Вісім речей, які слід знати, якщо ви формуєте м’язи після 40

Якщо ви хочете знати, як нарощувати м’язи після 40 років, але ви не впевнені, що (якщо щось) вам слід робити інакше, ця сторінка покаже вам, як.

Прочитайте кілька статей про “нарощування м’язів після 40”, і вам буде пробачено думати, що натиснення на 40 означає негайну торгівлю штангою та гантелями на скутер для мобільності та ванну з ванною.

Чи має ваше тренування кардинально відрізнятися, коли вам виповниться 40 років?

Коротка відповідь на це запитання - ні, це не так.

Той факт, що ти достатньо дорослий, щоб пам’ятати початкову тематичну музику від TJ Hooker, не означає, що у твоїй програмі не повинно бути нічого більш напруженого, ніж рулони плечей, підняття пальців на ногах та кілька вправ глибокого дихання.

Отже, якщо вам за сорок, і ви переживаєте, що залишили занадто пізно нарощувати м’язи, я маю хороші новини. Ви ще не зробили.

Чи можете ви наростити м’язи після 40?

Так, ви можете нарощувати м’язи після 40. Це не схоже на здатність ваших м’язів адаптуватися і рости раптово припиняється, коли ви досягнете 40. Насправді, якщо ви зараз не у формі і непридатні, ви побачите відносно швидкий виграш у м’язова маса, коли ви починаєте піднімати тяжкості.

Для того, хто стрункий, підтягнутий і сильний, набирання м’язів і втрата жиру вимагає значної частини часу, зусиль і поту. Але якщо ви в даний час товсті та слабкі, ви зможете прогресувати набагато швидше.

В одному дослідженні дослідники зібрали групу чоловіків із надмірною вагою та непридатних чоловіків середнього віку 41 року, і змусили їх піднімати тяжкості три рази на тиждень. На додаток до цього, чоловіки також робили 30 хвилин їзди на велосипеді або ходьбі в одній тренуванні.

Через 14 тижнів чоловіки втратили в середньому 16,3 фунта жиру. Це трохи більше одного фунта жиру, втраченого за тиждень. Але це ще не все. Окрім втрати жиру, чоловіки одночасно набрали майже 10 фунтів м’язової маси - розумної проксі для м’язової маси -.

Рівень цукру, тригліцеридів та інсуліну в крові знизився. Холестерин ЛПВЩ (так званий "хороший" холестерин) зростав. VO2max, показник серцево-судинної форми, зріс більш ніж на 25%.

Звичайно, чоловіки не продовжували б так швидко прогресувати нескінченно довго. З часом ваші результати мають тенденцію сповільнюватися. І жодна людина не реагує однаково на однакову програму дієти та фізичних вправ, тому ніхто не може точно сказати, наскільки швидко ви можете розраховувати на результати.

Але це дослідження ілюструє дуже важливий принцип: якщо ви перебуваєте у 40-х роках, не в тонусі та непридатному для здоров’я, можна внести великі зміни у своє тіло за відносно короткий проміжок часу - у цьому випадку 3-4 місяці - як поки ви готові вкласти цю роботу.

Основні правила нарощування м’язів після 40

Основні правила нарощування м’язів після 40 майже такі ж, як вони були у віці 30 або навіть 20 років.

Хоча кількість подорожей навколо сонця впливатиме на швидкість вашого прогресу, люди різного віку реагують на тренування приблизно однаково. В основному залежить від розміру ваших результатів та швидкості їх досягнення.

Я вже говорив, що ваше навчання не повинно кардинально відрізнятися, коли вам виповниться 40 років. Що правда. Вам точно не потрібно змінювати все, що робите.

Але у мене є кілька швидких ідей, які зроблять ваші тренування ефективнішими, покращать суглоби і допоможуть уникнути травм.

Обійми Світло

Якщо ви будете продовжувати весь час піднімати важкі ваги, ви з часом почнете помічати невеликі болі в колінах, зап'ястях, ліктях і плечах.

