Велоспорт у приміщенні та на вулиці: Витрати енергії

Тренер Боб Сібохар підкреслює харчові відмінності між катанням у приміщенні та поза ним.

Боб Сібохар, MS, RD, CSSD, CSCS, METS II

Для багатьох велосипедистів настав сезон переносити тренування всередину на тренажері. Ми всі усвідомлюємо зручність, умови навколишнього середовища та відмінності в безпеці їзди всередині та назовні, але ця стаття конкретно висвітлить харчові відмінності між сідланням назовні та всередині.

Що стосується основних харчових відмінностей, то насправді є лише два основних повідомлення: витрата енергії та гідратація.

Витрати енергії

Стверджувалося, що існує різниця у витратах енергії між зовнішнім та внутрішнім катанням. Місцевість буде іншою. Зовні буде вітер, спека, холод, машини, світлофори та інші небезпеки. Залежно від багатьох змінних, є можливість піти важко чи легко. Всередині буде контрольоване середовище, яке може бути важким або легким залежно від тренування. При порівнянні двох подібностей може бути більше, ніж ні. Насправді, калорії, які спалюються під час їзди на велосипеді, у фізіологічному відношенні схожі між катанням всередині та зовні.

Важливо розуміти, що витрата енергії визначається вагою тіла велосипедиста, тривалістю та інтенсивністю їзди.

У фізіології фізичних вправ існує система оцінювання витрат енергії, якщо хочете, названа Метаболічний еквівалент завдання (MET), яка датується понад 25 років тому. MET є фізіологічним показником, що деталізує енергетичні витрати на фізичну активність і коливається від 0,9 (сон) до 23 (біг у дуже швидкому темпі). Це засіб вираження інтенсивності та енергетичних витрат діяльності таким чином, що можна порівняти осіб різної ваги.

Наприклад, згідно з таблицею MET, велосипедист вагою 80 кілограмів (176 фунтів) на велосипеді при 150 Вт витрачає 7,5 калорій на хвилину. Якщо він їде одну годину, він спалить 450 калорій. Якщо цей самий велосипедист їде одну годину на 200 Вт, він спалить 576 калорій. Однакова вага і тривалість тіла, але різна інтенсивність. У цьому краса шкали MET. Це дозволяє точно порівнювати.

Повернемося до катання в приміщенні порівняно з відкритим. Найважливіше - тривалість та інтенсивність для конкретної їзди. Це поїздка на оздоровлення? Інтервальний день? Жорсткий клас віджиму? Який ваш коефіцієнт інтенсивності (ІФ) згодом? Багато спортсменів стверджують, що їзда всередині спалить більше калорій, ніж їзда на вулиці, або навпаки, але важливо приймати це за номінал і досліджувати інтенсивність самої їзди.

Повернемося до харчування: повідомлення про винос полягає в тому, що незалежно від того, їдете ви всередині або зовні, велосипедисту потрібно буде споживати калорії в певний момент під час їзди.

Як я вже згадував раніше про MET, ключовими факторами для визначення потреб у харчуванні на велосипеді є час у сідлі та інтенсивність. Загалом, розумно розпочинати графік годування, починаючи з 1,5 - 2 годин, довшою аеробною поїздкою (думайте про зону 1-2). Залежно від стану метаболічної ефективності TM, кількість калорій на годину, яка вам знадобиться під час цієї поїздки, коливатиметься від 40 до 240.

Для коротших поїздок, але більш інтенсивних (інтервали, зона 4 і вище), швидше за все, буде необхідна стратегія годування, яка починається раніше (45-60 хвилин їзди).

Пригадайте, чому це правда? Повертаючись до мого попереднього прикладу, велосипедист, який їде з більшою інтенсивністю, буде спалювати більше калорій, отже, не тільки потрібно буде швидше почати годувати, але може знадобитися і більше споживання калорій. Може знадобитися трохи збільшити діапазон калорій на годину до 80 - 360.

Так, ці годинні діапазони калорій великі, здебільшого тому, що це залежить від метаболічної ефективності велосипедиста (здатність використовувати більше жиру як енергію та зберігати внутрішні запаси вуглеводів). Чим більше ви зможете скористатися внутрішніми запасами жиру, тим більше ви збережете свої запаси вуглеводів і, отже, буде потрібно менше калорій під час їзди. Вірно і навпаки. Чим більше вуглеводів ви їсте протягом дня, тим більше ви будете спалювати, і тим більше вам знадобиться під час їзди.

Гідратація

Другою основною змінною поживністю для порівняння їзди в приміщенні та на відкритому повітрі є стан гідратації. Існує дослідження, яке показує, що відчутні зусилля при їзді в приміщенні вищі, ніж у відкритих приміщеннях, і, як правило, підвищена температура ядра тіла під час катання всередині. Це пов’язано з меншим ефектом охолодження шкіри від вітру. Під час катання в приміщенні на вас може бути спрямований вентилятор, але якщо в приміщенні все ще висока температура, ваше тіло не охолоне так ефективно. Це може призвести до більшої швидкості поту і втрати рідини, що часто трапляється під час катання в приміщенні.

Залежно від вашої навчальної мети (тривалості та інтенсивності), вам може знадобитися або не знадобитися більше рідини в приміщенні. Не існує конкретних, індивідуальних рекомендацій щодо щогодинного споживання рідини під час їзди в приміщенні та на відкритому повітрі, оскільки це залежить від умов зовнішнього середовища в приміщенні та пристосування до швидкості тепла та поту. Якщо для велосипедиста виконується будь-яка з наведених нижче умов, слід вживати більше рідини на годину:

Тривалість перевищує 60 хвилин, особливо коли ви отримуєте більшу потужність при інтервальних тренуваннях
Повітря з вентиляторів або відкритих вікон майже не надходить
Вища нормальна швидкість потовиділення

Приймаючи рішення їздити всередині або за межами цієї зими, обов’язково пам’ятайте про стратегії заправки та зволоження, оскільки вони стосуються навколишнього середовища та вашої тривалості та інтенсивності поїздки.