дзен звички

Ваші найчастіші запитання щодо запуску - відповіді

Допис написав Лео Бабаута.

Я часто пишу в Twitter про свої пробіжки - в тому числі про чудовий пробіг на 8,5 милі, який я провів уздовж океану сьогодні вранці, який просто мене здув - і кожен раз, коли я це роблю, мені задають питання про біг.

Сьогодні я думав, що відповім на ці запитання з кількох причин:

1. Я люблю говорити про біг - і це ваша вина, що ви мене почали.
2. Чим більше я можу заохочувати інших насолоджуватися цим славним минулим, тим краще.
3. Мені б дуже сподобалося, якби моє захоплення бігом могло хоч якось надихнути інших.

Слід зазначити, що я не фахівець. Я навіть не просунутий бігун - крім бігової доріжки та кросу в середній школі, я стабільно бігаю лише останні 4 роки. За той час я провів три марафони, кілька напівмарафонів, пару гонок 20 тис., Купу 10 тис. І 5 тис. Гонок та інші дорожні перегони, і рідко пропускав тиждень.

Нещодавно, незважаючи на те, що я не тренувався для перегонів, я провів свої найкращі 10K (44:30) та 5K (19:55), здуваючи попередні PR, зроблені роком раніше. Я вирішив пробігти свій перший півмарафон за півтора року - подивіться на мій план тренувань.

Тож приймайте будь-яку пораду, яку я даю з урахуванням цього. І давайте зануримось у питання!

З: Як мені розпочати роботу?

В: Повільно. Більшість початківців роблять помилку, намагаючись піти занадто довго або занадто важко - надто амбітні. Я це зробив, тому знаю. Ви думаєте, що можете зробити більше, тож робите.

Однак це помилка. Ви в кінцевому підсумку стаєте занадто болючим (деяка хворобливість є нормальним явищем на початку будь-якої нової діяльності) або гірше, травмованим. Будь ласка, спочатку спокійно, прошу вас.

Якщо ви не в тонусі, і особливо якщо у вас досить надмірна вага (понад 20 фунтів і більше), почніть з ходьби 20-30 хвилин, кілька разів на тиждень. Після декількох тижнів цього починайте робити більш швидкі інтервали ходьби - швидку ходьбу протягом хвилини-двох, чергуючи з повільнішою ходьбою.

Якщо ви відчуваєте, що готові до бігу зараз, або якщо ви виконували вищезазначену процедуру ходьби принаймні місяць і готові включити біг, я пропоную біг-ходьбу. Це розминка з ходьбою протягом 5-10 хвилин, потім бігом протягом хвилини або близько того, чергуючи періоди відпочинку з ходьбою.

Якщо ви думаєте, що можете бігати без ходьби, спочатку робіть це недовго - 10 хвилин, потім 12, потім 15 тощо. Додайте трохи часу кожні 2-3 пробіжки, але не надто швидко додайте відстань. І ще не додавайте пришвидшеного запуску.

Ключовий принцип такий: ваше тіло адаптується, якщо ви надасте йому час. Почніть повільно, нехай ваше тіло адаптується до цього, а потім поступово поступово додайте час. Пізніше, коли ви звикнете бігати (через пару місяців), ви зможете додати інтенсивності.

У вас виникне спокуса проігнорувати цю пораду та бути більш амбіційним. Але вислухайте мене, і у вас буде набагато кращий досвід бігу.

З: Який найкращий спосіб мотивувати себе регулярно бігати?

В: Три речі, які для мене чудово працюють:

1. Отримайте партнера, що працює. Я не можу сказати вам, наскільки це здорово. Мій партнер - моя сестра Кет, яка є чудовою людиною для спілкування - я дуже чекаю наших спільних пробіжок. Вона теж досить надійна, і я обов’язково прокидаюся і вчасно виходжу за двері, щоб зустрітися з нею, щоб я не витримував її в темряві. Знайдіть когось, з ким зустрінетесь, і ви рідко пропустите пробіжку.

2. Візьміть правило: просто зашнуруйте взуття і виходьте за двері. Це все, що вам потрібно зробити. Секрет - і не кажи нікому, що я тобі це сказав, - ти побіжиш, як тільки вийдеш за двері. Вам не потрібно довго бігати, але поки ви бігаєте трохи, ви будете продовжувати нарощувати звичку.

