Відсутній компонент у кожній дієті: голодування

Моя комора Кето

Розширене голодування: все, що вам потрібно знати, щоб розпочати

Протягом тривалого періоду часу, не приймаючи їжу - а також піст - стало гарячою темою! Є багато статей та блогів про те, що голодувати в Інтернеті, і хоча багато хто здається законним, деякі наповнені міфами, упередженими думками та чистими спекуляціями.

Добровільний піст (дуже відрізняється від голоду) практикується у всьому світі з самого початку. Незважаючи на те, що існують різні типи голодування, періодичне голодування (IF) останнім часом приділяється найбільше уваги завдяки різноманітним перевагам для здоров’я. Обмежене в часі годування (TRF) - одна з найпопулярніших форм ІФ, і просто означає, що ви їсте лише протягом певного періоду часу - зазвичай триває близько 8 годин або менше. Для більшості це може здатися нездоровим або страшним, оскільки багато дієтологів рекомендують їсти невеликі страви кожні 2-3 години. Інші, однак, вважають, що голодування допомагає перезавантажити організм, активізувати обмін речовин, допомогти знизити вагу та покращити здоров’я серця.

Існує незліченна кількість книг, статей та блогів, які висвітлюють усі найкращі дієти, вибір їжі та, можливо, також включають режими вправ. Однак майже у всіх з них відсутній піст - ключовий компонент, який може покращити ваше здоров'я, незалежно від того, що ви їсте!

Голодування є чудовим інструментом, і його досить легко втілити у свій спосіб життя. Продовжуйте читати, щоб дізнатись більше про піст і про те, як можна розпочати сьогодні!

Ця стаття охоплює п’ять основних моментів щодо періодичного голодування:

Що таке періодичне голодування?
Які основні переваги?
Як IF діє свою магію?
Не їсти насправді безпечно?
Загальні проблеми та питання з ІФ.
Що таке періодичне голодування?

1. Що таке періодичне голодування?

Періодичне голодування - це широкий термін, який відноситься до дієтичних підходів, при яких люди повторюють тривалі періоди часу (зазвичай 12-48 годин) з невеликим споживанням калорій або взагалі без нього, з проміжними періодами нормального прийому, що повторюються.

Ось декілька найпоширеніших прикладів підходів ІФ:

Годування з обмеженим часом (TRF)

Це найпопулярніша форма ІФ, яка передбачає обмеження споживання їжі до певних часових періодів дня протягом, як правило, 8 годин або менше. Поширена версія - одна їжа на день (OMAD): ви їсте всі щоденні калорії лише одним прийомом їжі щодня, а решту дня постите.

Черговий день голодування (АПД)

Це передбачає чергування днів «посту» (без калорій) із днями «свята» (необмежене споживання їжі).

Змінене голодування на другий день (ADMF)

Ця варіація АПД обмежує кількість калорій приблизно до 75% ваших базових потреб у дні “натще” (близько 500 калорій/день), які чергуються з необмеженими “бенкетними” днями.

Періодичне голодування (ПФ)

Це також називається "цілоденним голодуванням", воно складається з 1 - 2 днів обмеження калорій на тиждень, поряд із споживанням їжі ad libitum (їжі до повного насичення), інших 5 - 6 днів тижня.

Дієти, що імітують піст (ящур)

Ящур призначений для імітації фізіологічного стану голодування та надання багатьох переваг без фактичного голодування. Протягом 5 днів на місяць ви обмежуєте споживання калорій до 30-50%, а потім решту місяця харчуєтесь нормально.

2. Які основні переваги ІФ?

Багато досліджень досліджували наслідки голодування на результати здоров'я, і було знайдено значну кількість користі для здоров'я.

