Планове навчання з переривань; Кондиціонування

Міцність та кондиціонування
- Фітнес та кардіо
- Дизайн програми
- Спорт
- Силові тренування
Спортивна медицина
- Запобігання травматизму
- Реабілітація травм
Харчування

Технологія
Терапія
Безпека гравця
- Струс мозку
- Гідратація
- Тепловий стрес
Безперервна освіта
- Заробляйте CEU
Журнал
- Редакційна колегія
Ресурси
- Підкаст бокових сеансів
- Найцінніші номінації спортивного тренера
- Відео
- Подання продуктів
- Підписатися/Поновити
Про програму
Увійти
Зареєструйтесь
Рекламуйте
Навчання та кондиціонування

Порушення режиму харчування з періодичним голодуванням - тенденція, що зростає серед спортсменів. Ось погляньте, чому це може працювати, а чому - ні.

Прокинувшись, студент-спортсмен свідомо пропускає сніданок вранці. Він іде до класу, а потім уникає їдальні в обідній час. Весь день він нічого не їсть, і коли його однолітки занурюються в обід, спортсмен утримується.

Він не хворий і не має розладу харчування. Фактично, наступного дня він знову повертається до перекусів та з’їдання трьох страв. То що відбувається з його дієтою? Він бере участь у програмі періодичного посту.

Люди протягом тисячоліть постили з релігійних причин. Але за останні кілька років періодичне голодування набуло популярності у світі здоров’я та фітнесу. Наукове співтовариство досліджує його потенційні наслідки для здоров'я, а останнім часом періодичне голодування викликало ажіотаж у легкій атлетиці, де прихильники зараховують систему планування їжі до зменшення жиру в організмі та підвищення продуктивності.

З різноманітними варіантами періодичне голодування швидко отримало невеликий, але зростаючий приклад. Однак, як і у багатьох харчових тенденціях, тут є більше, ніж це здається на перший погляд. Таким чином, важливо, щоб спортсмени дізналися всі факти, що стосуються періодичного голодування, і зрозуміли його ризики та недоліки.

ЧОМУ І ЯК

Періодичне голодування відповідає своїй назві - це не дієта, а швидше графік прийому їжі, який передбачає пости з різними інтервалами та різною тривалістю. Деякі плани передбачають цілодобові пости, тоді як інші вимагають випадкового пропуску одного прийому їжі. Незалежно від структури, суть полягає в тому, щоб позбавити організм використовувати їжу як паливо протягом тривалого періоду часу.

Чому спортсмени хочуть це робити? Деякі прагнуть зменшити жир в організмі, зберігаючи при цьому м’язи. Коли організм переходить у стан голодування, спрацьовують метаболічні адаптації, які сприяють використанню жиру як палива, а не вуглеводів. Наприклад, від 12 до 24 годин швидкого зниження рівня глюкози та печінкового глікогену в сироватці крові зменшиться на 20 і більше відсотків. Це супроводжується переходом до метаболічного режиму, в якому непечінкова глюкоза, вільні жирні кислоти та жирові кетонові тіла використовуються для отримання енергії.

Окрім спалювання жиру, ще однією передбачуваною перевагою періодичного голодування є те, що воно виводить токсини. Не приймаючи їжу, ідея полягає в тому, що організм може вимивати небажані речовини, залишаючи спортсмена почуттям омолодження.

Але найважливішим твердженням про піст для спортсменів є те, що воно вчить їх керувати своїми стосунками з голодом. Всі режими періодичного голодування просувають концепцію "переосмислення голоду" і думки, що почуття голоду не є надзвичайною ситуацією. Учасники дізнаються, що існує два типи голоду: внутрішній та зовнішній. Внутрішній голод базується на фізіологічних ознаках прийому їжі, таких як запаморочення або бурчання живота. Зовнішній голод базується на психологічних підказках, таких як нудьга або стрес.

Переривчастий піст викликає у людей сидіти з голодом, а не негайно реагувати на нього. Спортсмени повинні відступити і оцінити, чи справді вони голодні, чи потребує чогось іншого, крім їжі. Теоретично, коли підходити таким контрольованим чином, голод стає менш загрозливим, і люди, що поститься, створюють орієнтир для інтерпретації справжнього внутрішнього голоду.

РІЗНІ ТИПИ

Існує безліч пропонованих програм для періодичного голодування. Нижче наведено декілька підходів. Загальні потреби в калоріях споживаються під час вікон годування, що відрізняє періодичне голодування від обмеження калорій. Жоден з протоколів не вказує жодних часових обмежень, тому рішення про їх дотримання періодично або постійно падає на спортсменів.

Періодичний піст: У своїй книзі "Їжте зупиніть їсти" Бред Пілон, колишній дослідник у галузі харчових добавок і нині аспірант, який вивчає метаболічні ефекти короткочасного голодування, виступає за цілодобовий піст, який робиться два-три дні тиждень.