3. Зосередьтеся на задоволенні від цього. Не зосереджуйтесь на тому, наскільки це важко, інакше ви ніколи не будете продовжувати це робити. Подумайте про красу в околицях під час бігу. Насолоджуйтесь тишею та усамітненням або розмовою, якщо у вас є партнер, який працює. Використовуйте його для споглядання, для зняття стресу, для звільнення.

З: Але я ненавиджу біг! Навіщо мені бігати?

В: Якщо ви справді ненавидите це, не робіть цього. Я не кажу, що біг - це найкраще у світі, і що це повинен робити кожен. Ні - натомість знайдіть заняття, яке вам справді подобається, наприклад, їзду на велосипеді, плавання, йогу, піші прогулянки, теніс чи інше.

Або, якщо вам подобається, спробуйте почати повільно, як я описав вище, і заведіть партнера, з яким вам подобається проводити деякий час. Біг дуже приємний, якщо спочатку ви не перестараєтесь, і якщо під час цього ви можете чудово поспілкуватися.

З: Я регулярно бігав, але як накопичити свої довгі пробіжки? Я не можу пробігти більше кількох миль (або, можливо, 5 миль).

В: Якщо ви регулярно бігали, ви можете налаштувати свої приціли на довші забіги, як-от 10 тис. Або півмарафон або щось подібне. Якщо так, то найкращий спосіб це зробити - тривалий пробіг на тиждень.

Зверніть увагу на це - не робіть довше всі свої пробіжки. Якщо ви бігали 3 милі на день (наприклад) 3-4 рази на тиждень, не раптом робіть всі свої пробіжки 4 милі. Просто виберіть один день на тиждень, щоб піти довше.

Поступово збільшуйте цей довгий пробіг на півмилі до милі щотижня. Але недобре продовжувати збільшуватись без відпочинку - тому, якщо ви збільшуєтеся протягом 2-3 тижнів поспіль, скорочуйте свій тривалий пробіг за тиждень до того, як прогресувати наступного. Отже, якщо ваш тривалий пробіг прогресує щотижня приблизно так: 3,5 милі, 4 милі, потім 4,5 милі, візьміть скорочений тиждень, де ви просто зробите 3,5 милі на четвертий тиждень. Потім поверніться до 4,5 милі, потім 5 миль і так далі. Скорочуйте кожні 4 тижні або близько того, інакше ви ризикуєте отримати травму.

Ще одне, на що слід звернути увагу, - якщо ви збільшуєте тривалість пробіжки, зменшуйте інтенсивність. Тому спочатку робіть свої довгі пробіжки трохи повільнішими - пізніше, коли довгі пробіжки для вас не становлять проблеми, ви можете робити швидші темпи, але це скоріше тактика проміжного/просунутого типу.

З: Я зробив довгий пробіг 10 з лишком кілометрів і погано потервся. Поради?

В: Так, це те, що кожен бігун повинен пережити один раз. Проїжджаючи позначку в 10 миль (або близько того), ви відчуєте те, чого ніколи не відчували на коротших пробігах: ви будете розтирати промежину і соски, що не є місцем, де більшість людей любить боліти (з деякі можливі винятки серед вас).

Краще уникнути цього болю, використовуючи якусь мастило - вазелін добре працює, або BodyGlide, якщо ви можете його знайти, або вкрай мало, якщо ви батьки дитини, як я, коли я навчався на марафоні, крем від пелюшок.

Нанесіть мастило на ділянки промежини, до яких торкаються бігові шорти. Я використовую пластир для своїх сосків. Або якщо ви чоловік, бігайте без сорочки для тих довших бігів. Жінки також хочуть наносити мастило по краях спортивного бюстгальтера.

З: Будь-яка порада щодо бігового одягу та взуття?

В: Бігунам не потрібно купувати багато спорядження, але важливо вкладати гроші в гарний одяг та взуття.

