Порушення м’язів

Шейн Троттер

Менсфілд, штат Техас, США

план

Сила та кондиціонування, гирі, розвиток молоді

Мій, як роки пролітають. Здається, учора ти закатував очима, слухаючи, як старші продовжують розповідати про те, як вони пам’ятають, як були молодими і не мали всіх цих болів - як вони пам’ятають твій вік, повний енергії та не стримуваний потребою займатися спортом чи спостерігати за тим, що вони їли. Загроза знехтуваного здоров'я колись була абстрактним поняттям. І все-таки ми тут: болі в суглобах, каприз у спині, артеріальний тиск високий, з поширюваною талією.

Ви не хочете бути моделлю або робити вигляд, що вам все ще 20, а то й 30. Ви просто хочете рухатися трохи краще, почуватись трохи краще і, можливо, навіть виглядати трохи краще. Або, можливо, ви шукаєте, як допомогти другові, який опинився в цій ситуації, або заохотити батька, який трохи заляканий зануренням у діяльність. Більшість тренувань, що рекламуються в Інтернеті, будуть занадто агресивними для нового початку.

Незалежно від того, чому ви читаєте, питання полягає в тому, "з чого ми починаємо?" Ви піднялися з дивана і готові щось зробити. Але що?

План для початківців

Це план для початківців щодо когось, хто страждає, старіє та/або не в ідеальній фізичній формі. Це може бути гарним переходом від травми назад до руху або від руху вперед після багаторічної нехтування до покращення здоров’я. Це основа, початок. Якщо ви шукаєте щось більш складне, будь ласка, ознайомтесь з моїми преміум-програмами вправ "Воля і шлях" або "Поштовх, тягни і процвітай".

Спочатку уточнимо: незалежно від того, де ви знаходитесь і які ваші обмеження, нам усім потрібні певні вправи. Кожна дрібниця допомагає. Отже, з чого почати. Тренування справді складна, чи не так? У мене є майже 150 статей про «Руйнування м’язів». Напевно, треба так багато знати, так?

Вам потрібно кілька простих розумінь:

  • Завжди виконуйте рухи технічно. Краще добре рухатись, ніж погано. Погана форма може поранити вас, і вона менш ефективна. Тому навчіться правильно робити вправи. Навчіться контролювати темп. Кожен рух має три фази: концентричну, ізометричну та ексцентричну, або, простіше кажучи, нижню, паузу та драйв. Для більшості ранніх тренувань ми хочемо уповільнити темп, щоб підкреслити контроль та стабільність. Таким чином, легка вага стає дуже складною.
  • Всі тренування - це прогресування та регресія. Це також називається принципом Золотоволоски. Коли вправи занадто важкі, ви втрачаєте форму, тим самим порушуючи вищезазначене правило. Навіть якщо ви можете підтримувати форму, важче не завжди краще. Якщо ви відчуваєте, що переборщили, живіть тренуватися ще один день. І навпаки, коли вправи занадто легкі, вони стають менш ефективними. На столі ви не отримуєте здорових тасуючих паперів. Вони занадто легкі. Тому ми хочемо знайти інтенсивність вправ, яка є в самий раз.

Це все, що вам потрібно знати, щоб слідувати хорошому плану. Виконувати рухи. Відступайте, якщо не можете, або якщо вам неприємно, як сильно ви натискаєте. Я буду обробляти набори для вибору вправ, повторення тощо. Для початку вам не потрібно ніякого обладнання. Тож вставай і підемо.

План виходу з дивана: 1 і 2 тижні

Особливо спочатку краще щодня робити прості речі з м’якою інтенсивністю, ніж розчавлювати себе кілька днів на тиждень. Я раджу послідовні вправи майже щодня, що виконуються протягом 20 хвилин або менше. Додайте прогулянки, прибирання та інші рухи способу життя - і ви золоті.

Тиждень 1: За тиждень вибирайте одну з цих схем, яку потрібно робити щодня. Ви можете щоразу робити одну і ту ж схему або змішувати їх. Вони повинні зайняти близько 10 хвилин. Для найкращих результатів знімайте протягом 5 днів із 7 і використовуйте один із вихідних днів для прогулянки.

Тиждень 2: Протягом другого тижня виконуйте те ж саме, що і першого тижня, але в дні, що не послідовні, стріляйте на другий раунд, якщо ви задумали. Намагайтеся робити це принаймні двічі протягом тижня.

Хорошим шаблоном може бути:

Понеділок Вівторок Середа Четвер П’ятниця Субота Неділя
2 раунди схеми 1
1 раунд контуру 2
1 раунд ланцюга 1
2 раунди схеми 2
Прогулянка
1 раунд кожного ланцюга
Відпочинок

Схема 1

Робіть ці вправи по порядку. Всі вправи слід робити повільно і контрольовано:

  • Шия киває - 5 вгору і вниз
  • Кола на шиї - 3 праворуч і 3 ліворуч
  • Кола рук - 5 вперед і 5 назад
  • Маршові високі коліна (права, потім ліва нога) - 10/нога
  • Підйоми стоячих ніг (права, потім ліва нога) - 10/нога
  • Брехня Y - 10
  • Брехня Т - 10
  • Лежачи W - 10
  • Позиційна дошка (PUPP) або звичайна дошка - десь від 5 до 30 секунд
  • Пташина собака - 5/збоку
  • Сядьте на підлогу і встаньте - 10 (менше, якщо це стає надмірно складним)
  • Затримка мосту Глюте - будь-де від 5 до 30 секунд

