Випадок (випадкових) надзвичайних зусиль для схуднення

"Не впадайте у крайнощі - ви просто закінчите відскок"

"Це марафон, а не спринт. Краш-дієти не працюють; зробити щось стійке ".

Скільки разів ви чули цю пораду? Загалом, це правда. Довгострокова втрата ваги (і особливо підтримка ваги, що насправді є почутою частиною) означає вживання хороших звичок, які позбавляють потребу у “силі волі” з дня на день (“сила волі” швидко закінчується, але звички залишаються). Якщо втрата ваги - це марафон, єдиний спосіб дістатися до фінішу - це рухатися повільно та рівномірно. Спробуйте спринтувати, і ви просто накрутитесь і згорите за півмилі.

Але проблема порівняння марафону полягає в тому, що марафони зазвичай тривають від 3 до 6 годин. Втрата ваги та підтримка триває роками. Інколи десятиліттями.

Коли мова заходить про багаторічні зусилля, такі як схуднення, замість того, щоб порівнювати їх з одним марафоном, порівняйте його з усією кар’єрою бігуна. У цій новій аналогії тренування на марафонському рівні - це втрата ваги. 10+ років після цього підтримка фізичної форми, тренування для більшої кількості марафонів та швидша швидкість - це підтримка ваги. І в ці роки багато марафонців бігають швидше, ніж їх марафонський темп. Ці пробіги допомагають підвищити витривалість і збільшити силу. Вони корисні, навіть якщо їх не робили постійно.

Таким же чином, успішний план схуднення може отримати користь від деяких періодів тимчасових важчих або екстремальних зусиль. Ключ у цьому "крайні" зусилля повинні бути частиною довгострокового плану. Імпульсивна клятва більше ніколи не їсти вуглеводи, тому що ви відчуваєте товсту і ненавидите себе - це не довгостроковий план, і, ймовірно, це дасть зворотний ефект. Ідея тут полягає в тому, щоб ...

Уважно подивіться на наукові докази (що з’являються в наступному розділі)
Прийміть раціональне (НЕ імпульсивне/емоційне) рішення, що тимчасові важчі зусилля допоможуть вам досягти поставлених цілей
Складіть реалістичний план переходу на більш стійку довгострокову дієту, перш ніж надзвичайні зусилля стануть нестерпно болючими.

Для уточнення, ось схема. Помаранчева лінія показує вагу людини, яка переходить від краш-дієти до краш-дієти; зелена лінія показує вагу людини, яка стратегічно застосовує надзвичайні зусилля, щоб допомогти схудненню.

Зелена лінія - це те, що вам потрібно: стратегічне використання надзвичайних зусиль, інтегрованих у довгостроковий план, який не покладається на надзвичайні зусилля весь час.

Докази

Що свідчить про те, що короткий період важчих зусиль може допомогти? Насправді є кілька досліджень, які робили це, як правило, на людях, які починають страждати ожирінням (він же не просто прагне скинути "останні 5 фунтів").

Погляньте на це дослідження. Цитувати:

«Існують дані рандомізованих досліджень, що підтверджують, що більша початкова втрата ваги, спричинена без змін у способі життя (наприклад, дієти з рідкими сумішами або аноректичні препарати), покращує довготривале підтримання ваги за умови, що після цього проводиться комплексне підтримання ваги протягом 1-2 років. програма, що включає втручання у спосіб життя, що передбачає зміну дієти, продовольчу освіту, поведінкову терапію та підвищену фізичну активність ".

Отже, іншими словами, екстремальна та довгострокова нестабільна дієта насправді може бути хорошим початком програми схуднення, особливо у людей, які починають страждати ожирінням, якщо завжди існує план переходу до стійких звичок.

Ось ще два відгуки (один, два), що підтверджують це. В основному, те, що показує це дослідження, це те, що у довгостроковому плані схуднення є місце для випадкових «спринтів», за умови, що спринтеру справді ясно, що він їв тимчасові зусилля і має план іншої довгострокової стратегії.

Надзвичайні зусилля, палео-стиль

Давайте детальніше розглянемо дріб’язковість цього налаштування.

Що їсти

Більшість замінників їжі зовсім не є палео - вони просто сміттєві. Це може бути низькокалорійне сміття, і це може призвести до втрати ваги дуже ефективно з цієї причини, але це не робить нікому довгострокового здоров’я. Крім того, більшість цих дієт справді зосереджені на підрахунку калорій, і Палео не рекомендує підраховувати калорії (хоча калорії в кінцевому рахунку визначають втрату ваги, підрахунок калорій - не найкращий спосіб туди дістатися).

Тож як можна було зробити дієтичний «спринт» палео?

Для людей, які страждають ожирінням, для початку існує один варіант модифікований швидкозберігаючий білок (PSMF). PSMF - це, в основному, палео-версія тих комерційних рідких дієт, але з набагато більше корисних речовин і без усього сміття. Суть PSMF полягає в тому, щоб дати вам гормональні/метаболічні переваги голодування, зберігаючи м’язову тканину та запобігаючи дефіциту поживних речовин. Ви можете прочитати все про PSMF тут.

