Використання MET-хвилин для відстеження обсягу фізичної активності - Інститут Купера

Четвер, 07 грудня 2017 р

Кажуть, що різноманітність - це пряність життя. Багато людей, які займаються фізичними вправами, включають перехресні тренування протягом тижневих тренувань. Простіше кажучи, перехресне навчання означає виконання різних видів діяльності у різні дні. Наприклад, хтось, хто займається 5 днів на тиждень, може вибрати швидку ходьбу у 2 з цих днів, їзду на велосипеді в 1 день, а еліптичну машину в інші 2 дні. Ентузіасти перехресних тренувань зазвичай називають "зменшення нудьги" як одну з причин вибору такого режиму навчання. Далі обговоримо рекомендації щодо фізичної активності та деякі способи відстеження активності.

Поточні вказівки щодо фізичної активності в галузі охорони здоров’я рекомендують дорослим накопичувати мінімум 150 хвилин щотижня активних занять середньої інтенсивності або мінімум 75 хвилин щотижня активних активних занять, а також 2 дні на тиждень тренувань з опору. Ці цифри відображають кількість фізичних навантажень, необхідних для досягнення значної користі для здоров’я. Якщо метою є високий рівень фізичної підготовки або значна втрата ваги, то кількість перелічених хвилин слід подвоїти. Для осіб, які люблять відстежувати свою діяльність більш детально, ніж просто використовуючи кількість хвилин, концепція MET-хвилин може бути корисною. Особливо це стосується людей, які протягом тижня займаються різними видами діяльності з різним рівнем інтенсивності. У цьому контексті MET не є гравцем бейсболу Національної ліги. Швидше, MET - це одиниця витрат енергії (ви можете думати про витрати енергії так само, як спалені калорії). Витрати енергії в спокої визначаються як 1 MET. Отже, якщо я займався на 5 METS, це означає, що я витрачаю в 5 разів більше енергії, ніж у спокої. Якби я вправлявся протягом 40 хвилин при 5 METS, то протягом цього заняття я б накопичив 5 x 40 = 200 MET-хвилин.

Використовуючи цю інформацію як тло, давайте розглянемо особу на початку блогу як приклад:

Ходіть 2 дні на тиждень при 5 METS протягом 30 хвилин на сеанс = 2 x 5 x 30 = 300 MET-хвилин
Велосипед 1 день на тиждень при 7 METS протягом 20 хвилин = 1 x 7 x 20 = 140 MET-хвилин
Еліптична машина 2 дні на тиждень при 6 METS протягом 40 хвилин = 2 x 6 x 40 = 480 MET-хвилин
Всього MET-хвилин за тиждень = 300 + 140 + 480 =920 MET-хвилин

На даний момент ви, мабуть, цікавитесь кількома речами:

1) Скільки рекомендованих MET-хвилин на тиждень?
2) Як я можу дізнатися свій рівень MET, коли я працюю?
3) Як МЕТ перетворюються на спалені калорії?

Відповіді на ці запитання можна знайти нижче:

1) Згадані раніше Керівні принципи фізичної активності включають рекомендацію 500-1000 MET-хвилин на тиждень для значних переваг для здоров'я. Ймовірно, вам знадобиться більше цього, якщо вашою основною метою є значна втрата ваги.

2) Найпростіший спосіб визначити рівень МЕТ під час фізичної активності - це використання Збірника фізичних навантажень. Збірник показує рівні MET для сотень різних видів фізичної активності (включаючи домашні та професійні справи) при різному рівні інтенсивності. Ось кілька прикладів:

Для пробігу 6 миль на годину (10 хвилин на милю), Компендіум показує значення 10 METS. Якщо хтось бігав 30 хвилин у такому темпі, то він заробив би 10 x 30 = 300 MET-хвилин.

Для їзди на велосипеді на рівній поверхні зі швидкістю 12,5 милі/год, Компендіум показує значення 8 METS. Якщо хтось їздив на велосипеді протягом 45 хвилин у такому темпі, то він заробив би 8 x 45 = 360 MET-хвилин.

3) Як тільки ви дізнаєтесь своє значення MET, помножте це число на 3,5, а потім помножте на вагу вашого тіла в кілограмах (розділіть свою масу тіла у фунтах на 2,2, щоб визначити свою вагу в кілограмах). Візьміть результат і поділіть на 200, щоб визначити калорії, що спалюються за хвилину. Ось приклад використання когось, хто працює з інтенсивністю 10 METS і важить 180 фунтів (82 кілограми):

10 METS x 3,5 x 82/200 = 14,4 калорій на хвилину. Якщо вони бігали в такому темпі протягом 30 хвилин, то вони спалили б приблизно 14,4 х 30 = 432 калорії. Для значної користі для здоров’я Рекомендації рекомендують спалювати 1000-2000 калорій на тиждень за допомогою фізичних навантажень. Вам потрібно буде встановити свою довгострокову мету витрати калорій вище, ніж якщо основна мета - значна втрата ваги.

Важливо пам’ятати, що вам необов’язково потрібно відвідувати спортзал кожного разу, коли ви хочете бути фізично активними. Професійні та побутові клопоти враховуються у вашій щотижневій цілі MET-хвилини. Компендіум повідомляє нам, що пилососування та штовхання газонокосарки має витрати на енергію відповідно 3,5 та 5,5 METS. Отже, якщо ви виконували кожне з цих завдань протягом 30 хвилин одного дня, ви заробили б (3,5 х 30) + (5,5 х 30) = 270 МЕТ-хвилин за день.

Звичайно, якщо вся ця математика вас набридає до смерті, тоді ви можете використовувати пристосований пристрій для оцінки витрат калорій. Компендіум, проте, безкоштовний!

Ainsworth, B., Haskell, W., Hermann, S., Meckes, N., Bassett D., Tudor-Locke, C…. Leon, A. (2011). Збірник фізичних навантажень за 2011 рік: друге оновлення кодів та значень MET. Med Sci Sports Exerc, 43 (8): 1575-1581. doi: 10. 1249/MSS.0b013e31821ece12.