Схема 2

Робіть ці вправи по порядку. Всі вправи слід робити повільно і контрольовано:

  • Шеститочковий кивок кивком - 5 вгору і вниз
  • 6-точкове розгойдування - 5 назад і вперед
  • Спини чотиригранного осла - 5/нога
  • Позитонна дошка (PUPP) або звичайна дошка - де-небудь від 5 до 30 секунд
  • Домкрати для верхньої частини тіла - 15
  • Нахил Y-Raise - 15
  • Обертання вертикальної позиції - 5/збоку
  • Часткове сидіння на стіні - де завгодно 5-30 секунд
  • Настінні віджимання - 10
  • Піднімання бокових лежачих ніг - 10/ногу
  • Супермен - 5

Рух вперед: 3 і 4 тижні

Почніть кожен день з щоденної розминки.

3 тиждень: На тижні три чергуйте ці два тренування. Для найкращих результатів знімайте протягом 5 днів із 7 і використовуйте один із вихідних днів для прогулянки.

Тиждень 4: На четвертому тижні виконайте те саме, що на третьому тижні, але в дні, що не є послідовними, стріляйте на другий раунд, якщо хочете. Намагайтеся робити це принаймні двічі протягом тижня.

Хорошим шаблоном може бути:

Понеділок Вівторок Середа Четвер П’ятниця Субота Неділя
2 раунди схеми 1
1 раунд контуру 2
1 раунд ланцюга 1
2 раунди схеми 2
Прогулянка
1 раунд кожного ланцюга
Відпочинок

Щоденне розминка:

  • Шия киває - 5 вгору і вниз
  • Кола на шиї - 3 праворуч і 3 ліворуч
  • Кола рук - 5 вперед і 5 назад
  • Маршові високі коліна (права, потім ліва нога) - 10/нога
  • Підйоми стоячих ніг (права, потім ліва нога) - 10/нога
  • Брехня Y - 10
  • Брехня Т - 10
  • Лежачи W - 10
  • Позиційна дошка (PUPP) або звичайна дошка - десь від 5 до 30 секунд
  • Пташина собака - 5/збоку
  • Сісти на підлогу і встати - 10 разів

Iso Hold Circuit

Це слід робити після розминки.

Примітка: повільно опустіться в кожне положення і спробуйте затриматися на 5-15 секунд, перш ніж безпечно виштовхуватися. Не потрапляйте в провал.

  • Зміщення рук частковим присіданням
  • ЩЕНЯ
  • Міст сідниць права нога
  • Міст сідниці ліва нога
  • Частковий розділений присідання правої ноги
  • Частково розділений присідання лівої ноги
  • Підняття стільця на теля
  • Бічна дошка праворуч
  • Бічна дошка ліворуч
  • Супермен

Рухома схема

Це слід робити після розминки.

Сьогодні ми рухаємось більше, але все ж зосереджуємось на контрольованому, рівномірному русі.

  • Щаслива дитина - скільки завгодно
  • Вниз собака - гойдання вперед-назад за бажанням
  • Підрулювач стегна Frogger - 10-20 кроків
  • Кроль або Ведмежа прогулянка - 15-30 секунд
  • Зсув рук присідання - 10
  • Підняття стільця на телята -10
  • Лежачі Y-W наручники - 10
  • Тіньовий бокс 1-2-1 Візерунок - 5
  • Пташина собака - 5/збоку
  • На спині, підставці, на животі, підставці - x10

Регулювання інтенсивності вправ

Ви завжди можете переміщати інтенсивність вище або нижче, рухаючись уздовж континууму інтенсивності. Мета полягає в тому, щоб отримати різноманітність та інтенсивність, необхідні вам щодня, слухаючи своє тіло та дозволяючи собі досліджувати.

Щоб знизити інтенсивність, поєднуйте будь-що з наступного:

  • Менший опір (важчий)
  • Менша швидкість
  • Менше повторень
  • Менша щільність (менше часу роботи, порівнянного з відпочинком)
  • Вправи з низькою інтенсивністю: біг підтюпцем, веслування, їзда на велосипеді, легкі ланцюги, потоки, стрибки зі стрибків тощо.

Щоб підвищити свою інтенсивність, поєднуйте будь-що з наступного:

  • Більший опір (важчий)
  • Більше швидкості
  • Більше представників
  • Більша щільність (більше часу роботи, порівнянного з відпочинком)
  • Вправи високої інтенсивності: спринти, стрибки, важкі тренування опору, середня вага з короткими ланцюгами відпочинку тощо.

Важливо зазначити, що повторення насправді будуть вищими на кінці спектра низької інтенсивності, оскільки інші змінні набагато нижчі. Наприклад, під час важкої фермерської прогулянки (пересування з високою інтенсивністю) кількість повторень - це кількість кроків. Я піду набагато далі на легкій пробіжці (локомоція низької інтенсивності). Все-таки, щоб підвищити інтенсивність будь-якої вправи, я міг би просто піти далі або зробити більше повторень.

Залишайтеся вдома, залишайтесь у формі!

Ознайомтеся з цими простими тренуваннями та веселими вправами, які можна робити вдома, імпровізовано або взагалі не мати обладнання.