Для людей, які не страждають ожирінням, PSMF - це не чудова ідея. Люди, які ще не мають величезних запасів накопиченої енергії, мають набагато менше місця для екстремальних обмежень енергії без небезпечних побічних ефектів. Для цієї натовпу 30-денний строгий виклик Палео (наприклад, Палео Перезапуск!) Може спрацювати краще. Для більшості людей життя на 100% Палео, жоден виняток ніколи не є стійким у реальному світі. Це чудово, і в житті Палео є абсолютно місце для гнучкості, але 30-денний (або 21-денний, або скільки днів) виклик, коли ви справді зосереджуєтесь на харчуванні абсолютно відповідно до рекомендацій Палео, може бути гідним "спринтом"

Як довго “спринтувати”

Це дослідження цікаве. Дослідники розділили пацієнтів із ожирінням на одну з двох груп:

Швидка дієта для схуднення протягом 6 тижнів, потім нормальна дієта

Швидка дієта для схуднення протягом 2 тижнів, потім нормальна дієта протягом 4 тижнів; повторіть три рази, а потім назавжди перейдіть до нормальної дієти.

Загальна кількість часу на дієті для швидкого схуднення була однаковою, але в одній групі це було цілком, а в іншій групі було розбито.

У 14 тижнів і 26 тижнів втрата ваги в основному була подібною, і з меншою кількістю побічних ефектів у періодичній групі. Тож іншими словами, здається, навіть дуже короткі "спринти" працюють приблизно так само, як і довші спринти. І вони не викликають однакових занепокоєнь щодо можливої нестачі поживних речовин, оскільки період екстремального харчування набагато коротший.

Налаштування “спринту”

Виберіть план дієти та встановіть графік. Для суворого виклику Палео це буде як би довго це не було. Для більш екстремальної дієти виберіть щось, з чим можна жити, або щось, що відповідає вашому графіку життя (у вас є 2 тижні, щоб зосередитися на своїй вазі між семестрами в школі? Ідеально!)

Якими б не були ваші заплановані терміни, додайте виняток «Я ненавиджу це занадто», де, якщо ви просто не можете витримати дієту, ви можете назвати це експериментом, який не дав результату, і повернутися до звичайного Палео, не маючи почуття провини на відскок. Це не провал: скорочення експерименту на нестерпну біду завжди було частиною плану.

Потім випишіть - фактично написавши - що ви плануєте робити після спринту. Як ви повернетесь до способу харчування, який ви могли б робити в довгостроковій перспективі? Чи є якісь нові звички, які ви хочете встановити?

Порада, якщо ви йдете на шлях PSMF: це дослідження показало, що поступове відновлення вуглеводів допомагає підтримувати вагу більше, ніж просто додавати вуглеводи назад відразу. Тож повільне введення може бути корисною частиною вашого плану „переходу до довгострокової стратегії”.

Це не для всіх

Цей підхід просто ніколи не спрацює для деяких людей, і це нормально.

Безумовно, є люди, яким такий підхід не вигідний - він не для всіх, і існує безліч способів схуднути без нього.

Деякі люди, природно, більш повільні та стійкі, з невеликими змінами. Для цих людей це, мабуть, не найкращий підхід.

Деякі люди одужують від розладу харчової поведінки і не хочуть займатися бізнесом поблизу екстремальних дієт.

Деякі люди отримують погані побічні ефекти. Це дослідження показало, що близько 25% людей кидають свою надзвичайно низькокалорійну швидку дієту для схуднення через незручні побічні ефекти (наприклад, завжди холодні та втомлені). Тіла деяких людей просто погано реагують на такий підхід. (З іншого боку, 75% людей продовжували це робити, і, як і в інших дослідженнях, більшість із них втратили значну кількість ваги.)

Тимчасові дуже низькокалорійні дієти є достатньо безпечними для людей, які страждають ожирінням (за умови, що ви не робите їх за допомогою якоїсь дієтично недостатньої формули заміщення їжі). Але це не робить їх приємними, і для деяких людей нещастя просто не варте потенційних вигод.

Підбиваючи підсумки

Це не порада постійно дотримуватися екстремальної дієти або з неправильних причин. Провина, сором, ненависть до себе або бажання покарати себе за те, що ви занадто товсті, не є вагомими причинами спробувати екстремальну дієту. Аварійні дієти в звичному розумінні - дієта, вигорання, падіння з вагона, відновлення ваги - чудово приносять людям убогість і не надто корисні для чогось іншого.

Суть полягає в тому, щоб застосовувати загальні зусилля заплановано, контрольовано, завжди маючи на увазі, що це буде тимчасовий спринт у контексті вашого метафоричного марафонського тренування. Екстремальна дієта повинна припинитися, перш ніж дійти до точки вигорання/"Я не даю @ # $%" відскоку.

Якщо ви знаєте, що просто втягнетеся в цикл аварійних дієт і відновлень, не робіть цього. Якщо ви знаєте, що це не буде для вас здоровим, не робіть цього. Але якщо все це звучить цікаво - скажімо, у вас настає період у вашому житті, коли у вас є місце зосередитись на втраті ваги, і ви можете спробувати докласти більше зусиль - варто подумати.

Погляньте на Paleo Restart, нашу 30-денну програму. Він має інструменти, які дозволять вам перезавантажити своє тіло, схуднути і почати почувати себе чудово. Дізнайтеся більше і починайте тут.

+ #PaleoIRL, тепер доступна наша нова кулінарна книга про те, як зробити Палео роботою для насиченого життя! Отримайте зараз.