Врешті-решт, ці незначні дрібнички стануть настільки поганими, що заважають твоїм тренуванням. Пройдуть тижні, а то й місяці, перш ніж вони проясняться, і ви зможете знову правильно тренуватися.

Рішення дуже просте. Якщо важка робота на певних вправах заподіює вам біль, замість цього просто полегшіть.

Незважаючи на те, що деякі люди можуть сказати, нарощування м’язів після 40 років може здійснюватися за допомогою легшої ваги та вищих повторень.

Насправді, ряд досліджень, опублікованих за останні п’ять років, показують, що легша вага та вищі повторення напрочуд добре роблять роботу зі стимулювання росту м’язів.

В одному дослідженні великі повторення та легка вага (3 підходи по 30-40 повторень) стимулювали рівно стільки ж зростання м’язів, скільки важкі і нижчі повтори (3 підходи по 10-12 повторень) [2].

І це не висновок, який обмежується необученими початківцями, котрі, як правило, ростуть, що б вони не робили.

Навіть у хлопців, у яких за спиною в середньому чотири роки тренувань, підходи по 20-25 повторень працюють майже так само, як і підходи по 8-12 повторень на один сет для стимулювання росту м'язів [11].

БЕЗКОШТОВНО: Завантажте мою просту 3-денну тренування для гіпертрофії всього тіла із посиланнями на відео демонстрації кожної вправи. Підпишіться на мої щоденні поради щодо електронної пошти, щоб отримати миттєвий доступ до тренування. Щоб отримати безкоштовну копію тренування, надіслану вам електронною поштою, натисніть або торкніться тут.

Важкі ваги ... середні ваги ... легкі ваги ... все це може бути успішно використано для нарощування м’язів після 40 років.

Не припиняйте рухатися

Настирливий біль у суглобах та травми можуть зробити навантаження м’язів після 40 набагато важче, ніж було у 20 чи навіть 30. Стандартний підхід до боротьби з травмою полягає у тому, щоб усунути її. Але, принаймні з деякими травмами, здається, вам краще продовжувати рухатися.

Зокрема, показано, що така форма вправ на опір, відома як ексцентрична підготовка, надзвичайно добре працює для лікування болю в сухожиллі як в лікті, так і в ахілловому сухожиллі. У деяких випадках це працює краще, ніж хірургічне втручання.

В одному дослідженні шведські вчені вивчали ефект важкої ексцентричної підготовки литок у групі з 15 бігунів середнього віку [5]. Випробовуваним було наказано продовжувати тренування, навіть якщо вони відчувають біль, і зупинятися лише в тому випадку, якщо біль стає неможливим.

У всіх бігунів був діагностований ахілловий тендиноз, що стосується дегенерації колагену сухожилля у відповідь на хронічне надмірне використання. Вони боліли в середньому 18 місяців.

На початку дослідження біль був настільки сильним, що не давав їм працювати. Але після 12 тижнів щоденних ексцентричних тренувань (3 підходи по 15 повторень двічі на день), всі бігуни повернулись до рівня до травми.

Контрольну групу з 15 бігунів з однаковим діагнозом та тривалістю симптомів лікували традиційно. Ні в якому разі звичайне лікування не було вдалим. Усі пацієнти контрольної групи закінчили операцію.

У групи випробовуваних, яким було близько 40-х років із тенісним ліктем, додавання ексцентричної вправи, відомої як Тайлер Твіст, до стандартної програми фізичної терапії призвело до «помітного поліпшення» симптомів [13].

Щоб цитувати дослідників безпосередньо:

Подібні результати були помічені у групі чоловіків та жінок, які страждали від ліктя гольфіста, навіть після того, як усі інші методи лікування - фізична терапія, ін’єкції кортизону та знеболюючі засоби - раніше не давали результатів [4].

Є також інтригуюче дослідження, яке показує, що регулярні важкі силові тренування працюють так само, як і ексцентричні тренування для лікування болю в сухожиллі.

