Ви приймаєте занадто багато кальцію, A або D?

Вітамінні та мінеральні добавки - це добре. Але занадто багато доброго може заперечити будь-яку користь для здоров’я - і навіть створювати небезпеку для здоров’я.

Клініка Клівленда - це некомерційний академічний медичний центр. Реклама на нашому сайті допомагає підтримати нашу місію. Ми не підтримуємо продукцію чи послуги, що не належать до клініки Клівленда. Політика

Що стосується кальцію, вітаміну А та вітаміну D, „більше не обов’язково краще”, застерігає спеціаліст з функціональної медицини Меліса Янг, доктор медичних наук.

1. Кальцій

Чому це важливо: Кальцій відіграє важливу роль у побудові та підтримці здорових кісток. Переваги можуть також включати втрату ваги та зменшення ризику раку товстої кишки. Протягом десятиліть експерти рекомендували препарати кальцію для запобігання остеопорозу, який є причиною переломів, які спричиняють втрату багатьма літніми чоловіками та жінками своєї незалежності - а іноді і їхнього життя.

Як занадто багато може зашкодити: "Все більше досліджень показують підвищений ризик серцевого нападу та інсульту серед чоловіків та жінок, які приймають кальцій від 1000 до 1200 міліграмів (мг) на день, що було рекомендовано раніше", - говорить доктор Янг.

Дослідники вважають, що без адекватного вітаміну D, який допомагає його засвоювати, зайвий кальцій осідає в артеріях замість кісток. Там він допомагає утворювати бляшки, які загрожують серцю та мозку. Надлишок кальцію також може спричинити біль у м’язах, розлад настрою, біль у животі та сечокам’яну хворобу.

Що з цим робити: "Ми рекомендуємо отримувати більшу частину ваших потреб у кальції з їжею", - говорить доктор Янг. "Тіло засвоює і використовує кальцій краще з їжею, ніж з добавками".

Якщо ви не чутливі до молочних продуктів, хорошим джерелом харчового кальцію є трав'яний органічний грецький йогурт. Це дає вам 450 мг кальцію на порцію, а також вітамін D і білок. Дві порції забезпечують ваші потреби в кальції на цілий день. Додаткові високопоглинаючі джерела кальцію включають:

Листяні зелені овочі, такі як шпинат та капуста.
Бобові та квасоля.
Сардини.
Укріплені продукти, такі як соєве та мигдальне молоко, апельсиновий сік.
Лосось з м’якими кістками.
Насіння кунжуту.

Часто недостатньо отримати достатнє споживання кальцію для оптимального здоров'я кісток, а також запобігти втраті кальцію з організму. Не забувайте про наступне:

Уникайте надмірного споживання натрію (солі).
Уникайте куріння .
Отримайте значну частину дієтичного споживання кальцію з рослинної їжі.

2. Вітамін D

Чому це важливо: Вітамін D - це жиророзчинний вітамін, який сприяє засвоєнню кальцію, регулює ріст кісткової тканини та відіграє роль в імунній функції. Він працює в парі з кальцієм, щоб зміцнити ваші кістки, і дослідження показують, що він покращує астму та депресію. Вітамін D також зміцнює імунну систему і може підвищити настрій і загальне почуття добробуту.

Ваша шкіра виробляє вітамін після впливу ультрафіолетових променів сонця. "Проте ми - закрите суспільство, і, на відміну від наших предків, ми носимо одяг та сонцезахисні креми, коли виходимо на вулицю", - каже доктор Янг.

У багатьох американців дефіцит вітаміну D і рівень крові в 20-х роках. Більшість лікарів рекомендують добавки з вітаміном D для підвищення рівня крові щонайменше до 30 нг/мл. “Минулі дослідження передбачали покращення переваг, коли рівень вітаміну D наближається до 50 нг/мл.

Новіші дослідження ставлять під сумнів користь добавок з вітаміном D для профілактики та виживання від захворювань. Однак, "в Центрі функціональної медицини ми спостерігаємо значне поліпшення болю, настрою та якості життя пацієнтів за допомогою добавок вітаміну D", - говорить доктор Янг.

Як занадто багато може зашкодити: Рівень вітаміну D у крові, що перевищує 100 нг/мл, може бути небезпечним. Додатковий вітамін D викликає додаткове засвоєння кальцію. Це може спричинити біль у м’язах, розлад настрою, біль у животі та сечокам’яну хворобу. Це також може збільшити ризик серцевого нападу та інсульту.

Більшість досліджень показують, що вітамін D3 є більш ефективним, ніж вітамін D2, для підвищення рівня кальцифедіолу в крові, основної форми циркулюючого вітаміну D. “Я рекомендую вітамін D3 пацієнтам, коли це можливо”, - говорить доктор Янг.

Що з цим робити: "Ми рекомендуємо почати з простого дослідження крові, щоб визначити рівень 25-гідроксивітаміну D, а потім призначити добавки з вітаміном D3", - говорить доктор Янг. Вам слід відвідувати свого лікаря кожні три місяці, поки не досягнете стабільного рівня вітаміну D у крові. Зазвичай це займає шість-12 місяців. Після цього огляди щороку або через рік є нормальними.

3. Вітамін А

Чому це важливо: Вітамін А важливий для здоров'я зору. Це також сприяє здоровій шкірі та волоссю та підвищує ваш імунітет. Ознаки дефіциту включають нічну сліпоту, суху, лускату шкіру навколо очей, грубе волосся та респіраторні інфекції.

Як занадто багато може зашкодити: Жиророзчинні вітаміни, такі як вітамін А, можуть призвести до токсичності, оскільки організм накопичує надлишки жиру і не виділяє їх. Дві ознаки токсичності вітаміну А - це головний біль та шкірні висипання.

Присутність вітаміну А у багатьох різних добавках ускладнює проблему. "Пацієнти, які приймають різні добавки, отримують набагато більше вітаміну А, ніж мали б", - говорить доктор Янг. «Ми рекомендуємо не більше 15 000 міжнародних одиниць (МО) на день змішаних каротинів.

Що з цим робити: Краще отримувати вітамін А з містять каротиноїди фруктів та овочів. Окрім овочів і фруктів помаранчевого кольору - моркви, солодкої картоплі, патисонів та папайї, вам потрібен лікопін, астаксантин, зеаксантин та лютеїн, що містяться у червоних та жовто-оранжевих фруктах та овочах, а також листова зелень, яйця, креветки та лосось . І не забувайте кавун, гуаву, рожевий грейпфрут і помідори.

Суть

Важливо отримувати з їжі якомога більше вітамінів та поживних речовин. "Однак широкомасштабні зміни в землеробській практиці означають нижчий вміст поживних речовин у наших фруктах та овочах", - застерігає доктор Янг. "Багато людей все ще отримують користь від оцінки рівня поживних речовин і прийому якісних полівітамінів щодня".