Як їжа забезпечує енергією

Їжа - це суміш поживних речовин, яка виробляє енергію для організму, стимулює ріст і підтримує життя. 6 класів поживних речовин:

Вуглеводи
Білок
Жири
Вітаміни
Мінерали
Вода

З цих шести поживних речовин лише перші 3 забезпечують калорії у вигляді енергії для організму: вуглеводи, білки та жири:

1 грам вуглеводів = 4 калорії
1 грам білка = 4 калорії
1 грам жиру = 9 калорій

Тепер, коли ви знаєте, скільки калорій забезпечує кожен з цих 3 макроелементів, у яких співвідношеннях ви повинні їх споживати?

18% білка, 29% жиру, 53% вуглеводів - Приклад співвідношення поживних речовин (USDA)

10% білка, 25% жиру, 65% вуглеводів - Приклад співвідношення поживних речовин (рослинні рослини на відкритому повітрі)

Ця відповідь варіюється залежно від джерела, але більшість джерел погоджуються з цим вуглеводи повинні складати основну частину ваших калорій, а потім жири та білки.

Піші прогулянки по гірській місцевості на довгі відстані можуть спалити 4000 - 5000 калорій на день. Неможливо забезпечити свої енергетичні потреби, не звертаючи уваги на калорійність. Отже, якщо жир становить більше, ніж загальна кількість калорій білка та вуглеводів, чому б просто не зосередитись на співвідношенні, яке найбільше в жирі? Читайте далі!

Чому важливі вуглеводні калорії

Вуглеводи - найважливіший макроелемент надмірно споживати, коли мова йде про рюкзак (або будь-яку форму активності на витривалість), оскільки основна мета вуглеводів - забезпечувати енергією. Вуглеводи розпадаються на глюкозу для негайних енергетичних потреб, а надлишки зберігаються як глікоген для майбутніх енергетичних потреб. Після заповнення запасів глікогену решта калорій перетворюється на жир.

Тип споживаних вуглеводів важливий. Існує 2 типи вуглеводів - складні та прості.

Прості вуглеводи (цукор) забезпечують швидкий приплив енергії. Приклади: цукерки, енергетичні батончики, розфасована випічка, цукерки, безалкогольні напої.

Складні вуглеводи (крохмалі) забезпечують стійку енергію. Приклади - цільнозернові макарони/хліб, ячмінь, просо, коричневий рис, овес, лобода, гречка, овочі, квасоля, сочевиця.

Туристи повинні орієнтуватися в першу чергу на складні вуглеводи. Складні вуглеводи - найкраще джерело енергії в організмі. Вони розщеплюються на глюкозу повільніше, ніж прості вуглеводи, і таким чином забезпечують стійке вивільнення калорій, що дозволяє виконувати інтенсивні вправи протягом тривалого часу.

Чому вуглеводи піддаються дієті, якщо вони так необхідні для енергії? Через прості вуглеводи, а не складні вуглеводи. Плутанина виникла, коли слово "простий" було викинуто, і здавалося, що всі вуглеводи (включаючи складні) страшні.

Чому жирні калорії важливі

Тіло залежить від спалювання калорій з жиру (ліпідів), як тільки воно спалює калорії з вуглеводів. Жир служить речовиною для накопичення зайвих калорій в організмі. Здається, у нас необмежена ємність для зберігання жиру, що робить його нашим найбільшим запасом енергії. Проте жир засвоюється повільно і не перетворюється на швидку енергію. Це тому, що основною метою жиру є забезпечення клітинної структури, процес, який вимагає розщеплення жиру та транспортування його до клітин. Цей процес може тривати кілька годин. Ось чому важливо мати запас жирових клітин набагато раніше активності, а не покладатися на них як на швидке джерело енергії. Жир також необхідний для амортизації життєво важливих органів тіла, ізолюючи тіло, щоб воно могло зберігати тепло.

Існує два типи жиру - насичений і ненасичений. Насичені жири отримують переважно тваринного походження та ненасичені з рослинних джерел.

Піші прогулянки на великі відстані по гірській місцевості можуть спалити до 5000 калорій на день. Оскільки жир забезпечує 9 калорій на грам, туристи повинні споживати більшу кількість жиру, щоб компенсувати втрачені калорії. Ми пропонуємо додати додаткову кількість жиру поступово до дієти та зосереджуватись переважно на нежиттєвих (ненасичених) джерелах, щоб запобігти засміченню артерій та навантаженню серця. До надійних та корисних для здоров’я джерел жиру належать горіхи, насіння, кокосова горіх та оливкова олія. Див. Список вегетаріанських жирів.