Відомо, що обмеження калорій забезпечує багато переваг і є ключовим фактором збільшення тривалості життя, схуднення та зменшення ризику метаболічних захворювань. Найцікавіше у пості полягає в тому, що воно імітує наслідки обмеження калорій, не вимагаючи при цьому надмірної жорсткості, обмежуючи споживання їжі день у день, дозволяючи вам бути більш гнучкими під час їжі у вікнах. Довгострокове обмеження калорій може, в крайньому випадку, нашкодити вашому здоров’ю, зменшуючи функцію щитовидної залози, статеві гормони, м’язову масу тіла, а також може знизити ваш метаболізм - все це дуже протилежне інтуїтивному схудненню та стійкості та міцності тіло!

Хоча управління вагою є головною перевагою, ІФ - це графік харчування, який має багаторазові виграші в довгостроковій перспективі. Давайте подивимось на деякі з них.

Додаткові переваги включають:

Знижений пульс у спокої та артеріальний тиск
Підвищена парасимпатична активність
Підвищена мінливість частоти серцевих скорочень (добре)
Зменшене запалення
Підвищена чутливість до інсуліну та лептину
Підвищена стійкість мозку та серця до стресів
Вирівнювання добового ритму

І, ніби вам потрібна ще одна причина для посту, однією з найбільш невизнаних, але потужних переваг є відновлення стосунків з їжею. Ми настільки звикли споживати весь час, що забуваємо цінувати їжу і усвідомлювати, що вона робить для нас. Піст змушує вас зробити крок назад і відновити стосунки, які ми маємо мати з цілою та натуральною їжею.

3. Як переривчастий піст діє своєю магією?

Зараз вчені вважають, що багато переваг ІФ є результатом перемикання метаболічного перемикача: коли ви постите та/або їсте жири без присутності вуглеводів, ви включаєте метаболічні шляхи спалювання жиру, а коли ви їсте вуглеводи, ви включаєте метаболічні шляхи, що спалюють вуглеводи. Іншими словами, ІФ вимикає спалювання цукру і включає спалювання жиру, а отже, і вироблення кетонів. Це робить вас більш метаболічно гнучкими, тобто ви можете бути "подвійним паливом"!

Чому оптимальна метаболічна гнучкість? Тому що це означає, що ви можете використовувати як жир, так і вуглеводи як джерело енергії, коли їх їсте. Якщо ви метаболічно не гнучкі, ви, швидше за все, хороший вуглеводний пальник, але не маєте можливості спалювати жир для палива, що призводить до накопичення жиру.

Це легше зрозуміти, пояснивши, що відбувається фізіологічно у вашому організмі, коли ви їсте:

Залежно від того, що ви їсте, рівень глюкози в крові зросте - кількість, на яку зросте глюкоза, визначається типом їжі, яку ви маєте.
Ваша підшлункова залоза реагує виділенням гормону інсуліну.
Інсулін викликає у ваших клітин засвоєння глюкози з крові, яка використовується для отримання енергії.
Лептин та інші гормони отримують сигнал, що ви ситі.

Коли ви їсте з високим вмістом вуглеводів, солодку їжу або їсте занадто часто, ви постійно спричиняєте підвищення рівня цукру в крові та стимулюєте вивільнення інсуліну для потрапляння цукру в клітини. Але клітини з часом досягають своєї повної потужності, і будь-який надлишок цукру зберігається у вигляді жиру.

Тут настає піст! Коли ви даєте метаболізму перерву, рівень цукру в крові залишається стабільним, рівень інсуліну падає, і ви дозволяєте своєму організму використовувати енергію, яку він накопичив.

З іншого боку, тоді ви постійно перебуваєте в ситому стані, ви не можете мобілізувати енергію, яку ви накопичуєте в жирі. Ваше тіло також очищає старі та пошкоджені клітини за допомогою процесу, згаданого раніше під назвою аутофагія - це, зрештою, клітинне очищення!

4. Чи безпечно постити?

Еволюційно люди покликані протистояти періодам утримання. Ми помітно ефективно зберігаємо енергію, і в періоди тривалого голодування дуже ясно, що ми підключені до цього метаболічного перемикача. Наші предки пройшли б довгий час без їжі, змушені використовувати паливо, яке є на борту, під час полювання або розбирання їжі.

