Щоденна потреба у калоріях та спалювання калорій у вашому тілі

Щоденна потреба у калоріях та спалювання калорій у вашому тілі

Калорійність. Невелике, але дуже потужне слово. Ви стикаєтесь із цим словом “Калорія”, читаючи журнал про здоров’я, купуючи щось із бакалії (на упаковці), роблячи вправи у тренажерному залі, розмовляючи зі своїм лікарем щодо харчування, дивлячись телевізор тощо. Оскільки ви натрапляєте на стільки, ви знаєте, що це одиниця виміру для того, що ви їсте і що робите. Коли ви щось їсте, ваше тіло отримує таку калорію, коли ви робите щось, ваше тіло втрачає (або використовує). Гаразд, але що таке калорія? Що означають 100 калорій? Скільки калорій потрібно нашому організму за один день?

потреба

Калорія - це енергетична одиниця виміру, яку ми беремо з продуктів. Яйце містить білки, вуглеводи, жири, вітаміни та мінерали з різною кількістю. Калорійність яйця, яка становить від 72 до 78, - це відповідна кількість енергії, яку отримує наше тіло, коли ми їмо яйце. А 35-річному чоловікові 100 кг (220 фунтів) потрібно 2650 кал/день, щоб зберегти свою вагу, якщо він злегка активний.

Ви знайдете логіку підрахунку калорій, і зрозумієте, що означає 100 калорій, і її різниця від 1000 калорій. Ви знайдете свою щоденну потребу в калоріях і те, як розпорядок життя, такий як сон, прогулянки, перегляд телевізора, плавання тощо впливає на вашу щоденну потребу в калоріях. І чи справді потрібно робити вправи, до речі?

Рубрики:

  1. 1. Ваша щоденна потреба в калоріях (BMR та активність)
  2. 2. Що впливає на вашу добову потребу в калоріях і чому?
  3. 3. Яка ваша щоденна кількість калорій? Що ви можете зробити з такою кількістю калорій?
  4. 4. Чи так просто, "калорія входить - калорія виходить"?
  5. 5. Висновок
  6. FAQ

Питання, на які ми відповімо:

  1. 1. Що таке калорія, BMR, BME, BEE, REE і як вони розраховуються?
  2. 2. Яка ваша денна потреба в калоріях і що на це впливає?
  3. 3. Яка ваша щоденна кількість калорій?
  4. 4. У чому різниця між BMR та RMR
  5. 5. Що таке рівень активності та як його знайти?

1. Ваша щоденна потреба в калоріях (BMR та активність)

У вашому тілі є дві групи занять. Перша група - це основні метаболічні функції, які постійно відбуваються у вашому тілі, щоб утримати вас у живих. Ви дихаєте, серце б’ється, кров циркулює, клітини підтримують і виробляються нові клітини, тепло тіла підтримується на рівні, ви перетравлюєте тощо. Базальний метаболізм або Метаболізм у стані спокою вашого тіла. І називається кількість калорій, необхідних організму для таких занять Швидкість базального метаболізму (BMR) або Швидкість метаболізму в спокої (RMR). BMR та RMR дещо відрізняються, детальніше дивіться у FAQ-1. Я продовжу BMR.

Друга група - щоденна діяльність як ходьба, біг, перегляд телевізора, плавання, гра в настільний теніс, стрибки на мотузці, друк на комп’ютері тощо. Ми можемо жити без додаткових занять, якщо ви називаєте це «живим», але ми не можемо жити без активності основного метаболізму.

Калорія BMR, разом із формою активності калорій щоденна потреба калорій. Якщо вам потрібно підтримувати свою вагу, вам потрібно з’їсти стільки калорій (загальний показник BMR та активність). Якщо ви хочете набрати вагу, вам потрібно більше калорій. А щоб схуднути, їжте менше. Давайте продовжимо деякі випадки.

На зображеннях ви побачите 8 футлярів. Вік, тривалість та рівень активності однакові. Вага і стать різні.

    Вік: 35-річний, Довжина: 175см, Рівень активності: Трохи активний, Вага: 100 кг (220 фунтів), 91 кг (200 фунтів), 82 кг (180 фунтів), 73 кг (160 фунтів), Стать: чоловік та жінка.

