Посібник з макроелементів та як вони можуть вплинути на ваше здоров’я

Про догляд + знос

Ми робимо функціональний, модний, медично найкращий медичний одяг, який дозволяє пацієнтам та клініцистам бути першими людьми.

Громада

Останні повідомлення

Наш друг, назвемо його Джон Доу, мав проблеми з початком фітнес-подорожі, знаходив інформаційні статті про харчування та веб-сайти, щоб допомогти розпочати здоровий спосіб життя.

Джон, як і багато людей, які намагаються вести здоровий спосіб життя, не усвідомлює, що схуднення та збереження здоров’я - це не те, що потрібно робити між фізичними вправами та дієтою, а дієта та фізичні вправи йдуть рука об руку. Перший крок до здорового способу життя - це почати розуміти своє тіло і навчитися залишатися активним, розуміючи, що фізичні вправи - це не найскладніше, а навпаки, це зміна того, що ми вкладаємо в наш організм щодня.

Як ви зрозуміли, що краще їсти, а що корисно чи нездорово? Цікаво, що за цим є наука, яка називається макроелементами.

Що таке макроелементи?

Макроелементи (Macros) відносяться до хімічних елементів, які людина споживає у найбільшій кількості. Це речовини, що використовуються організмами для енергії, росту та функцій організму. Розрахунок макроелементів - один із перевірених способів правильно харчуватися та втрачати жир. Виправляючи пропорції, це робить дієту набагато ефективнішою, коли просте обмеження калорій не вдається. Дані про споживання поживних речовин важливі для з’ясування взаємозв’язку між здоров’ям та харчуванням. Існує три основних макроелементи: вуглеводи, білки та жири.

Вуглеводи

Вуглеводи - загальне джерело енергії в живих організмах. Люди можуть отримувати всю потребу в енергії з білків і жирів, але нерозумно повністю виключати вуглеводи зі свого раціону. Вуглеводи забезпечують паливом для центральної нервової системи та енергією для працюючих м’язів. Вони також перешкоджають використанню білка як джерела енергії та забезпечують жировий обмін. Вони також важливі для роботи мозку і можуть впливати на настрій та пам’ять. Оброблені або рафіновані продукти, такі як солодощі, такі як печиво, безалкогольні напої та сніданки, мають більш високий рівень вуглеводів. Менша кількість вуглеводів зазвичай пов’язана з нерафінованою їжею, включаючи квасоля, рис та фрукти.

Багато людей читають про "нездорові вуглеводи" проти "здорових вуглеводів", але вони просто говорять про прості проти складних вуглеводів відповідно. Дві класифікації стосуються довжини молекул вуглеводів. Чим коротший ланцюг молекули, тим легше вашому організму руйнуватися, тому їх називають простими вуглеводами. З іншого боку, більші молекулярні штами називають складними, оскільки ваше тіло займає більше часу, щоб розщепити їх на корисні компоненти і, у свою чергу, тримати вас довше ситими. Прості вуглеводи, як правило, солодші, як цукру, тоді як складні вуглеводи мають більш пікантний смак, як цільнозернові продукти. У відділі простого проти складного (білий рис проти коричневого рису: що здоровіше?) Ведеться величезна дискусія, тому важливо передмовою до цього сказати, що ти господар свого власного тіла, і ти можеш пограти з різними комбінаціями вуглеводів, щоб побачити, що працює для вашого організму для досягнення вашої мети.

Білки

Білки використовуються для виробництва нових тканин або для росту, або для відновлення старих або пошкоджених тканин, а також для регулювання та підтримки функцій організму. Ферменти, які використовуються для травлення, захисту та імунітету, також складаються з білків, а необхідні гормони, що використовуються для регуляції організму, вимагають функціонування білків. Крім того, білки можуть використовуватися як джерело енергії, коли вуглеводи відсутні. Білок міститься в харчових продуктах, включаючи м'ясо, птицю, рибу, замінники м'яса, сир, молоко та горіхи, а також у менших кількостях у деяких крохмалистих продуктах та овочах.

Тіло розщеплює білок на його будівельні блоки, які називаються амінокислотами. Відомо 500 амінокислот, 21 з яких потрібна людині. З 21, необхідних для життя, 9 вважаються необхідними, оскільки вони не можуть вироблятися організмом і їх потрібно їсти. Білки, що містять усі дев'ять незамінних амінокислот, вважаються "високоякісними" білками. Ці високоякісні білки, як правило, надходять із тваринних джерел. Білки, які не містять усіх дев'яти незамінних кислот, вважаються білками "низької якості" і, як правило, походять з рослинних джерел.

Жири

Жири мають жахливу репутацію, тому що люди чують слово "жир" і припускають, "це, мабуть, для мене дуже погано". Однак є дві відмінності, на які потрібно звернути увагу: здорові та нездорові жири. Жир насправді дуже важливий для нормальних функцій організму, виконуючи функції хребта для важливих гормонів, ізоляції для нервів, здоров’я шкіри та волосся. Вони є джерелом високої енергії, яке допомагає нам засвоювати вітаміни та ізолювати організм. Хоча ніхто не каже, щоб повністю позбутися бекону з раціону, у вашому раціоні має бути більше корисних жирів, ніж нездорових, враховуючи, що він входить у ваші макроелементи.