А як щодо білка?

Нагадаємо, калорії на вагу однакові для білка, як і для вуглеводів (1 грам дорівнює 4 калоріям). Однак це дещо вводить в оману, оскільки лише деякі (або жодна) з амінокислот з білка придатні для використання в якості палива. Білок не служить джерелом енергії. Насправді білок буде використовуватися як паливо лише тоді, коли вуглеводи та жир недостатні. Основна роль білка - для побудови клітин ДНК. Білок є необхідною поживною речовиною для підтримки м’язів, кісток, шкіри, волосся та інших тканин. Якщо не вживати достатню кількість вуглеводів, організм потребуватиме використання білка як джерела енергії, що може обмежити вашу здатність підтримувати м’язи та тканини.

Поширена помилкова думка, що нам потрібно багато білка - насправді лише 1 з 10 калорій повинен надходити з білка. * Проблема в тому, що більшість людей отримує занадто багато білка. Будь-який надлишок білка, не потрібний для підтримки клітин, виводиться з кишечника. Дієта, яка покладається на продукти тваринного походження, не є необхідною, особливо якщо їсти їх у великих кількостях, оскільки вони безпосередньо витрачаються даремно. Це також стосується джерел рослинного походження з високим вмістом білка, таких як соя. Фіксація білка - навіть для веганів - є невиправданою. Якщо ви їсте дієту, яка включає значну кількість зерен/бобових та достатню кількість горіхів/насіння, ви отримаєте достатню кількість білка. Білок міститься майже в кожній їжі, крім цукру, алкоголю та жирів. Покладатися на білок як на паливо - погана ідея. Більше інформації про міф про білки Комітетом лікарів з відповідальної медицини (PCRM). Прочитайте більше з Вікіпедії про те, як білки працюють як поживна речовина.

Вітаміни та мінерали

За винятком цукру, майже всі споживані продукти містять необхідні мінерали. Мінерали допомагають організму виробляти хімічні реакції. До них належать залізо, кальцій, фосфор, натрій, калій, йод, магній, цинк та мідь.

Жиророзчинні вітаміни

До 4 жиророзчинних вітамінів належать A, D, E та K. Вони вимагають всмоктування жиру (ліпідів) в організм і можуть тривалий час зберігатися в тканинах організму. Прийом занадто великої кількості цих 4 вітамінів може призвести до надмірної кількості цих вітамінів в організмі, що призведе до гіпервітамінозу.

Кожен вітамін має певну роль.

Вітамін А необхідний для міцних кісток, хорошого зору та здорової шкіри. Він міститься у темно-зелених та жовтих фруктах та овочах.
Вітамін D допомагає кальцію та фосфору для міцних кісток, включаючи зуби. Вітамін D отримують із сонячного світла.
Вітамін Е допомагає захистити вітамін А та еритроцити. Він міститься в найрізноманітніших продуктах харчування.
Вітамін К виробляється в організмі бактеріями з кишкового тракту. Він також міститься в шпинаті, капусті та капусті.

Водорозчинні вітаміни

Водорозчинні вітаміни вимагають розчинення води та швидкого виведення з організму через сечу. Ці 9 водорозчинних вітамінів включають 8 вітамінів групи В та вітамін С. Важливо вживати ці вітаміни щодня. Вітаміни групи В допомагають перетворити вуглеводи в енергію та розщеплювати жири та білки для підтримки нервової системи. Вітамін С допомагає підтримувати імунну систему здоровою. Значення водорозчинних вітамінів численні -

Отримання вітамінів та мінералів на шляху

Як і мінерали, хімічні реакції в організмі потребують вітамінів, а їх відсутність або надлишок може перешкоджати функції іншого. Дефіцит впливає на ваші показники та послаблює імунітет. Ми знаємо, що вживання великої різноманітності їжі гарантує отримання належного співвідношення макроелементів, але це не гарантує, що ми отримаємо рекомендовану добову дозу вітамінів та мінералів. Дістати дієту зі свіжими продуктами на слід непросто. Туристи переважно покладаються на приготовану та упаковану їжу, тому часто є достатнім рівень вітамінів. Ми рекомендуємо приймати полівітаміни для повсякденного життя і продовжувати робити це на слід. Спробуйте пророщувати насіння в далеких поїздках, щоб задовольнити своє бажання свіжих продуктів. Завантажте салати та іншу сиру їжу, коли потрапите в місто.

Вода

Кожна клітина в організмі залежить від води, щоб вижити. Вода необхідна для засвоєння поживних речовин, усунення відходів та регулювання температури тіла. Пийте багато цього!