Вказівка ​​маси тіла - запорука стійкого схуднення?

28 січня 2020 року

Метт Уітакер - дослідник та тренер з питань громадського здоров'я/11 серпня 2017 р

Втрата ваги в короткостроковій перспективі є широкодосяжною. Більшість справляються з цим незалежно від обраного ними підходу, створюють дефіцит енергії і вага впаде ....спочатку.

Два елементи, які, мабуть, повинні бути основними аспектами при зменшенні ваги, але їх часто ігнорують, - це стійкість того, що ви робите, та його вплив на ваш метаболізм (швидкість спалення калорій у спокої - ваш основний рівень метаболізму). Більшість дієт в кінцевому підсумку зазнають невдачі, оскільки нестійкі зміни, які ви робите, зменшують ваш метаболізм, тобто вам потрібно менше енергії для підживлення організму, і, таким чином, втрата ваги буде плато. Розглянемо приклад нижче:

1. Хтось їсть 2000 ккал/добу і спалює 2000 ккал/добу

2. Ця людина хоче схуднути, тому вона може почати менше їсти і більше рухатися. Скажімо, це призводить до дефіциту енергії 500 ккал (нове споживання енергії 1500 ккал)

3. Вага почне падати, але з часом стане плато. Це плато пояснюється тим, що, оскільки споживання енергії знижується до 1500 ккал, спалена енергія поступово зменшується, намагаючись відповідати новому споживанню (метаболізм повільно зменшується)

4. Як тільки метаболізм зменшиться відповідно до нового споживання, втрата ваги буде плато.

5. Найчастіше цій людині набридне. Втрата ваги важка, і, мабуть, єдиним мотиватором, який продовжує вас рухатись, є зменшення числа на вагах. Отже, це плато призводить до того, що вони знову вводять усі продукти, які вони пропустили під час дієти
6. Споживання енергії може зрости до 2000 ккал (можливо, навіть більше, щоб компенсувати їжу, яку вони жадали)

7. Вага починає повзати назад і може не зупинятися, поки людина не стане важчою за вихідну точку. Це відбувається тому, що метаболізм залишається нижчим (у цьому прикладі - 1500 ккал) і може залишатися зниженим до року

8. Врешті-решт метаболізм наздожене нове споживання енергії, і збільшення ваги з часом призведе до плато (швидше за все, з більшою вагою, ніж вихідна точка)

По суті, головним регулятором того, чи набираєте ви вагу, худнете чи підтримуєте вагу, є встановлена ​​температура вашого організму, яка регулюється вашим метаболізмом. Звичайно, є багато інших обмежень у теорії енергетичного балансу, як описано тут.

Яка встановлена ​​точка маси тіла?

Вказівка ​​маси тіла - це як внутрішній термостат для вашої ваги. Ваше тіло намагається якомога більше повернутися до такої ваги. Метою схуднення має бути зменшення заданого значення, щоб ви могли стабілізуватися при меншій вазі. Основним моментом є те, чому схуднення може бути важким і чому відновлення ваги може бути поширеною проблемою.

Як можна зменшити задану точку в організмі, не зменшуючи обміну речовин?

Вам потрібно надати своєму тілу доступ до внутрішніх запасів енергії, поки ви прагнете схуднути,

тобто тіло повинно отримувати регулярне джерело енергії, тому йому не потрібно переходити в "режим голодування"

Люди з надмірною вагою мають в організмі величезну кількість накопиченої енергії - жиру! Якщо є можливість отримати доступ до цих запасів жиру, організму не потрібно переходити в режим голодування та зменшувати обмін речовин. Єдиний час, коли жирові відкладення можна використовувати для отримання енергії, це коли рівень інсуліну низький. Коли рівень інсуліну високий, організм перебуває в режимі накопичення жиру, а коли рівень інсуліну низький, організм може перебувати в режимі спалювання жиру - просто так!

запорука

Ключовим є, як і в більшості аспектів схуднення, зміна способу життя, що призведе до зниження рівня інсуліну. Тільки тоді організм зможе використовувати власні запаси жиру для отримання енергії. Деякі приклади включають:

* Прийміть дієту з низьким/зниженим вмістом вуглеводів
* Припиніть перекушувати
* Навчіться управляти стресом
* Поліпшити якість сну
* Займіться більшою фізичною активністю

Повертаючись до початкової точки, на якій слід зробити висновок, вам слід переконатися, що внесені вами зміни є стійкими! Що робить стійкі зміни? Це залежить від ваших уподобань та від того, як ваше тіло поводиться з певними продуктами. Можливо, вам доведеться трохи поекспериментувати, щоб знайти, що вам підходить. Пам’ятайте, один розмір підходить не всім!

Будь-які запитання, відгуки та/або пропозиції будуть дуже раді, будь ласка, напишіть мені за адресою