Припустимо, у всіх 8 випадках вага всіх залишається незмінною протягом тривалого часу. Вони можуть набрати 1-2 кг за кілька місяців, а втратити 1-2 кг за інші місяці. Але середня вага однакова. Це означає, що відбувається рукостискання з щоденним споживанням калорій та щоденним спалюванням калорій (BMR & Activity).

Щоденна потреба калорій = Щоденне споживання калорій

Давайте поговоримо про деякі випадки.

2650 - добова потреба калорій для 35-річного чоловіка, 175 см, 100 кг (220 фунтів), слабо активного чоловіка (1925 для BMR та 725 для активності | справа-1). Оскільки людина не набирає вагу і не втрачає, споживання калорій теж однакове. Людина спалює всі ці 2650 калорій своїми повсякденними діями, такими як сон, прогулянки, плавання тощо.

2050 - добова потреба в калоріях для 35-річної жінки довжиною 175 см, трохи активної жінки 73 кг (160 фунтів) (1490 для BMR та 560 для активності | справа-8). Якби вона була 50 кг (110 фунтів), щоденна потреба калорій була б 1730 калорій.

Отже, чоловікові 100 кг потрібно 600 калорій більше, ніж 73 кг жінки, і 970 калорій більше, ніж 50 кг жінки, лише щоб залишатися його вагою. Розумієш? Вага впливає на необхідну калорію. Чим більше у вас вага, тим більше калорій вам потрібно. Крім ваги, що впливає на вашу добову потребу в калоріях?

2. Що впливає на вашу добову потребу в калоріях і чому?

Вік, стать, зріст, вага та рівень активності впливають на необхідну калорію. Візьмемо кейс-1 і змінимо один за одним коефіцієнт.

    Вік:2650кал у 35-річного віку зменшується до 2440кал у 65-річному віці (-7кал щороку), Стать:2650кал для чоловіків зменшується до 2420кал для жінок, Висота:2650кал за 175см збільшується до 2735кал для 185 см (+ 9кал на кожен см), Вага:2650кал для 100 кг (220 фунтів) зменшується до 2280кал для 73 кг (160 фунтів) (- 14 кал на кожен кг), Рівень активності:2650кал для злегка активного збільшується до 3655 для додаткової активності.

Стать: Ваш метаболізм - це здатність вашого організму розщеплювати їжу, яку ви їсте, перетворювати її в енергію, а також зберігати як жир. І цей процес дуже пов’язаний з вашою м’язовою масою. Ось дуже основна різниця між жировими клітинами та м’язовими клітинами: «М’язи роблять щось у вашому тілі, як переміщення вашого тіла з одного місця в інше. Травлення, серцебиття, дихання тощо пов’язані з м’язами. Жири, навпаки, просто сидять там і не роблять нічого, крім як чекати, як жировий накопичувач ". Ось чому чоловікові потрібно більше калорій, ніж жіночому; у них більше м’язів.

Вік: Спочатку ви цього не помічаєте, але в міру дорослішання м’язова маса зменшується, а обмін речовин уповільнюється. Приблизно у віці 30-х років ви починаєте трохи втрачати м’язи і набираєте трохи більше жиру порівняно з 20-ми. Ось чому молодший потребує більше калорій, ніж старший. Будова клітин - ще одна причина зростання дітей (щоденна потреба в калоріях збільшується з 1000 калорій у 2 роки до 2800 калорій у 18 років. Але щоденна потреба в калоріях на вагу зменшується).

Висота: Оскільки приблизно 60% BMR споживається органами, а 40% - м’язами, чим більші ваші органи, тим більше калорій ви спалюєте. Вгадай що? Довші люди мають більші органи взагалі. Ось чому людям вищого віку потрібно більше калорій, ніж низьким.

Вага: Ваші м’язи мають більшу вагу, якщо ви важчі. Це перша причина, чому важчим людям потрібно більше калорій, ніж легшим. Друга причина полягає в тому, що в усьому тілі є більше клітин, за якими слід доглядати, а це означає більше денної потреби в калоріях.

Рівень активності: Мені не потрібно багато говорити про рівень активності. Чим більше ви ходите, тим більше калорій вам потрібно.

3. Яка ваша щоденна кількість калорій? Що ви можете зробити з такою кількістю калорій?

Рівняння просте. Ви отримуєте енергію, необхідну для вашої щоденної діяльності, за допомогою споживаних вами інгредієнтів. Інгредієнти містять калорії, а ваша діяльність потребує калорій.

