Смажте жир з інтервалами

Інтервали призначені не лише для гонщиків та людей, яким важлива швидкість

Кілька років тому я взяв нового клієнта, котрого я тренував для катання. Вона мала значну кількість ваги, щоб схуднути, тому вона придбала велосипед і їздила регулярно близько трьох місяців. - Гаразд, - сказав я. "Ми будемо крутити педалі якомога швидше протягом 30 секунд". Вона подивилася на мене і сказала: "Я не думаю, що хочу робити інтервали. Мені все одно, щоб пришвидшити. Я просто хочу спалювати жир".

Їздисти часто говорять мені, що відступають на швидкості, щоб залишитися в "зоні спалювання жиру". Їзда на велосипеді спалює калорії - тисячі з них - навіть тоді, коли ви не дуже сильно працюєте. Так, так, такий тип легкої їзди покладається насамперед на запаси жиру для отримання енергії. Але стійке катання на повільних швидкостях - не найкращий спосіб злегка витягнути талію. Якщо ви хочете схуднути, вашою основною метою повинно бути вживання якомога більше калорій, що і робить їзда високої інтенсивності.

Навіть якщо ви можете їздити швидко лише короткочасно, ви все одно можете різко збільшити собівартість калорій. Крім того, інтервали збільшують поріг лактату (точка, в якій ноги починають жалити, і ви сповільнюєтесь), таким чином ви стаєте швидшим вершником в цілому, що означає більші загальні витрати калорій. Врешті-решт, інтервали також допомагають вам спалити більше калорій після того, як ви розігнали велосипед. Дослідники фізичних вправ виявили, що ваш метаболізм залишається вищим протягом 12 годин після енергійних тренувань, що складає приблизно 15 бонусних калорій на кожні 100, які ви спалили під час тренування. Все, що вам потрібно зробити, це дотримуватися цього простого плану.

Фактор швидкості
Ця діаграма показує, скільки калорій витратив би 150-кілограмовий вершник щогодини на різні види їзди, згідно з Посібником з відстеження фізичних навантажень, стандартизованим набором вимірювань спалення калорій. Щоб зрозуміти, скільки калорій ви будете використовувати, спочатку візьміть свою вагу і поділіть її на 2,2, щоб виразити її в кілограмах. Потім помножте це число на число METS (або метаболічних еквівалентів, одиницю енергетичних витрат діяльності), число в дужках.

1 ГОДИНА ПОЇЗДИ В	ОПІК
Менше 10 миль/год, дуже неквапливо	272 калорії (4 METS)
10-12 миль/год, легко	408 калорій (6 METS)
12-14 миль/год, помірний	544 калорії (8 METS)
14-16 миль/год, енергійний	680 калорій (10 METS)
16-19 миль/год, дуже швидко	816 калорій (12 METS)
Більше 20 миль/год, перегони (без складання)	1088 калорій (16 METS)

Паливо правильно
Не забувайте про інший ключовий компонент успішного схуднення - харчування.

Я 20 років працюю в галузі охорони здоров’я та науки, а 15 - тренером. За той час я спостерігав, як тенденції з низьким вмістом жиру та вуглеводів надзвичайно зростають і падають - і я говорю про рекомендації уряду а-ля-а харчова піраміда, а не примхливі дієти, що дозволило б вам переконатись, що нормально існувати на капусті та шейках замість збалансованого харчування.

Існує безліч розбіжностей з приводу того, що їсти навіть серед досвідчених, успішних спортсменів, тренерів та дієтологів зі спорту. Тренер Джеймс Еррера, який розробив цей план тренувань, є визнаним веганом. Я довгий час був вегетаріанцем, але зараз їжу м'ясо і, як правило, дотримуюсь філософії палео-дієти, наповнюючи нежирним білком, овочами, фруктами та необробленою їжею. Існують десятки різних дієтичних рекомендацій для оптимального здоров’я та спортивних показників, але ми з Еррерою на 100 відсотків домовляємось про те, як повинні харчуватися спортсмени. Як це може бути? Якщо ви уважно вивчите різні рекомендації, то побачите, що при всіх наших відмінностях ми здебільшого погоджуємось на основні принципи: їжте справжню їжу в натуральному, необробленому стані; наповнити тарілку овочами та фруктами; включають велику кількість пісного білка і ненасичених жирів; і насолоджуйтесь їжею. Це так просто.