Ви потрапили на плато у вашому фітнес-русі N1

Одна річ, яку ми, мабуть, усі переживали раніше, незалежно від того, які наші цілі у фітнесі, - це плато. Плато може трапитися з кількох різних причин, саме на цьому ми і поговоримо. Окрім того, ми дамо вам 5 способів подолання плато!

Чому трапляються плоскогір’я?

Калорійний дефіцит - Тепер ви можете сказати: "Я вважав, що правило полягає у зменшенні та зменшенні калорій" у сценарії схуднення. І так, це вірно до певної міри. Однак якщо у вас занадто великий дефіцит калорій, ваше тіло також не отримує всіх необхідних поживних речовин. І якщо це трапляється занадто довго, саме тут відбудеться плато.
Режим голодування - Коли ви голодні, ваше тіло виділяє гормон, який називається грелін. Грелін також є гормоном у вашому тілі, який сприяє накопиченню жиру. Всякий раз, коли ви відчуваєте голод протягом дня, ваше тіло виробляє занадто багато греліну. Це в свою чергу призводить до того, що ваш метаболізм сповільнюється, а накопичення жиру зростає.
Відстеження - Якщо ви не стежите за своєю їжею, ви можете розраховувати потрапити на плато. І якщо ви відстежуєте свою їжу, багато хто з нас не відстежує належним чином або повідомляє про всі з'їдені калорії.

Ось 5 способів подолати це вперте плато:

Перестань голодувати - Попрацюйте з професіоналом, щоб з’ясувати, яким хорошим споживанням калорій було б досягнення ваших цілей. Крім того, якщо ви голодуєте, ви з меншою ймовірністю дотримуєтесь цього типу дієти, і ви будете постійно відчувати себе обділеними. І це може призвести до того, що ви ввійдете в цикл обмежень - багато хто з нас так добре знають.
Трек - Коли у вас є конкретні цілі у фітнесі, відстеження - це величезний спосіб досягти цих цілей. І переконайтеся, що ви правильно відстежуєте, вимірюючи також споживання. Між вгадуванням та фактичним вимірюванням може бути величезна різниця:

Наприклад: Середнє яблуко (100 г) = 52 калорії та 14 вуглеводів. Велике яблуко (223 г) = 116 калорій і 31 вуглевод. Отже, якщо ви не вимірюєте це яблуко і не відстежуєте калорії за точним розміром, ви потенційно можете переїсти досить легко.
Деякі з наших улюблених програм для відстеження:

My Fitness Pal -
Мій лічильник калорій
Втратив це! Лічильник калорій
LifeSum: дієта та макрос

** Наша пропозиція - співпрацювати з професіоналом, щоб з’ясувати калорії та макроси (білки, вуглеводи, щоденна кількість жиру), які відповідають вам і вашим цілям. Багато разів додатки занадто обмежують ваші калорії, і це спричинить плато, як уже згадувалося вище.

Зробіть це способом життя - Вибираючи режим харчування та фізичних вправ, який найкраще вписується у ваше життя, зрештою ви будете дотримуватися. Зупиніть обмеження та запоїння. Перестаньте отримувати якісь результати, зупиніться, а потім починайте спочатку. Зробити своє здоров’я пріоритетом і частиною вашого повсякденного життя - це, зрештою, найкращий спосіб досягти результатів і зберегти ці результати надовго.
Відпочинок - Якщо ваші цілі - схуднення, зазвичай схуднення наперед легше, ніж схуднення останніх кількох кілограмів. По мірі того, як ми стаємо худішими, наше тіло набагато більше дотримується певної ваги через цілі виживання (і для жінок, можливо, для виношування дитини). За цим сценарієм багато людей вважають, що їм потрібно ще більше обмежити калорії, що, в свою чергу, створить більш негативний результат. У цьому випадку важливо забезпечити відпочинок своєму тілу. Зняття стресу з організму буде величезним у цьому випадку. Крім того, спробуйте збільшувати обмеження калорій на 10% щотижня, поки у вас не буде дефіциту 500 калорій. Це допоможе ще раз розпочати схуднення!

Змінити - Ви щотижня проводили однакові заняття? Або та сама програма? Наші тіла змушені пристосовуватися. Оскільки тренування стають менш складними, вони також стають менш ефективними. Це не означає, що вам потрібно поступово ускладнювати тренування. Але ви можете просто змінити типи вправ, які ви робите. Ви можете важко підходити до силових тренувань з меншою кількістю повторень, а потім перейти на більш легкі та більше повторень наступного тижня. Наприклад, якщо ви зазвичай робите віджимання, можливо, цього тижня переключіть його на жим лежачи. І якщо ви не впевнені, з чого почати, щоб змінити ситуацію, ми вас охопили! Наше програмування спеціально створено з урахуванням цього!