Чи більше фізичних вправ спалює менше калорій?

Завдяки послідовним тренуванням і підтягнутому тілу навіть виконання 50 підбородків і 300 присідань за один раз може бути тривіальним завданням і навіть стає приємнішим. Те, що раніше здавалося геркулесовим завданням, незабаром стало вашим дофаміном (нейромедіатором, який змушує вас почувати себе добре).

Оскільки ми постійно віддаємося тренуванням, наше тіло пристосовується до потреб тренування: м’язи ростуть, а метаболізм покращується. Завдяки цим позитивним адаптаціям фізичні вправи стають легшими. Однак чи означає це, що під час вправ ви спалюєте менше калорій. Чи потребують олімпійські переможці та зіркові спортсмени менше енергії порівняно з початківцем бігуном?

Якби двоє людей з однаковою масою тіла пробігли однакову відстань і з однаковою швидкістю, вони спалили б рівно стільки ж калорій, що відповідає закону термодинаміки. Проблема в тому, що спалені калорії під час тренування - це лише один кінець спектру

Загальні добові витрати енергії (TDEE), загальна кількість спалених калорій за день складається з наступного:

Витрати енергії, спричинені діяльністю (AEE): енергія, яку ви опікуєте за день завдяки фізичній активності та тренуванням, які ви взяли
Витрати енергії у спокої або швидкість метаболізму (РЗЕ): кількість спалених калорій внаслідок внутрішніх реакцій, які підтримують наше тіло в стані спокою.
Індуковані дієтою витрати енергії (DEE): кількість калорій, що використовуються під час перетравлення та переробки їжі.

Чим більше тренування, тим вищий показник AEE, тоді як REE & DEE залишаються незмінними. Це називається адитивною моделлю.

Хоча багато з нас ведуть життя з високим рівнем фізичної активності, фермери та збирачі мисливців мають подібні витрати енергії, як ми. Ви справді вважаєте, що це правда? Чи можливо, що наш організм адаптується і компенсує підвищену фізичну активність? Чи регулюється наш TDEE на фіксованому рівні так само, як ми жорстко контролюємо температуру тіла.

Згідно з недавнім дослідженням, загальні витрати енергії починають плато з великим навчанням. Хоча, правильно сказати, що ми спалюємо більше калорій під час тренувань - ми спалюємо більшу кількість калорій за допомогою AEE, РЗЕ стихає - ми спалюємо менше калорій, коли не робимо фізичних вправ

Які причини цієї теорії? