за столом.

За даними Американської асоціації серця (AHA), жінкам не слід надмірно турбуватися про власний цукор, який міститься в цільних продуктах, які вони споживають. В середньому ми споживаємо близько 38,3 грамів власного цукру на день, хоча їх кількість залежить від їжі, яку ми їмо. Жінки повинні пам’ятати про зовнішній цукор, який вони споживають, і прагнути їсти менше 100 калорій доданого цукру на день (близько шести чайних ложок).

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) також рекомендує не більше 10% калорій жінки має надходити від доданого цукру або природних цукрів у меді, сиропах та фруктових соках. Ми повинні реально прагнути до менш ніж 5%. Якщо ми накладемо рекомендації щодо харчування на початку книги на наше щоденне споживання калорій на калорії, отримані від додавання цукру, ми бачимо, що рекомендації ВООЗ та AHA надзвичайно точні.

Дозволена калорія на калорії та приклади розподілу цих калорій між твердими жирами та доданими цукрами на основі Керівництва з харчових продуктів Міністерства сільського господарства США

Тож хороша новина полягає в тому, що вам не слід надто турбуватися про цукри, які в природі містяться у вашій їжі. Що стосується доданого цукру, то потрібно бути дуже обережним, оскільки стільки цукру додається до всіх доступних для вас речей у упаковках. Якщо ви вирішили кинути цукор, щоб успішно це зробити, перейдіть до холодної індички. Ні шоколаду, ні вина (що містить цукор), ні підсолоджувачів (включаючи кленовий сироп та мед). Просто перестаньте споживати його взагалі. Приблизно через три тижні ви почнете помічати різницю.

Ви прагнете чогось солодкого?

Це означає, що рівень цукру в крові не в рівновазі. Ви можете допомогти своїй тязі, збільшивши вміст хрому, марганцю та магнію, оскільки вони допомагають регулювати рівень цукру в крові.

Все, крім пиття

Так, я знаю. Зараз це стає важко. Тепер, коли ви знаєте, що їсти і як живити своє тіло, ми говоримо про те, від чого нам потрібно відмовитись. Спочатку це доданий цукор, а зараз я говорю про алкоголь!

Хоча існує безліч надійних досліджень, які показують, що алкоголь (наприклад, червоне вино) може мати позитивний вплив на здоров’я, більшість жінок доводить алкоголь до крайності, оскільки тиск сім’ї та роботи змушує їх шукати місця для відпочинку. Насправді Центри контролю за хворобами (CDC) виявили, що кожна восьма жінка випиває (випиває більше шести напоїв за один прийом) приблизно три рази на місяць. Коли жінки старше 40 років вживають більше алкоголю, ніж за останнє десятиліття, не дивно, що споживання алкоголю має бути частиною розмови, що стосується харчування та здоров'я.

Після 40 років ваша печінка і шлунок скорочуються, коли ви старієте, і переробка алкоголю через вашу систему займає більше часу. Оскільки алкоголь довше залишається у вашій системі, вживання занадто багато і занадто часто навантажує травну систему та печінку. Як тільки алкоголь потрапляє у вашу систему, він метаболізується кількома процесами або шляхами. Найпоширеніший із цих шляхів включає два ферменти - алкогольдегідрогеназу (АДГ) та альдегіддегідрогеназу (АЛДГ).

Ці ферменти сприяють розщепленню молекули алкоголю, що дає можливість вивести його з організму. По-перше, АДГ метаболізує алкоголь до ацетальдегіду, високотоксичної речовини та відомого канцерогену. Після цього ацетальдегід далі метаболізується до іншого, менш активного побічного продукту, званого ацетатом, який потім розщеплюється на воду та вуглекислий газ для легкого виведення. Хоча ацетальдегід короткочасний, він може завдати значної шкоди печінці.

І коли ми старіємо, ця кількість змінюється залежно від генетичних факторів (раси), віку, розміру печінки та ваги. Ваше тіло може метаболізувати лише певну кількість алкоголю щогодини; Коли ми старіємо, ця кількість алкоголю, яке ваше тіло може переробити, зменшується через менший вміст води та зменшення вмісту алкогольдегідрогенази (ферменту, який допомагає розщеплювати алкоголь). Ось чому ви швидше відчуваєте запаморочення або п’яницю. Отже, якщо ви п’єте, як раніше, або п’єте більше, ваше тіло не може фізично переробити ту кількість алкоголю, яке ви вводите, тому що не має здатності.

Алкоголь також утримує печінку від вивільнення глюкози, яка регулює рівень внутрішнього вмісту цукру в крові. Окрім впливу на печінку, алкоголь дійсно впливає на рівень цукру в крові. Коли ви вперше п'єте, це збільшує їх (дивуйтеся, чому раптом вам захочеться десерту чи чогось солодкого?), Але як тільки ваше тіло починає переробляти алкоголь, рівень цукру в крові різко падає.

Подібно до того, як я зазначив, що споживання занадто багато цукру, занадто багато вживання занадто часто може призвести до збільшення ваги, дисбалансу цукру в крові, що робить вас більш голодними, втомою, млявими органами та дегенерацією клітинних тканин. Загалом, найкраще обмежити кількість випитого, а також залишити принаймні три дні між часом, коли ви п’єте. Алкоголь не є необхідною основою у вашому раціоні, тому, якщо ви можете його виключити, неодмінно зробіть це! Ви будете вражені своїм почуттям.

Маркування алкоголем є повністю добровільним

Чи знали ви, що алкогольні компанії не зобов'язані розголошувати кількість цукру або вуглеводів, які містить пляшка?

Встановлення меж з кофеїном

Я знаю, я знаю. Цукор, алкоголь, а тепер КАВА! Не припиняйте читати зараз ... стає краще. Я не збираюся казати вам повністю відмовитися від кави. Дослідження позитивних та негативних ефектів кави занадто різноманітні, щоб стверджувати, що це корисно чи погано для вас. Коли ви читаєте їх, вони надзвичайно суб’єктивні; здається, що дієта, спосіб життя, фізична активність і навіть ваша власна генетика мають значний вплив на спосіб метаболізму кофеїну.

Через це я б сказав, що важливіше пам’ятати про кількість кофеїну, який ви споживаєте щодня. Загальний консенсус полягає в тому, що:

200 мг кофеїну не вплине на режим сну.
До 400 мг кофеїну на день є безпечним обмеженням.

Щоб визначити, скільки кофеїну ви вживаєте, потрібно також враховувати, коли ви його п’єте. По мірі того, як ми старіємо, стає очевидним, що ми метаболізуємо кофеїн повільніше, і це займає більше часу, щоб працювати в нашому тілі. Залежно від вашого здоров’я, для того, щоб організм повністю переробив кофеїн, як тільки він потрапив у вашу систему, потрібно від 4 до 9,5 годин. У середньому для обробки здорової дорослої людини потрібно 5,7 годин. Тож вживання кави після обіду може бути не такою вдалою ідеєю, оскільки це може вплинути на ваш сон.

Скільки кофеїну ви п'єте щоранку?

Одна чашка кави на 6 унцій 100 мг кофеїну
Одна чашка чаю на 6 унцій 70 мг кофеїну
Один прийом еспресо в кількості 1 унції 64 мг кофеїну

Хіба що у вас надзвичайно погана реакція на кофеїн, не потрібно відмовлятися від кави. Можливо, ви захочете обмежити споживання кожного дня та/або чергувати дні, коли ви його вживаєте. Якщо ви “перейдете на без кофеїну”, переконайтеся, що ваша кава без кофеїну пройшла процес швейцарської води, інакше в ній все одно може бути кофеїн. Загалом, перехід на більш якісну, органічну та спеціальну каву позитивно впливає на вашу здатність поводитися з кофеїном.