    Якщо ваше щоденне споживання калорій більше, ніж ви можете спожити, ви набираєте вагу. Якщо ваша щоденна діяльність більше, ніж ви їсте, ви худнете.

Це просте рівняння підводить нас до ще одного дуже важливого двох питань; яке наше щоденне споживання калорій? Що ми можемо зробити з такою кількістю калорій?

Ось справа; ми витратимо 4 дні на їжу разом протягом декількох хвилин і зрозуміємо щоденне споживання калорій з деяких дуже поширених продуктів. Перші два дні (понеділок, вівторок) у Burger King (або Макдональдс тощо), у середу та четвер у різних місцях або можуть бути вдома, в офісі.

Ми також обчислимо; з такою кількістю калорій, яку ми їмо, що може зробити 100 кг (220 фунтів), 35 років, 175 см, чоловік?

Важливе повідомлення, яке ми використаємо при подальшому аналізі:

1 фунт жиру = 3500кал або

1 кг жиру = 7500кал

    Якщо ваше тіло програє 7500 калорій, з’ївши менше їжі або займаючись вашою діяльністю, ви програєте 1 кг. Іншими словами, якщо ви приймаєте або згораєте 500 кал/день більше, протягом тижня ти програв 1 фунт або 0,45 кг.

День-1.Понеділок

Це нездоровий день для нашого кандидата, який цілий день їсть все, що було від Burger King, McDonald’s тощо. На сніданок круасани та крижана кава, на обід та вечерю - велике меню. Напій і картопля фрі невеликі, без кетчупу (10кал/пакет) або майонезу (80кал/пакет). На цілий день - ні пирога, ні печива, ні кави латте тощо, але лише 1 орео-шейк для закуски/десерту.

Що ви можете зробити з 3930 калоріями?

3930 калорій загалом. Як 35-річний 175-річний 175-сантиметровий легкоатлетичний чоловік (Випадок-1) 35-річного віку, йому потрібно 2650 калорій на день. Це є 1280 калорій більше, ніж він може спалити в звичайний день.

    3930 калорій дайте йому енергію спати 44 години, гуляти 12 годин, друкувати комп’ютер 22 години, дивитися телевізор 39 годин, плавати 4,5 години та грати в настільний теніс 9,5 годин. Щоб спалити це зайве 1280 калорій, він повинен ходити додаткові 4 години або типу комп'ютера додаткові 7 годин або плавати додатково 1,5 години або додатково 3 години грати в настільний теніс. Якби кандидат був легшою жінкою (наприклад, випадок-8), години активності були б довшими. Додатково 1280 калорій на день означає 1 кг приросту маси(переважно жир) протягом тижня.

День-2.Вівторок

Це нездоровий день 2. Знову їжа від Burger King, McDonald’s тощо, але вибрана низька калорійність. 2540 калорій дуже близько до 2650 калорій. Тож його повсякденна діяльність споживатиме ці калорії. Але якби кандидат був випадком-8 (2050 кал/день), наприклад, вона набирала б вагу.

Будь ласка, зверніть увагу: у каві/чаї, дієтичному коксі (0кал) немає цукру (12кал/куб), немає кетчупу (10кал/пакет) або майонезу (80кал/пакет), немає закуски або пустелі, крім печива.

День-3.Середа

Їжа з різних місць, будинку, офісу тощо. 3 608 калорій в цілому більше, ніж 958 калорій від добової калорії, яка йому потрібна.

Будь ласка, зверніть увагу: немає хліба (66кал/скибочка), немає цукру (12кал/куб) у каві/чаї, немає кетчупу (10кал/пакет) або майонезу (80кал/пакет), немає закуски або пустелі, крім брауні.

День-4.Четверг

Їжа з різних місць, будинку, офісу тощо. 1279 калорій в цілому це значно менше від добової калорії, яку він потребує. Дійсно, дуже близько до мінімальної норми калорій, яку повинен приймати кожен.

Будь ласка, зверніть увагу: хліба (66 кал/скибочка) (лише 1 на сніданок), без цукру (12 кал/куб) у каві/чаї, без кетчупу (10 кал/пакет) або майонезу (80 кал/пакет), без закуски чи іншого пустелі ніж брауні.

До речі, розваги в п’ятницю ввечері, новорічні дні, дні народження тощо, які є частиною нашого життя, слід враховувати в раціоні довше.

4. Це так просто, "калорія в - калорія поза"?