У дослідженні, проведеному в «Скандинавському журналі медицини та науки у спорті», порівнювали три різні методи лікування - ін’єкції кортикостероїдів, ексцентричні присідання на одній нозі та важкі повільні (6 секунд на повторення) тренування опору [12].

Знову ж таки, дослідники у цьому дослідженні наголосили на тому, що біль під час фізичних вправ був "прийнятним", але не повинен погіршуватися після закінчення тренування.

Через 12 тижнів усі три процедури дали подібні результати. Але через півроку було зовсім інше. Зокрема, ексцентрична та тренувальна групи продовжували вдосконалюватись, тоді як у групі кортикостероїдів вони погіршувались.

ПРИМІТКА. Якщо ви поранені, перше, що я б запропонував вам зробити, це перевірити його терапевтом, а не намагатися розібратися самостійно. І якщо те, що я вам кажу, суперечить тому, що вони говорять, скористайтесь їхніми порадами, а не моїми.

Зберігайте свої з’єднання в теплиці

Якщо ваші коліна та лікті завдають вам горя, спробуйте одягнути кілька колінних та ліктьових рукавів під час тренування. Це неопренові обгортання, які ковзають по колінах і ліктях (мені подобаються сині, зроблені Rehband).

Їх головна перевага - це стиснення та теплота, які в значній мірі сприяють тому, щоб сухожилля та зв’язки на колінах та ліктях були набагато щасливішими під час підйому.

Як зазначає пауерліфтер Гері Гібсон у Baby, Bathwater, Gear:

Я не кажу, що рукава - це якийсь універсальний засіб від болю в колінах і ліктях, незалежно від причини.

Але їх, безумовно, варто спробувати.

Вони допомогли мені, і цілком можуть допомогти і вам.

Стимулюйте не знищувати

Вихід із тренажерного залу з відчуттям, ніби ви пройшли кілька раундів із Майком Тайсоном у розквіті сил, може змусити вас думати, що ваше тренування було ефективним.

Але всі ці зусилля повинні бути частиною структурованого плану, який рухає вас до певної мети. І цей план повинен включати важкі та важкі дні, а також дні, які є легшими та легшими.

Якщо ви будете продовжувати доводити своє тіло до межі під час кожного тренування, відбудеться кілька речей, жодна з яких вам не сподобається.

Увечері у вас буде відчуття того, що ви хочете спати, але не можете.

О другій годині ночі ви опинитесь, дивлячись на стелю, дивуючись, чому ви все ще не спите.

Ви встанете наступного дня із забитим серцем, таким же втомленим, як і напередодні.

Незначні речі, яких ви ніколи раніше навіть не помічали, почнуть вас дратувати.

Ви будете відчувати тривогу ... примхливий ... дратівливий.

Найгірше те, що ваші результати в тренажерному залі пересохнуть.

Насправді, цілком можливо, в кінцевому підсумку погіршишся, а не станеш краще.

Більшість спортсменів поділяють свої тренування на "сезони", де вони працюють з різним рівнем інтенсивності, залежно від їхньої близькості до змагань.

Вони не постійно працюють з максимальними зусиллями.

Нарощування м’язів після 40 не вимагає щоденного доведення до абсолютної межі. Наполеглива праця - це інструмент, який використовується для стимулювання фізіологічного вдосконалення. Це засіб досягнення мети, а не самоціль.

Стретч, що туго

Протягом останніх років статичне розтягування викликало багато критики, головним чином тому, що воно не робить багато того, що повинно.

Більшість досліджень, що проводяться там, показують, що розтяжка мало впливає на хворобливість м’язів і, схоже, не робить багато для профілактики травм.

Однак, якщо ви виявите, що певні м'язи відчувають себе трохи "підтягнутими" (звичайно винуватці підколінних суглобів, згиначів стегон, квадрицепсів і сідниць), або є "асиметрія" в гнучкості (тобто одна нога відчуває себе значно більш напруженою, ніж інша), тоді варто поекспериментувати з деяким статичним розтягуванням, щоб перевірити, чи не покращує вас це.

