Тренувальні тренування

Тренувальні заходи - це чудовий спосіб зміцнити безліч різних м’язів протягом одного тренування. Ви також можете виконати схему витривалості, яка поєднує в собі зміцнюючі вправи з короткими стрибками аеробіки.

Поєднуючи як силові тренування, так і короткі стрибки аеробних вправ, ви отримуєте переваги нарощування м’язів та спалювання калорій та жиру.

Типова схема може складатися з 10-12 повторень силових вправ з подальшим коротким періодом відпочинку.

Якщо ви робите схему витривалості, ви б замінили період відпочинку на кілька кардіотренінгів протягом певного періоду часу.

Наприклад, аеробні ділянки ланцюга можуть бути від швидкої ходьби до інтенсивного бігу або стрибків зі стрибками.

Чим коротший аеробний набір, тим вищий рівень інтенсивності.

Подібно до інтервальних тренувань, тренування на витривалість поєднують в собі як анаеробні тренування, у формі силових тренувань, так і аеробних процедур, таких як стрибки зі скакалки, швидка ходьба чи біг підтюпцем.

Інтервальне тренування - це, як правило, усі аеробні форми вправ із стрибками дуже інтенсивних занять, таких як спринт або біг. Під час спринту або бігу рутина стає анаеробною.

Проте кругові тренування більше зосереджуються на анаеробних силових вправах із стрибками аеробних вправ або періодами відпочинку, якщо це просто посилююче тренування.

Для початківців починайте з коротшого замикання, що включає від 4 до 5 вправ силових вправ із стрибками аеробних вправ (для витривалості) або короткими періодами відпочинку між ними.

Для середнього та просунутого рівнів ви б додали додаткові схеми силових тренувань. Для цих рівнів типовим тренуванням буде від 6 до 12 різних зміцнювальних рухів.

Нижче наведено приклади схемних тренувань для початківців, середнього та просунутого рівнів.

Приклади для початківців Схема тренувальних тренувань

Перш ніж запускати будь-яку з наведених нижче схем, переконайтеся, що вона розігріта і розтягнута.

Перший приклад використовує вправи на опір для силових тренувань.

Ви також можете використовувати вправи з гантелями або домашній тренажерний зал або просто використовувати вагу тіла, щоб забезпечити опір.

У другому прикладі використовуються гирі гантелей, але знову ж ви можете замінити їх тим, що у вас є. Просто зробіть те, що вам зручно для початку.

Кожен наведений нижче приклад стосується початкових рівнів.

Під кожним прикладом тренувань є коригування, щоб зробити їх середнім або просунутим рівнем.

Тренувальна схема 1

Цей приклад навчальної схеми вимагатиме мотузки та стрічки опору. Якщо у вас їх немає, просто використовуйте ходи так, ніби у вас є ці частини обладнання.

Якщо ви робите схему витривалості, стрибайте через мотузку протягом однієї хвилини.

Тепер відбивайте праву ногу назад і вгору до повного витягування. Поверніть праву ногу туди, де зігнуто коліно, не кладучи назад на підлогу.

Поставте ліву ногу позаду пальцями на землю. Зігніть обидва коліна, поки права нога не вирівняється з підлогою.

Вибивайте праву ногу назовні і вгору, доки коліно не стане прямим.

Наведений приклад - схема з акцентом на нижню частину тіла. Кожного разу, коли ви робите схему, додайте різні зміцнюючі рухи для роботи всіх м’язів з акцентом на певну групу.

Наприклад, одна схема може включати кучері трицепса, біцепси, підняття плечей і жим грудей для обробки верхньої частини тіла.

Іншим прикладом може бути включення вправи на живіт та основні вправи у ваші кругові тренування.

Ви можете поєднувати та поєднувати, як завгодно, щоб відповідати вашому графіку та обладнанню. Змішуйте його протягом тижня, щоб вам ніколи не набридали тренування.