Фактичний біговий одяг справді допомагає. Якщо ви пробували бігати в бавовні, це незручно - воно може потертись, воно важке, коли ви починаєте потіти, і просто не відчуває себе чудово після повторного натирання шкіри. Тканина, що біжить, легка, не розтирається, поки ви не пройдете більше 10 миль, і чарівно відтягує піт від шкіри. Сюди входять справжні бігові шкарпетки.

Я не кваліфікований, щоб давати поради щодо бігових черевиків - якщо можете, зверніться до справжнього магазину бігових взуттів і отримайте поради професіоналів, які можуть спостерігати, як ви бігаєте, і сказати, чи ви надмірно пронатор, супінатор чи нейтральний або що завгодно. Якщо цього не вдасться, почитайте в Інтернеті, щоб зрозуміти, яке взуття вам потрібно. Важливо - носити неправильний вид взуття занадто довго (місяці), і ви можете отримати травму.

Після цього пробною помилкою є пошук марки, яка найкраще підходить саме вам. Я особисто люблю Asics.

З: А як щодо харчування до та після запуску? Що я повинен їсти і пити до і після пробіжки?

В: Це те, про що бігуни занадто турбуються. Чесно кажучи, якщо ви не займаєтесь марафоном, харчування до і після бігу не так важливо.

Зазвичай я нічого не їжу, перш ніж бігати, навіть на пробігах 8-10 миль. Навіть коли я роблю спринт чи пагорби. Іноді у мене буде банан або жменька родзинок.

Для пробігу понад 15 миль ви захочете отримати кілька вуглеводів до і під час та після пробіжки, або у вигляді спортивного напою або гелів, або якоїсь легкозасвоюваної їжі, як банани або клейкі ведмеді.

Після пробіжки я не переживаю, нічого не отримаю. Це не так важливо, якщо, знову ж таки, ви зробили справді довгий пробіг. Після напівмарафонської гонки (або довше) добре взяти трохи вуглеводів та білка. Для цього ідеально підходить шоколадне молоко.

Якщо я справді голодний після пробіжки, я з'їм. Мій улюблений сніданок - вівсянка з горіхами та ягодами та лляне насіння.

Що стосується гідратації, це важливо, особливо для тривалих пробіжок. Я завжди, завжди випиваю склянку води, коли прокидаюся, перед тим, як бігти. Зазвичай мені не потрібно зволожувати під час бігу, якщо це не більше 10 миль. Гідрат після відбігу. Зазвичай вам потрібна лише вода.

З: Я чув, що стаціонарне кардіотренування для вас не таке здорове. Це розмиває ваші м’язи чи щось інше?

В: Це здорово. Більшість людей, які займаються фітнесом, які займаються "кардіотренуванням" або бігом на витривалість, просто мали поганий досвід із цим. Вони воліють робити силові тренування або коротші, інтенсивні тренування, і це нормально.

Але зазвичай вони кажуть, що біг - це не настільки здорово, бо вони бачать на бігових доріжках товстих людей, які ніколи не отримують жодного монтера. Це може бути, а може не бути правдою - вони впевнені, що це однакові товсті люди, місяць за місяцем? - але навіть якщо це так, це, мабуть, через дієту. Ці люди сидять на біговій доріжці, але їдять шкідливу їжу.

Дослідження показали, що біг покращує здоров’я, раз за разом. Звичайно, докази показують, що, коли ви біжите в марафоні, у вас підвищений ризик таких речей, як інфаркти, але ... так. Ви переживаєте сильний стрес, і перед тим, як брати участь у марафоні, ви повинні бути впевнені, що здорові. Крім того, після марафону у вас підвищений ризик застуди через ослаблену імунну систему. Але регулярний біг насправді покращує ваш імунітет, якщо ви не оподатковуєте свою систему стільки, скільки марафон.

Деякі люди турбуються про втрату м’язів через біг - здебільшого тому, що вони дивляться на марафонців, як кенійці, і думають, що це означає, що біг зробить вас худим. Про це не слід турбуватися, якщо ви не пробігнете стільки, скільки роблять кенійці - понад 100 миль на тиждень. Для випадкового бігуна ваше тіло не зробить такої екстремальної адаптації.