Якщо ви хочете отримати простий рецепт для гнучкості, прагніть розтягнути будь-які “тугі” м’язи загалом 60 секунд на день.

Показано, що розтягування на 60 секунд покращує гнучкість швидше, ніж 30-секундне або 15-секундне розтягування, у групи суб'єктів віком від 65 до 97 років, у всіх із "тугими" м'язами сухожилля [6]. Більше того, учасники, які розтягувались на 60 секунд, залишалися більш гнучкими довше, ніж предмети в інших групах.

Одна розтяжка тривалістю 60 секунд або шість розтяжок тривалістю 10 секунд працюють однаково добре, коли йдеться про збільшення гнучкості [7]. Незалежно від тривалості одного розтягування, ключовим фактором поліпшення, здається, є загальний добовий час розтяжки.

Як і більшість речей, на гнучкість також впливають ваші гени.

Існує ген під назвою COL5A1, який пов’язаний із вашим спадковим рівнем гнучкості [8]. Одна версія гена означає, що ви досить гнучкі, а інша - ні. Це означає, що швидкість, з якою покращується ваша гнучкість, а також момент, коли вона перестає вдосконалюватися, не повністю під вашим контролем.

Тож не надто засмучуйся, якщо скоро не зможеш цього зробити.

Виберіть свої битви

Деякі люди мають кісткову структуру, що робить їх більш придатними для певних вправ, ніж інші.

Можливо, вам не сподобаються глибокі присідання з важкою штангою на плечах, тяга з підлоги, підборіддя від прямої штанги або лави, що тиснуть у повному обсязі рухів.

Наприклад, якщо у вас короткі руки і довгі ноги, вам стане набагато важче підняти тягу з підлоги, не округляючи спину, порівняно з кимось із довгими руками та короткими ногами.

Але це не означає, що вам слід відмовитися від мертвої тяги. Просто виконайте натягування в стійку, використовуючи вихідне положення, яке дозволяє підтримувати нормальну кривизну хребта.

Якщо у вас болять зап’ястя, коли ви робите підборіддя від прямої штанги, використовуйте підвісний тренажер. Це дозволяє вашим зап’ястям вільно рухатися, а не фіксуватися в одному положенні протягом усього руху.

Якщо жим лежачи болить у ваших плечах, скористайтеся накладкою «плечова заставка», яка голить приблизно на дюйм від нижньої частини руху.

Або використовуйте гантелі, повернувши долоні, а лікті зблизьте до тіла (цього одного простого налаштування часто буває достатньо, щоб майже миттєво позбутися болю в плечі).

І не хвилюйтеся, якщо ви не можете присідати «до дупи», не втрачаючи склепіння в попереку. Присідання до паралелі або навіть трохи вище паралелі досить добре.

Нарощування м’язів після 40 років не вимагає тренування у повному обсязі рухів, особливо якщо це заподіює вам біль.

Є кілька вправ, які зашкодять, незважаючи ні на що. Якщо так, не бійтеся відмовитись від цієї вправи і знайти подібну, яка ні. Немає єдиної вправи "повинен зробити", яку не можна замінити чимось іншим.

Знайдіть нові способи перевантажити м’язи

Для нарощування м’язів ваша увага завжди повинна бути спрямована на підвищення ефективності тренувань з часом. Вам потрібно дати вашим м’язам причину збільшуватися, інакше ви залишитеся на тому самому розмірі, що і зараз.

Більшість людей роблять це, щоб збільшити вагу, яку вони піднімають під час кожної вправи. Як тільки ви зможете виконати задану кількість повторень із заданою вагою, вага зростає. Але, коли ви старієте, постійно додавати вагу стає все важче.

Більше того, ви часто виявляєте, що ваші суглоби починають спалахувати, коли вага стає важчим.

Яке рішення? Ви продовжуєте проштовхувати біль? Або просто прийняти, що нарощувати м’язи після 40 - неможлива робота?

