Вітамін Е

Скільки потрібно щодня?

Дієтичні контрольні значення вітаміну Е у Великобританії не встановлені. Дефіцит цього вітаміну трапляється рідко, і дієта відповідає нашим вимогам. Комітет Великобританії з медичних аспектів харчової та харчової політики (COMA) встановив щоденне достатнє споживання:

4 міліграми на день для чоловіків
3 міліграми на день для жінок

Поточна рекомендація США становить 15 міліграмів на день (для чоловіків та жінок), а рекомендації Європейського Союзу складають 11 міліграмів на день для жінок та 13 міліграм на день для чоловіків.

Людям із порушеннями обміну речовин або метаболічним синдромом потрібно збільшити споживання. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо вас це турбує.

Ви повинні мати можливість отримувати весь необхідний вітамін Е зі свого раціону. Будь-який вітамін Е, який ваш організм не вживає відразу, зберігається, тому він не потрібен у вашому раціоні щодня.

Уряд рекомендує наступні споживання

Дієтичні контрольні значення вітаміну Е у Великобританії не встановлені.

Чи ми отримуємо достатньо?

Національне опитування щодо дієти та харчування 2014 року показало, що середнє споживання вітаміну Е для чоловіків та жінок значно перевищувало рекомендовані рівні. Основним джерелом вітаміну Е для дітей були злаки та зернові продукти. Для дорослих овочі та картопля забезпечували 20 відсотків споживання вітаміну Е із зерновими та зерновими продуктами (хліб та сухі сніданки), що забезпечували майже стільки ж.

Навіщо нам це потрібно?

Вітамін Е (найпоширеніша форма також відома як альфа-токоферол) є важливим антиоксидантом, і його основна функція полягає в захисті клітинних мембран від окислення та пошкодження. Як такий він допомагає підтримувати наші органи - включаючи судини та очі - працездатними та здоровими, а також необхідний для здорової шкіри та імунної системи.

Невідомо, які ефекти можуть мати високі дози протягом тривалого періоду часу, але пропонується пов’язувати їх із підвищеним ризиком серцевої недостатності та інсульту, тому остерігайтеся приймати добавки з необґрунтованими твердженнями. Вітаміну Е багато в здоровій дієті, тому немає необхідності в добавках. Вітамін Е є жиророзчинним (йому потрібно трохи жиру, щоб засвоюватися належним чином), тому у вас може бути нижчий рівень, якщо ви перебуваєте на дієті з дуже низьким вмістом жиру (без жиру), яка не включає в себе продукти.

Вітамін Е виробляється тільки рослинами і тому міститься в основному в рослинних продуктах, найбагатшим джерелом є рослинні олії, маргарин та спреди. Рослинні олії, такі як соняшникова, сафлорова, ріпакова, кукурудзяна та соєва олії є найбільш концентрованими джерелами, оливкова олія містить значно менше.

Чи потрібна мені добавка?

Ні, здорова веганська дієта, яка щодня містить вищевказані продукти, покриє ваші потреби. Міністерство охорони здоров’я каже, що ви повинні мати змогу отримувати необхідну кількість вітаміну Е, вживаючи різноманітну та збалансовану дієту. Якщо ви приймаєте добавки з вітаміном Е, не приймайте занадто багато, оскільки це може завдати шкоди. Прийом 540 міліграм або менше добавок вітаміну Е на день навряд чи заподіє шкоду.

Найкращі рослинні джерела

Найкращими рослинними джерелами вітаміну Е є: рослинні олії та спреди (олія зародків пшениці, соняшникова олія, сафлорова олія, ріпакова олія, кукурудзяна олія, соєва олія, арахісове/арахісове масло, маргарини та спреди). Горіхи та насіння (фундук, мигдаль, насіння соняшнику, арахіс, арахісове масло та фісташки), авокадо, гарбуз кабачок, консервовані помідори, зародки пшениці, манго, брокколі, шпинат, капуста та нут.

Ви можете задовольнити свої щоденні потреби будь-яким із наступного: столова ложка насіння соняшнику в пластівцях для сніданку (6,0 міліграма), жменька фундука (7,0 міліграма) або мигдаль (6,2 міліграма), авокадо середнього розміру (4,6 міліграма) у салат з соняшниковою олією (столова ложка дасть вам 6,0 міліграмів).

Ознаки дефіциту

М'язова слабкість, проблеми з печінкою та нирками, серцева аритмія, проблеми із зором, нічна сліпота, проблеми з нервовою системою та зниження функції імунної системи.

Продукти для включення

Міліграми вітаміну Е на порцію

% від рекомендованої добової кількості для жінок

(3 міліграма)

% від рекомендованої добової кількості для жінок