Я хотів би сказати так ... Але, ні, це не так просто. Є багато інших факторів, що впливають на цей цикл. Розуміння добової потреби в калоріях та спалення калорій у вашому організмі - це перший і дуже важливий крок. Ви повинні це знати, але це не “просто так просто”. Ось чому:

    Тип харчування: Жир, вуглеводи, білки, вітаміни, мінерали - сполуки харчування, яке ми їмо. Вуглеводи - це перше джерело енергії для нашого організму. Замість жирів наш організм намагається використовувати вуглеводи. Іноді організм може відчувати себе поза енергією, якщо на місці є лише жир, а не вуглеводи. Наш організм стійкий до використання жирів. Відчуття повноти: Білки або жири дають вам відчуття ситості довше, ніж вуглеводи. Крім того, деякі типи вуглеводів змушують вас почуватися ситими довше, ніж інші типи вуглеводів. І це впливає на кількість і частоту споживання вами. Складність тіла та звички: Деякі люди не можуть використовувати жири як джерело енергії через типи статури або попередні дієти. Щоб змінити їх і змусити їх вживати жири свого тіла, харчування може зайняти час. Крім того, іншими ефектами є генетика, група крові, стрес, сон, печінка/ферменти, щитовидна залоза тощо. Наприклад, ферменти, що спалюють жири, виконують свою роботу через 2-3 години голодування. Отже, якщо ви часто їсте або закушуєте між їжею, ви фактично блокуєте цей фермент. Тоді не питайте "причина, чому ви не можете втратити жири" Адаптивність вашого тіла: Обмін речовин у вашому організмі є адаптивним. Коли ви їсте менше, ваш метаболізм сповільнюється, і організм намагається обмежити витрату енергії. Вітаміни, мінерали, клітковина, які не впливають на калорійність, впливають на обмін речовин Стан зберігання та використання після зберігання.

5. Висновок

Знаючи щоденну потребу в калоріях та спалення калорій у вашому тілі допоможе вам порівняти і пов’язати харчування, яке ви їсте. Наш опік чоловічого чохла 100 кг 73% його енергії за допомогою BMR. Залишився 725 калорій, який буде витрачений на інші щоденні дії, дорівнює молочному коктейлю. Ви повинні зробити цей розрахунок і порівняння.

Жінки піддаються більшому ризику набрати вагу. Подумай над цим; “Хлопець та його подруга на вечерю замовили однакові спагетті, порції однакові”. Оскільки жінки мають низьке значення BMR, а добова потреба в калоріях нижча, однак, якщо вони їдять однакову кількість, вона набиратиме більше ваги. Їсти те саме може бути правильним, але оманливим реченням.

Розрахунок калорій та порівняння “калорійність - калорія вийшла” - це лише крок. Так, важливий; але кроків ще більше. Джерело цієї калорії дуже важливо. Не можна порівнювати цукерки в 300 калорій і сніданок з яєць і сиру з такою ж калорійністю. Це перший крок на шляху до вашого здоров’я та калорій.

Я хочу схуднути; так що давайте підемо до спортзалу. Чи правильно це рішення? Спорт або активність дуже важливі в нашому житті, і ми повинні додавати це якомога більше. Спорт та розваги відіграють важливу роль, ніж просто спалювання калорій. У цей момент я повинен зазначити це; починаючи спорт, для схуднення дещо вводить в оману і відхиляє головну ціль. У світі калорійних (вуглеводних) бомб, таких як цукерки, цукерки, пироги і величезні страви (1000+ калорій), схуднення і здорове харчування тісно пов’язане з харчуванням, яке ви приймаєте. Пиріг або коктейль можуть коштувати 1 год плавання. Я навіть не рахую його нездоровості та складності в ремонтопридатності, якщо це стосується лише схуднення.

Якщо метою є просто схуднення, добре подумайте, перед тим як передплатити тренажерний зал. Бо скоро кинеш. Зосередьтеся на своєму харчуванні. Це зробить вас здоровішими та здоровішими. Але якщо ви не будете слухати цієї поради, принаймні починайте те, що вам дуже подобається. Такі як футбол, баскетбол, настільний теніс, боулінг, плавання тощо. Робіть те, що вам подобається, і не кидайте. Не дивіться на спалення калорій у цій діяльності. Це завжди допомагає в довгостроковій перспективі. Повір мені.

Я щасливий, що ти пройшов перший крок свого шляху до здоров’я.