Щоб зберегти м’язи, обов’язково виконуйте тренування з опорами з обтяженнями. Я роблю ваги три рази на тиждень, але, думаю, двох разів на тиждень було б достатньо. Я рекомендую основні складні підйомники, важкі після того, як ви звикли до них: присідання, станова тяга, жим лежачи, верхній прес, випади, підтяжки, провали.

На мій досвід, силові тренування допомагають бігу. З моменту посилення я бігав краще, ніж будь-коли, незважаючи на мінімальну бігову підготовку.

З: Як я можу уникнути отримання шин гомілки? Або інші травми?

В: Мені пощастило, що я бігав без травм протягом більшої частини останніх чотирьох років, за кількома винятками (перекручена кісточка одного разу, біль у п’яті під час першого марафонського тренування, травми спини кілька разів від ваги навчання).

Шини гомілки зазвичай трапляються у початківців, і зазвичай ваше тіло недостатньо швидко пристосовується до вимог, які ви до нього ставите, так багато бігаючи. Відповідь - майже завжди відпочинок. Відпочиньте кілька днів або тиждень і починайте спочатку повільно. Якщо у вас все ще болить, відпочиньте трохи довше. Не перестарайтеся, коли повернетесь.

З мого досвіду, більшість інших бігових травм є наслідком надмірного використання. Це означає, що ви біжите занадто багато, або ви додали занадто багато бігу занадто швидко. Нашому тілу потрібен час, щоб адаптуватися, і навіть якщо ми приділяємо йому достатньо часу, організм кожної людини має свої межі.

Відповідь на більшість травм - це просто відпочинок, а коли ви повернетесь, скоротити обсяг тренувань.

Деякі травми є наслідком використання неправильного взуття, і в цьому випадку, мабуть, розумно залучити професіонала, який подивиться на вас - або для лікування травми, або для отримання правильного виду взуття. Однак я не лікар, тому не вірте мені на слово щодо травм.

З: Чи повинен я робити лише стаціонарні пробіжки? Або я повинен це якось змішати?

В: Якщо ви тільки починаєте, просто почніть із регулярного запуску - поки що не додавайте інтервали чи інші проблеми. Ваша мета - дозволити своєму тілу адаптуватися до основної діяльності бігу, і ви повинні робити це поступово.

Але після того, як ви пройдете цей етап, ви точно захочете змішати його. Існує занадто багато способів змішати речі, ніж я можу згадати, але назвемо лише декілька: довгі пробіги, інтервали спринту, довші інтервали, пробіжки на пагорбі, повтори на пагорбі, темп, пробіжки, темп, швидкі темпи довгих пробіжок, фартлеки та більше. Я зробив усе це і люблю їх усіх.

Я рекомендую вам додавати ці різні типи пробіжок у тренування по черзі, і спочатку ви будете легкими. Додавання інтенсивності потрібно робити з обережністю - наприклад, якщо ви робите інтервали, спочатку не виконуйте їх усіх. Просто робіть їх з меншою інтенсивністю, а через кілька тижнів трохи збільшуйте інтенсивність, поки ваше тіло не звикне до них.

Які пробіжки ви додасте до свого тренування, залежить від ваших цілей. Більш довгі пробіги створюють витривалість для довших перегонів. Пагорби допомагають вам нарощувати силу. Інші пробіги додають інтенсивності для різних цілей - збільшення VO2 max, можливість довшого бігу швидше тощо. Я не збираюся окреслювати темп або план - для цього призначені веб-сайти, що працюють в Інтернеті.:)

Q: Будь-які рекомендації щодо читання про біг?

В: Там стільки хороших, що я не можу бути всебічним. Але я назву кілька, щоб ви почали.

Будь-які книги Хела Хігдона чи Джеффа Галлоуей корисні для початківців. Потрапивши на проміжний етап, я рекомендую Підручник з змагальних бігунів Боба Гловера та Шеллі-Лінн Флоренс Гловер. Для середнього та прогресивного марафонців ви не можете зробити краще, ніж Advanced Marathoning від Pfitzinger/Douglas, хоча зауважте, це непростий план.

Мій улюблений філософ з бігу - Джордж Шихан, і ви повинні читати "Біг, щоб перемогти", незалежно від вашого рівня.