Черговий денний піст: Цей план рекомендує 36-годинний піст з наступною 12-годинною їжею. Яких-небудь конкретних вказівок щодо того, що вживати під час годування, не існує, але рекомендується дотримуватись пісень на інші дні, щоб робити правильний вибір при підживленні.

LeanGains: послідовники LeanGains завершують 16-годинний піст, який зазвичай починається пізно ввечері і закінчується наступним днем. Потім спортсмени споживають три рази протягом решти восьми годин дня.

У дні тренувань Марк Берхан, шведський особистий тренер, який створив LeanGains, рекомендує займатися безпосередньо перед першим прийомом їжі у восьмигодинному вікні та пропонує їсти страви, що містять вуглеводи, білки та овочі. Він також закликає спортсменів приймати під час тренування 10 грам добавки з розгалуженою ланцюгом амінокислот (BCAA), щоб запобігти деградації їх м’язової тканини.

Взагалі кажучи, вуглеводи та загальне споживання калорій є найвищими у тренувальні дні. У дні відпочинку Берхан рекомендує збільшити споживання жиру та зменшити споживання вуглеводів. Білок та овочі заохочуються під час кожного прийому їжі.

Дієта воїнів: Створена Орі Хофмеклером, любителем фізичних вправ та харчування, яка цікавиться наукою про виживання, Дієта воїнів є більш екстремальною версією LeanGains, оскільки вікно годування зменшено з восьми до чотирьох годин, що дозволяє приймати лише один щоденний прийом їжі . Хофмеклер пропонує учасникам споживати щоденну їжу безпосередньо перед вправою.

Пропуск їжі: це найбільш гнучкий варіант з усіх методів періодичного голодування. Послідовникам рекомендується їсти нормально і пропускати їжу один-два рази на тиждень. Правила гнучкі щодо того, що вживати, але спортсменам рекомендується вибирати необроблені продукти.

Усі режими голодування підкреслюють важливість споживання їжі, щільної поживними речовинами, під час «посту». Рекомендується їжа, що містить нежирні білки, корисні жири, складні вуглеводи, фітохімікати та достатню кількість клітковини. Наприклад, їжа з двох яєць із нарізаним авокадо, мискою вівсяних пластівців та свіжими ягодами задовольнить усі ці потреби.

МЕТОД СПРОБ І ПОМИЛОК

Якщо ви чули про періодичне голодування, ви, мабуть, знайомі з Джоном Берарді, доктором наук, CSCS, співзасновником Precision Nutrition. Фізіолог фізичних вправ та ентузіаст фітнесу, який називає себе "професійним дієтологом, який випробував майже всі дієти навколо, щоб перевірити свою ефективність", Берарді був заінтригований періодичним голодуванням, коли він був вперше представлений, і випробував кілька протоколів. Хоча раніше він був прихильником частих годувань, його досвід перетворив його на провідного прихильника періодичного посту.

Початковий інтерес Берарді викликав бажання схуднути, щоб позмагатися на рівні майстра в гонках на 100 і 200 метрів. Вже дуже худий у 190 кілограмів, він хотів зменшити жир і зберегти м'язову мускулатуру, уникаючи при цьому постійних симптомів, пов'язаних з обмеженням калорій: підвищена тяга до їжі та примхливість, зниження пізнання, зниження енергії, гормональна дисфункція та відновлення збільшення ваги.

Протягом шести місяців він вирішив шість різних протоколів періодичного голодування. Протягом усього процесу він робив рясні нотатки щодо свого пізнання, рівня енергії, ваги, складу тіла та біомаркерів та відстежував незручності кожного методу.

Після завершення періоду випробувального періоду натщесерце Берарді схуд на 20 фунтів і зменшив жир з 10 до 4 відсотків. Він дійшов висновку, що найкращим методом для нього вперед є піст раз на тиждень, який триває від 20 до 24 годин. Коли він намагався голодувати кілька днів на тиждень, він швидко переживав усе, чого намагався уникати: прискорену втрату м’язової тканини, втому та занепокоєння їжею з високим вмістом цукру та жиру під час посту.

На основі свого досвіду та результатів Берарді зробив наступне про періодичне голодування:

- Пробне голодування - чудовий спосіб вправлятись у боротьбі з голодом.

- Частіше голодування - не найкращий спосіб втратити жирові відкладення.

- Більш часте голодування допомагає підтримувати нижчий відсоток жиру в організмі.

- Періодичне голодування може спрацювати, але воно не для всіх, і не повинно бути.

З результатів Берарді неможливо зрозуміти, як вплинула його фізична трансформація на спортивні результати. Його дослідження лише документує показники ефективності до того, як вирушити у переривчастий пісний шлях.