Доведено, що трансжир або насичений жир збільшує ризик ішемічної хвороби серця і відомий як нездоровий жир. Вони в основному містяться в оброблених продуктах харчування, таких як фаст-фуди та солодощі. Корисні жири, або мононенасичені та поліненасичені жири, складаються з омега 3 та 6 жирних кислот, які є незамінними жирними кислотами. Як і незамінні амінокислоти, ваш організм не може виробляти їх самостійно, тому їх доводиться вживати через їжу. Загальними джерелами корисних жирів є авокадо, кокосова олія, риба, волоські горіхи та оливкова олія.

Тож як я обчислюю свої макроси?

Ви можете зрозуміти свої макроси за кілька простих кроків. По-перше, ви повинні зрозуміти свою мету, чи це схуднення, набрякання, тонус тіла чи навіть нарощування м’язів. Після того, як ви зрозуміли, яка ваша мета, ми можемо перейти до наступного кроку. Пам’ятайте, що здоровий активний спосіб життя включає як фізичні вправи, так і дієту. Тут ви можете знайти безліч планів вправ, які також допоможуть вам знайти свої макроси, якщо ви заплутані в тому, як це зробити. Крім того, вони пропонують здоровий план харчування та відео про те, як робити вправи.

Знайдіть свої потреби в калоріях

Кількість калорій, яку потрібно на день, - це продукт вашого віку, статі, ваги, м’язової маси та рівня активності. Вживання більше, ніж це призведе до збільшення ваги, тоді як вживання менше призведе до схуднення. Щоб з’ясувати точну кількість, ви можете скористатися калькулятором калорій, але обережно пам’ятайте, що це, як правило, дуже приблизні оцінки, які не враховують безліч інших факторів. В Інтернеті існує безліч калькуляторів калорій, тож подивіться, який для вас найкраще підходить. Кількість, яку вам дають, - це кількість калорій, необхідних для обслуговування.

Час робити математику

Як приклад, ми використаємо Джона та його статистичні дані для з’ясування його макроелементів.

Ми використовуватимемо цей калькулятор калорій для введення його інформації. Джон - 23-річний чоловік, якому 5’11 років і вагою 190 фунтів. Для підтримки ваги йому знадобиться приблизно 2000 калорій (без калорій для фізичних вправ). Оскільки Джон хоче схуднути, візьміть номер технічного обслуговування і відніміть 20% від нього. Ця цифра є вашим новим цільовим споживанням калорій, поки комфортно, а потім повільно зменшує його все більше і більше. Далі ми повинні з’ясувати, як розподілити ці калорії у три основні макроелементи вуглеводів, білків та жирів.

Вуглеводи: 4 калорії на грам
Білок: 4 калорії на грам
Жир: 9 калорій на грам

Використовуючи це як орієнтир, ми повинні з’ясувати, скільки білка споживати щодня спочатку. Багато людей використовують простий розподіл 40:30:30 (40% білка, 30% вуглеводів, 30% жиру) для розгадки своїх макросів.

Інший спосіб - це налаштувати його під свої потреби. Щоб підтримувати вагу Джона, йому потрібно 2000 калорій на день, а щоб схуднути, він повинен з’їдати приблизно 1600 калорій на день. Рекомендується приймати приблизно вашу цільову вагу до кількості вашої поточної ваги білка в грамах (наприклад: 190 фунтів чоловік хоче стати 170 фунтів -> 170-190 г білка).

Калорії для схуднення: 1600 калорій

Макрос:	Калорії на грам	Загальна калорійність
Вуглеводи	110 г х 4 калорії на грам	440 калорій
Білок	180 г х 4 калорії на грам	720 калорій
Жири	48 г х 9 калорій на грам	432 калорії

Зараз у нашому щоденному споживанні залишається 880 калорій для розподілу між жирами та вуглеводами. Ви можете розподілити його рівномірно 440 калорій для жиру та 440 калорій для вуглеводів, що дасть вам приблизно 48 г жиру та 110 г вуглеводів щодня. Однак споживання жиру має бути мінімальним порівняно з вуглеводами та білками.

Якщо ви відчуваєте, що 180 г білка недостатньо, ви можете налаштувати його, щоб збільшити його кількість, але водночас пам’ятайте, що, збільшуючи одну, інші категорії потрібно зменшувати, щоб підтримувати загальну калорійність.

Таким чином, Джону для схуднення потрібно 1600 калорій, його макроси - це 180 г білка, 110 г вуглеводів і 48 г жиру. Дотримуватися своїх макросів або навіть з’ясувати, які типи поживних речовин містяться в різних продуктах харчування, може здатися страшним і складним, але завдяки технологіям існують пристрої та програми, які допомагають контролювати ваші макроси. Одним з найпопулярніших інструментів є додаток під назвою MyFitnessPal. Ви вводите все, що ви їсте, і воно обчислює встановлену кількість макросів. Врешті-решт він повідомить вас, чи потрапляли ви на цільові макроси чи ні.

Care + Wear прагне допомогти вам повернутись до життя. Зберігання здорового способу життя важливо для довгого та процвітаючого життя, тому важливо дізнатися про харчування та про те, як воно впливає на ваш організм. Завжди важливо пам’ятати, що дієта та фізичні вправи надзвичайно важливі для зниження ризику серцево-судинних захворювань та ризику раку. Будь ласка, пам’ятайте, що це дуже спрощений і короткий огляд. Будь ласка, проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом на початку дієти.