Навчальна схема 2

Ось ще один приклад тренування з використанням інтервалів кругових тренувань з акцентом на верхню частину тіла. Ви завжди можете замінити гантелі смугами опору або просто використовувати власну вагу тіла для сеансів укріплення.

Згинаючись у лікті, і тримаючи руку біля вуха, опустіть руку за голову. Поверніть його у вихідне положення.

Опустіть руки до тих пір, поки лікті не стануть майже прямими. Поверніться у вихідне положення.

Зігніть і поперек з висячими руками. Зігнувши лікті, підніміть обидві руки, обтяжуючи гирю, вгору до грудей. Поверніться у вихідне положення.

Витягніть руки перед собою, поки гантелі не торкнуться один одного. Поверніться у вихідне положення.

Загальний час для типової схеми (лише з періодами відпочинку) становить 19 хвилин.

Ви завжди можете додати або замінити різні зміцнювальні та аеробні вправи на наведені в цьому прикладі. Наприклад, додайте кілька вправ для живота, щоб тонізувати живіт або навіть рухи, що зміцнюють спину. Спробуйте кілька стрибків, як аеробний крок, щоб трохи змішати це.

Середні/поглиблені рівні

Використовуючи наведені вище приклади тренувальних тренувань, ви можете перетворити їх як на просунутий рівень, так і на середній. Просто внесіть деякі корективи в сегменти та/або зробіть схеми для кількох раундів. Нижче наведено кілька пропозицій щодо виведення наведених вище прикладів на наступні рівні.

Для тренувальних тренувань середнього кола додайте ще 3 - 5 зміцнювальних рухів протягом 1 хвилини. Не забудьте додати між собою періоди відпочинку.

Ви можете додати додаткові рухи верхньою або нижньою частиною тіла (залежно від основного фокусу кожного тренування). Ви також можете поєднати силові тренування нижньої частини тіла та верхньої частини тіла в одне заняття, виконавши обидва наведені приклади по одному разу.

Якщо ви хочете, щоб воно також включало тренування на витривалість, додайте 1 - 3 хвилини аеробіки між кожною з вправ для силових вправ.

Як альтернативу, ви можете просто двічі пройти вищенаведений приклад, щоб перейти до тренування середнього рівня.

Якщо ви дійсно хочете оновити ці тренувальні процедури, перейдіть на просунутий рівень. Для вищевказаних прикладів ви можете додати принаймні ще 6 - 10 вправ на силові вправи.

Якщо ви хочете поєднати як зміцнення верхньої, так і нижньої частини тіла, просто скористайтеся наведеними вище прикладами і повністю пройдіть кожну схему. Потім повторіть другий раз, щоб зробити розширене тренування.

Зберігайте період відпочинку не більше 1 хвилини. Ви навіть можете спробувати лише 30 секунд відпочинку для просунутого рівня.

Для версії на витривалість додайте набір аеробіки після кожної посилюючої вправи. Аеробні сегменти повинні тривати від 1 до 5 хвилин при середній до середній/високій інтенсивності.

Інший спосіб підняти це на просунутий рівень - просто повторити вищезазначену схему 3 або 4 рази.

Не забувайте змішувати різні м’язи кожного разу, коли ви виконуєте нове тренувальне тренування. Ці приклади охоплюють лише кілька тонусів нижньої та верхньої частини тіла. Тому обов’язково додайте кілька основних м’язів та різні рухи під час розробки щотижневих тренувань.

Додаткові статті

Тренування для схуднення
Ось ще приклади тренувань, якими ви можете схуднути. Ви можете використовувати приклади для початківців, просунутих або навіть середнього рівня. Налаштуйте приклади відповідно до вашого розкладу.

Переваги вправ
Однією з переваг вправ є допомога у схудненні. Це лише одна з багатьох переваг. Прочитайте цю статтю, щоб з’ясувати всі переваги для здоров’я, пов’язані з тренуванням.

Інтервальне навчання
Інтервальний тренінг - це інтенсивне тренування для того, щоб дійсно отримати спалення жиру. Ознайомтеся з цими прикладами та додайте день-два такого типу тренування.