ВІДОМОСТІ

Якщо спортсмени виявляють бажання спробувати періодичне голодування, важливо, щоб вони спочатку знали всі факти. Значна частина дискусій щодо переривчастого посту зосереджується навколо свідчень тих, хто пробував це і мав певні позитивні результати, як Берарді. Однак на сьогоднішній день не було проведено жодних клінічних випробувань, щоб довести ефективність протоколів періодичного голодування щодо поліпшення спортивних результатів або зменшення жирових відкладень при одночасному збільшенні сухожил. Крім того, не проводилось досліджень, які оцінювали б фізіологічний, біохімічний та психологічний вплив періодичного голодування на спортсменів.

Окрім досліджень дієт натще, корисно буде уважніше розглянути передбачувані переваги. Наприклад, багато спортсменів вважають, що спалювання жиру над вуглеводами під час швидкого призводить до зменшення жиру в організмі та збереження або збільшення м’язової маси. Однак немає наукової літератури чи фізіологічного пояснення того, як періодичне голодування та підвищене спалювання жиру порівняно з вуглеводами підтримують покращене співвідношення потужності до ваги.

Існує велика кількість літератури, яка описує, як прийом вуглеводів під час фізичних вправ щадить розпад м’язової тканини та затримує втому, полегшуючи приріст маси. Також добре задокументовано, що окислення жиру під час фізичних вправ не стримується споживанням вуглеводів. Подібним чином, безліч досліджень продемонстрували, що фізичні вправи натщесерце сприяють втраті м’язової маси, оскільки м’язи також використовуються як паливо. Уважний огляд даних Берарді показує, що, хоча він, можливо, втрачав жирові відкладення, він також втрачав худу масу тіла.

У аргументі, що голодування є ефективним способом виведення токсинів з організму спортсменів, також є недоліки. Насправді головним органам детоксикації організму - печінці та кишечнику - для виконання своєї роботи потрібні калорії та клітковина. Без калорій цим органам не вистачає енергії, необхідної для перетворення токсинів у відходи, які можна усунути. Без клітковини виведення токсинів може сповільнитися до зупинки.

Насправді може існувати певна небезпека у дотриманні більш екстремальних графіків посту, таких як дієта воїнів. Загальні добові потреби в енергії ніколи не слід споживати в чотиригодинному вікні годування.

Нарешті, ідея переосмислення голоду може дати зворотний результат. Це правда, що голод - це не надзвичайна ситуація, але це справжній сигнал мозку, що пора їсти. Це повідомлення має бути почуте. Ігнорування голоду може призвести до запою. Будь-який спортсмен, який бореться з тлумаченням голоду, може отримати вигоду від роботи зі спортивним дієтологом, навченим інтуїтивному харчуванню - обґрунтована практика, яка спрямована на емоційне харчування та допомагає людям визначити внутрішній та зовнішній голод без голодування.

Основний урок для всіх спортсменів полягає в тому, що метаболічні адаптації до тренувань нагадують пропоновані переваги голодування - періодичне голодування може не мати значення для атлетичного населення. Вправи збільшують чутливість до інсуліну та здатність мобілізувати жир як паливо, що сприяє збільшенню нежирної маси та втраті маси жиру.

Якщо спортсмен повністю поінформований про піст і все ще вважає, що він підходить їм, тренери, тренери та дієтологи повинні запропонувати допомогу. Це починається з виключення потенційних медичних ускладнень. Наприклад, голодування може бути особливо небезпечним для спортсмена, який постраждав, або будь-якого спортсмена, який в анамнезі страждає від харчових розладів, а також спортсменок, які страждають аменореєю або олігоменореєю. Ознаки та симптоми, що стосуються харчових розладів, надзвичайно схожі на деякі переживання спортсменів під час посту. Деякі попереджувальні ознаки того, що спортсмен переступив межу між експериментами з періодичним голодуванням та потенційно летальним розладом харчової поведінки, є: різке зниження або збільшення ваги; заклопотаність їжею, калоріями та вагою; невпинні і надмірні фізичні вправи; депресивний настрій і перепади настрою; та посилення критики свого тіла.

Якщо спортсмен вирішив продовжувати голодування з перервами, я б порадив їм спробувати його в міжсезоння, щоб це не впливало на їх результати під час змагань. Крім того, я закликаю спортсменів включати достатню кількість жиру в їжу перед швидким прийомом їжі, щоб затримати спорожнення шлунка та сприяти насиченню. Достатній сон і правильне зволоження також важливі для спортсмена для підтримки базового здоров’я. Якщо ви робите зарядку в день голодування, я рекомендую займатися безпосередньо перед першим післяшвидким прийомом їжі, щоб підтримати відновлення м’язів.