Історично піст використовувався як духовна та лікувальна практика протягом тисячоліть. Наприклад, Ісус Христос, Будда та пророк Мухаммед практикують піст тривалий час - від 40 до 200 днів! Під час Рамадану мусульмани поститься від сходу до заходу сонця. Крім того, стародавні греки регулярно практикували піст і вважали, що піст є остаточним методом лікування хвороби. Тож, замість того, щоб шукати наступну екзотичну, чудодійну дієту, чому б не озирнутися на давні традиції, які закладені в спадщині людини.

Коротше кажучи - ТАК, безпечно постити! У сучасному світі, в якому ми живемо сьогодні, нас просто повідомили, що залишатися без їжі небезпечно. Ми відчуваємо незручність, переляк і схильні до паніки, коли не знаємо, коли і якою буде наша наступна їжа! Запитайте себе, чи мали б наші предки наступний день, неважливо, щоб готували страви на наступні тижні? Ні. Безумовно, ні!

Сподіваємось, ця стаття дозволила вам зробити крок назад і переглянути оцінку своїх стосунків та сприйняття їжі. Ми живемо у світі достатку. Все, особливо їжа, доступна нам у будь-який час. Отже, наступного разу, коли ви вирішите зачепити ліворуч і заїхати на заїзд до Burger King, подумайте про наших предків і підключіться до свого внутрішнього первинного «я»!

5. Загальні питання та занепокоєння щодо посту:

Будуть добавки порушити мій піст?

Залежно від ваших цілей, приймати добавки може і не знадобитися під час голодування.

Голодування для довголіття та клітинного здоров'я:
Слід уникати прийому будь-чого, що стимулюватиме інсулін, а отже, і mTOR (шлях синтезу м’язового білка), оскільки саме тоді аутофагія є кінцевою метою. Стимулювання mTOR призводить до анаболізму або зростання, протилежного процесу аутофагії; катаболізм.
Голодування щодо складу тіла, здоров'я кишечника та метаболізму:
Вживання певних добавок, таких як амінокислоти, екзогенні кетони, полівітаміни або риб’ячий жир, не порушить ваш швидкий рух і не завадить досягти переваг голодування. Особливо, якщо ці добавки допомагають вам швидко витримати та покращують випуск у довгостроковій перспективі.

А як щодо вправ під час посту?

Дослідження показують, що люди, що використовують протоколи ІФ, можуть збільшити силу та витривалість і навіть підтримувати або нарощувати м’язову масу в поєднанні з регулярними тренуваннями з опору та серцево-судинними вправами.

Можливо, ви захочете вибрати більш аеробні, низькоінтенсивні тренування, такі як ходьба, йога або силові тренування з великою вагою, оскільки вони більше залежать від жиру в організмі, а менше - від глікогену - який буде низьким після/під час швидкого . Уникнення вправ, що вимагають глікогену, таких як CrossFit, може бути гарною ідеєю, оскільки це може спричинити надмірний стрес на організм, не маючи на борту достатнього палива.

Вживання електролітів та деяких амінокислот навколо тренування, яке здійснюється натще, може допомогти тренуванню. Будьте мудрими - якщо ваша енергія низька, а ваші показники різко падають, подумайте про те, щоб сприймати це легко.

Не голодуючи, я втрачаю м’язи?

Ні, це не переможе. Якщо ви не споживаєте занадто мало калорій під час прийому їжі, ви не повинні втрачати м’язову масу. Вивільнення гормону росту під час голодування допомагає нарощувати м’язи, і після голодування ваші м’язи фактично готові забирати більше палива для кращого відновлення та підтримки.

Чи буде голодування якось негативно вплинути на моє здоров’я?

У здорових дорослих із нормальною вагою, надмірною вагою або ожирінням мало доказів того, що схеми ІФ шкодять фізично чи психічно. Сказавши, що якщо ви вагітні, годуєте груддю, маєте ризик або лікуєтесь від будь-якого захворювання, проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед внесенням будь-яких змін у свій раціон.