Журнал, веб-сайт і форуми Runner’s World чудові, хоча поради можуть повторюватися, коли ви їх трохи прочитаєте. Мені також подобаються coolrunning, completerunning та купа інших блогів (наприклад, Марка).

Q: А як щодо хорошої дієти для бігунів?

В: Я не купую, що бігуни потребують особливої дієти або їдять що-небудь, крім того, що корисно для більшості людей: справжню цільну їжу. Деякі люди вважають, що бігунам потрібна величезна кількість рафінованих вуглеводів, таких як макарони, але це міф, заснований на ідеї карбонавантаження на марафони чи інші події на витривалість довшої тривалості. Якщо ви не займаєтесь марафоном, вам не потрібно карбонавантажуватись, а також не потрібні спортивні напої.

Якщо ви біжите, ви можете з’їсти трохи більше калорій, ніж більшість людей, але це не привід для того, щоб звільнитись. І якщо ви намагаєтеся схуднути, бігаючи, ви можете насправді з’їсти більше, якщо будете дуже зголодніти від бігу. Я б протистояв бажанням їсти більше, якщо ви намагаєтеся схуднути. Їжте помірковано і не думайте, що ви зможете розбити ці пампушки лише тому, що пробігли 3 милі. Таким чином ви наберете вагу.

Кращий план - їсти поживну дієту з справжньої їжі: цільнозернові, якщо ви збираєтесь їсти зернові (цілий овес, пророщені зерна - це моє улюблене), багато фруктів та овочів, горіхи та насіння, квасоля, і якщо ви хочете Ви не вегетаріанці та вегани, нежирне м’ясо та молочні продукти. У моїй дієті обмежено кількість зерен (в основному лише вівса), насіння, таких як кіноа, квасоля та горіхи, багато фруктів та овочів, а також трохи сої (тофу, соєве молоко), але не надто багато.

На такій дієті ви будете здорові, а додавання такого заняття, як біг, лише оздоровить вас. Як я вже говорив, я, як ніколи, дотримувався цієї дієти, втрачаючи вагу і почуваючись чудово.

З: Чи допомагає постійний біг підтюпцем у зменшенні ваги?

В: Так, це може допомогти. Однак це не срібна куля - біг підтюпцем не призведе до втрати кишечника за одну ніч.

Втрата ваги просто спалює більше калорій, ніж ви з’їдаєте, протягом тривалого періоду часу. Не тиждень чи два, а швидше кілька місяців чи рік чи більше. Оскільки біг спалює значну кількість калорій, це допоможе вам потрапити в дефіцит калорій, особливо коли ви збільшуєте свою витривалість і можете довше бігати.

Існує школа думок, особливо у важкоатлетичних колах, що спринтерські інтервали краще для спалювання жиру. І якщо час вашого тренування дуже обмежений, це правда - якщо ви можете потренуватися лише 20 хвилин, ви спалите більше калорій, спринтуючи або роблячи якісь інтенсивні вправи, а не просто рівномірний біг (або біг підтюпцем). Однак із цим мисленням є кілька проблем:

1) спринт дуже інтенсивний, тому, якщо ви не в хорошій формі, нерозумно просто починати спринт;
2) інтенсивність спринту означає, що вам потрібно більше часу для відновлення - тому не слід робити це занадто часто, і якщо ви намагаєтесь робити це щодня (або навіть через день), ви ризикуєте вигоріти або отримати травму;
3) спринт не можна робити дуже довго - зазвичай це обмежується приблизно 20 хвилинами або близько того (інакше ви, мабуть, насправді не спринтуєте), тому кількість спалених калорій обмежена - тоді як ви можете бігати із середньою інтенсивністю протягом набагато довше, тобто ви можете спалити набагато більше калорій, бігаючи замість спринту, і таким чином спалювати більше жиру.

Тим не менш, я думаю, що інтервали спринту - це чудовий комплімент будь-якій програмі бігу чи фітнесу, якщо ви не перестараєтесь.

Повернемось до оригінального питання про схуднення: найбільшою складовою схуднення є справді дієта. Ви можете спалити 600 калорій за годину бігу, але за один прийом ви можете з’їсти в ресторані в 2-3 рази більше (або більше). Тож якщо ви не контролюєте свій раціон, майже жоден біг не допоможе вам схуднути.