Деякі плани періодичного голодування заохочують споживання таких поживних речовин, як BCAA та зелений порошок. Однак дослідження ще не підтвердили їх вплив на рівень енергії, синтез і деградацію м’язів та апетит натщесерце.

Найголовніше, що спортсмени після періодичного голодування повинні співпрацювати зі спортивним дієтологом, який може допомогти їм задовольнити загальні енергетичні потреби, забезпечити харчову якість їжі та контролювати їх на наявність потенційних ризиків. Вибір посту чи ні - це особисте рішення. Ідеальний графік харчування для виступу залежить від спортсмена. Озброєні знаннями, спортивні тренери та тренери можуть допомогти спортсменам приймати зважені рішення.

Щоб переглянути список посилань на цю статтю, див. Нижче.

З ДОСВІДУ

У розмові з гравцем бейсболу вищої ліги я запитав його про його недавній експеримент з переривчастим голодуванням. Тут він обговорює свою особисту подорож із графіком харчування.

Якого методу періодичного голодування ви дотримувались?

Я слухав програму LeanGains під час міжсезоння.

Чи бачили ви якісь зміни сили, потужності, відсоткового вмісту жиру та/або швидкості?

Я бачив як плюси, так і мінуси. Я збільшив м’язи, опускаючи жир. Мої сили різко зросли через те, що я набирав м’язи і збільшував свою вагу. Що стосується швидкості та потужності, то в цих областях також були певні успіхи.

Які були мінуси?

На початку програми я відчував головний біль, перепади настрою, втому та підвищену тягу. Перші два тижні були найскладнішими. Потім поступово це стало рутиною, і наслідки, здавалося, стихають.

Легко чи важко було дотримуватися періодичного посту?

Дотримуватися цього було дуже просто, оскільки це не дієта - це частота прийому їжі. У свою чергу, це було дійсно гнучко.

Що б ви сказали про це іншим спортсменам?

Програма показала мені альтернативне вікно прийому їжі, а не типову концепцію частоти їжі на сніданок, обід та вечерю. Це допомогло мені зрозуміти, яка їжа корисна для відновлення, а яка - енергію. Однак я б не рекомендував його в сезон через напружені ігри та тому, що я можу підтримувати сили без нього. Цього міжсезоння я буду використовувати програму знову.

ПОСТ ВІРИ

Більшість спортсменів, які пробують періодичне голодування, шукають певного підвищення продуктивності. Однак для мусульманських спортсменів голодування протягом одного місяця на рік є невід’ємною частиною їхньої релігії. Під час Рамадану, який спостерігається на дев’ятому місяці ісламського місячного календаря, вони утримуються від усякої їжі та напоїв від сходу до заходу сонця.

Залишатися вірним Рамадану швидко під час тренувань може бути важко. Часто збалансування підживлення з вірою вимагає ретельного планування та ретельності.

У 2011 році фехтувальник США Ібтіхай Мухаммед взяв участь у Рамаданському пості під час тренувань до літніх Олімпійських ігор 2012 року. Вона скоригувалась підживленням та зволоженням вночі, і їй допомогла Дженніфер Гібсон, магістр, науковий співробітник, спеціаліст з дієтики спортивного центру Олімпійського тренувального центру в Колорадо-Спрінгс, штат Колорадо. білкові, високоенергетичні та легкозасвоювані продукти, такі як йогурт, банани, арахісове масло, яблучне пюре та рис. Крім того, Мухаммед прокидався кожні 90 хвилин протягом ночі, щоб їсти та пити.

Мухаммед також адаптував її графік тренувань, перенісши одну із трьох щоденних практичних занять на 22:00, яка послідувала за її першим прийомом їжі за день. І незважаючи на інтенсивні тренування Мухаммеда, вона знала робити невеликі перерви під час післяобідньої практики, коли відчувала запаморочення або запаморочення.

У НФЛ оборонний захисник керівників Канзас-Сіті Хусайн Абдулла щороку чітко дотримується Рамаданського посту, навіть коли він падає під час наповнених тиском літніх тренувальних таборів. Як і Мухаммед, Абдулла палить протягом ночі, з’їдаючи одну велику їжу на заході сонця, іншу - до сходу сонця, і прокидаючись між ними на білковий шейк. На полі, повідомляє "Канзас Сіті Стар", він змочує губи або прополіскує рот водою, щоб тимчасово полегшити спрагу.

Абдулла дотримувався посту до Рамадану з моменту вступу в лігу в 2008 році, і під час свого посту 2010 року - коли він був у штаті Міннесота-вікінги - тренери помітили спад його виробництва. З тих пір Абдулла працював з дієтологами та спортивними тренерами, щоб вдосконалити свій нічний режим заправки, щоб наслідки періодичного голодування були меншими.