Всемогутня калорія

Хтось активний, а хтось лінивий. Ось як правильно вибрати вид.

активних напівактивних

У кожному фунті ваги є 3500 калорій. Їзда на велосипеді забирає дев’ять до 10 калорій на хвилину, а це означає, що 150-кілограмовий велосипедист спалить від 500 до 600 калорій - приблизно стільки, скільки в 6-дюймовому пікантному італійському метро - під час звичайної годинної поїздки. (Якщо ви важчі, ви витрачаєте більше калорій; якщо ви легше, ви втрачаєте менше.)

"Велосипедисти, як відомо, переоцінюють, скільки калорій спалюють", - говорить Леслі Бончі, MPH, RD, директор спортивного харчування в Університеті Пітсбурга. "Якщо ви їсте енергетичну плитку та п'єте спортивний напій під час помірної їзди, ви фактично скасуєте будь-який опік калорій". Опитування показують, що деякі тренажери завищують кількість спалених калорій майже на 1000 - приблизно на половину дня. "Якщо на кожному шматочку немає харчової етикетки, важко зрозуміти, скільки ви приймаєте", - говорить Бончі. "Це може бути ще важче зрозуміти, скільки ви спалюєте".

Калорія - це вимірювання енергії в їжі. І роками нам казали, що калорія - це калорія: з’їсте ви 500 брокколі чи тістечка, ваше тіло буде спалювати або зберігати їх однаково. Це неправда, каже Бончі. "Їжа, близька до свого природного стану, така як свіжі овочі, цільнозернові та нежирні страви, цілі м’ясні нарізки, вимагають від вашого організму дії - енергії", - каже вона. "Вам потрібно працювати, щоб їх пережовувати і перетравлювати. Вони створюють термічну реакцію, а це означає, що ви спалюєте більше калорій, просто обробляючи їх".

Вона та інші експерти частково звинувачують перевагу "ледачих калорій" у поточній епідемії ожиріння. "Наша їжа настільки сильно оброблена, що практично перетравлюється", - каже вона. "Цей гамбургер швидкого харчування пройшов стільки подрібнення, що вам ледве доводиться жувати. Ми втрачаємо здатність спалювати калорії, як це було б природно під час прийому їжі та травлення". І багато з тих самих продуктів є калорійними, тому ваше тіло може зберігати більше.

Бончі не пропонує підраховувати калорії. "Це позбавляє радості від їжі і закінчує марною справою", - каже вона. Натомість наповніть свою тарілку активними калоріями, як ті, що містяться у фруктах та овочах. Такі продукти містять більше клітковини та води, а це означає, що ви перетравлюєте їх повільно, відчуваєте задоволення завдяки меншій кількості них і отримуєте енергію, що триває довше. Бончі каже, що ви можете вважати їх "безкоштовною їжею" і їсти скільки завгодно.

Просто змінивши склад вашої тарілки, ви можете схуднути, не турбуючись про відчуття голоду, епізоди каламуття або підрахунок калорій. У полі нижче показано, як повинна виглядати "табличка продуктивності". "Структурування їжі таким чином, - говорить Бончі, - дозволить вам добре їздити і заправлятись без заповнення".

Табличка продуктивності

  • Чверть-третина їжі повинна складатися з активних та напівактивних калорій з білка, таких як нежирне м’ясо, птиця без шкіри, риба, соєві продукти, яйця та нежирні молочні продукти.
  • Половина повинна складати активних калорій із фруктів та овочів (для коефіцієнта наповнення та жування).
  • Одна чверть повинна мати активних і напівактивних калорій із цільнозернових крохмалів: коричневого рису, макаронних виробів із цільної пшениці та картоплі.
  • Калорійні кушетки слід вживати економно; зберігайте їх для випадкових індульгенцій та закусок.

Активні калорії

  • Нежирне м’ясо, риба, птиця
  • Фрукти
  • Овочі
  • Цільного зерна
  • Квасоля та бобові

Напівактивні калорії

  • Зернові, багаті клітковиною
  • Цільнозерновий хліб
  • Молочні продукти з низьким вмістом жиру
  • Супи

Калорійність дивана та картоплі

  • Тістечка, печиво, пироги, торти
  • Жирне перероблене м’ясо
  • Чіпси, кренделі, закуски
  • Жирне фаст-фуд