Чи сприяє ІФ нестабільному режиму харчування?

Дослідження показують, що ІФ не спричиняє запою у тих, хто не має попередніх нездорових харчових звичок. Переконайтеся, що ви голодуєте з правильних причин, і не вживайте його до крайності. Чудовий спосіб утримуватися на правильному шляху - почати голодування з друзями чи родиною, щоб ви могли відстежувати прогрес один одного і залишатися мотивованими.

Що вважається постом?

Одне з найпоширеніших питань про піст - це те, що вважається голодуванням або що порушує ваш пост. Відповідь складна, але простіше кажучи, якщо ви покладете в рот щось, що не є водою, ви не постите. Однак, залежно від ваших цілей, можуть бути прийнятними несолодкі напої, такі як кісткові бульйони або трав'яні чаї та/або чорна або куленепробивна кава. Вони особливо корисні, коли ви тільки починаєте з голодування, оскільки вони можуть допомогти вам подолати первинні муки голоду з самого початку.

Ще раз, це залежить від ваших цілей натще, але деякі докази показують, що кава може сприяти посиленню ефекту швидкого, посилюючи окислення жиру. Але дотримання чорної кави найкраще для оптимальних метаболічних результатів. Якщо ви щодня практикуєте періодичне голодування, щоб скинути пару кілограмів, але у вас щодня випивають 1 або 2 чашки кави, змішаної з паличкою вершкового масла або жирних вершків, ви не збираєтеся досягати бажаних результатів. за стільки ж часу. Оцініть свої цілі та відповідно підберіть підхід до голодування.

Як я перерваюсь?

Вірте чи ні, але є правильний і неправильний спосіб перервати піст. Чому це важливо, запитаєте ви? Ну, багато переваг приносить під час періоду годування ІФ. Можливо, ви відчуваєте необхідність поласувати величезною їжею, але при повторному введенні їжі після голодування - особливо голодування, яке триває більше 24 годин - важливо дотримуватися цих основних рекомендацій:

Засвоєні шлунки: випийте склянку води з яблучним оцтом, щоб ваша система травлення працювала.
Їжте легко і здорово: Рідкі страви, такі як смузі або кістковий бульйон, легше засвоюються, або жменька горіхів або ягід. Крім того, переконайтеся, що це цілісні, натуральні продукти, а не цукри, що переробляються!
Їжте повільно: пережовуйте їжу. Дайте своєму тілу час отримати сигнал, що пора знову їсти! У вас також менше шансів переїсти і заперечити переваги вашого посту.

Якщо ви ще не пробували ІФ і думаєте, що це було б корисно для вас і вашого тіла, однозначно варто спробувати! Ви можете бути здивовані своїм почуттям, коли почнете регулярно практикувати це. І, маючи великий перелік переваг, це здається безглуздим!

Найцікавіше у пості полягає в тому, що це графік харчування, який ви можете налаштувати відповідно до свого розпорядку дня. Ви можете робити це щодня або кілька днів тижня, залежно від вашого графіку. Ідеальною ситуацією для включення трохи довшого швидкого руху були б подорожі. Коли ви перетинаєте різні часові пояси і збираєтесь сидіти на одному місці надзвичайно довго, ви не хочете споживати багато калорій, якщо взагалі є! Отже, голодування з моменту початку подорожі до прибуття до пункту призначення є здоровим засобом, яким можна скористатися. Ви не тільки уникнете американських гірок із цукром у крові, але й допоможете перерівняти свій циркадний ритм з новим часовим поясом, до якого ви входите, ївши лише після прибуття, будь то на сніданок, обід чи вечерю. Тему посту під час подорожей та подолання реактивного відставання ми розглянемо у наступному повідомленні в блозі.

Чи пробували ви якісь практики періодичного голодування?

Як вони вплинули на вас?

Будь ласка, поділіться будь-якими запитаннями та коментарями нижче та додайте теги @zonehalo в Instagram, коли ви ділитесь своїм досвідом посту!