Додавання ваги на планку - це не єдиний спосіб перевантажити м’язи. Ви можете зробити більше повторень з однаковою вагою, зменшити швидкість підйому або застосувати прийоми для розширення набору, такі як падіння, статичні затримки або тренування з паузою відпочинку.

Все це високоефективні способи збільшити обсяг роботи, якій піддаються ваші м’язи, що, в свою чергу, зробить їх більшими та міцнішими.

Не поспішай

Багато людей у пізньому підлітковому віці та на початку двадцятих років будуть ходити прямо у тренажерний зал, робити кілька кіл руками, а потім стрибати прямо у важкі речі.

Якщо вам за 40, такий підхід рано чи пізно призведе до травм. Ви повинні приділити час, щоб правильно розігрітися.

Точна розминка буде залежати від того, як виглядає ваше тренування. Це також буде залежати від людини до людини, залежно від середовища, в якому ви тренуєтесь, наскільки ви сильні і так далі (я проведу вас через те, як мені подобається це робити в рамках моєї навчальної програми MX4 - https: // muscleevo. com/mx4.

Хоча хороша розминка може зменшити ризик травмування та покращити ваші результати, вона не повинна тривати вічно.

Прокатування піни, тренування з динамічною активацією та різні вправи для вирівнювання можуть бути корисними у певний час та для певних людей. Але багато людей роблять ці речі просто тому, що копіюють те, що роблять усі інші, а не тому, що це насправді допомагає їх тренуванню.

Заключні думки

Наростити м’язи після 40 непросто. У вашому житті, мабуть, відбувається більше «речей», ніж у 21 рік, що може ускладнити зосередження на правильному харчуванні та регулярних тренуваннях.

Ентузіазм, який ви мали до фізичних вправ, особливо якщо ви не бачили результатів, на які сподівались, може піти нанівець.

Можливо, ви відчуваєте, що ваше тіло не може впоратись із тим покаранням, яке ви застосовували у свої двадцяті роки, і потребує більше часу, щоб відновитись, ніж раніше.

Але нічого з цього не має значення. За допомогою правильного типу тренувань ви все одно можете наростити м’язи і міцно закріпитися за сорока, п’ятдесяти роками та далі.

ДИВІТЬСЯ ТАКОЖ: Навчальна програма MX4

Якщо регулярні тренувальні програми завжди здаються, що вас болять болі в колінах, плечах, ліктях або спині, моя навчальна програма MX4 покаже вам, як надягати м’язи, не руйнуючи суглоби.

Ви можете використовувати його, щоб максимізувати швидкість росту м’язів під час набору ваги, або зберегти (або навіть набрати) м’язову масу, коли відсікаєте жир.

Основна бічна панель

Про автора

Крістіан Фінн - вчений з фізичних вправ і колишній "тренер для тренерів", який базується у Великобританії. Він має ступінь магістра в галузі фізичних вправ і був представлений у великих ЗМІ на двох континентах, включаючи BBC та Sunday Times у Великобританії, а також Здоров'я чоловіків та Фітнес для чоловіків у США.

КНИГИ І ПРОГРАМИ

MX4 був розроблений, щоб допомогти вам наростити м’язи якомога швидше, не руйнуючи суглоби. Ідеально, якщо регулярні тренувальні програми, здається, залишать у вас нудні болі в колінах, плечах, ліктях або спині.

М'язи Ево

Muscle Evo - це перевірена програма тренувань для людей, які хочуть зосередитись на наборі м’язів, мінімізуючи приріст жиру. Він поєднує в собі новітню науку про нарощування м’язів та принципи старого шкільного навчання, щоб зробити вас стрункими та міцними.

Безтрохи

Якщо ви хочете втратити кишечник, не дотримуючись набору заплутаних правил дієти, виключаючи цілі групи продуктів або вживаючи продукти, які вам не подобаються або про які ви ніколи не чули, посібник з харчування Gutless покаже вам, як це робиться.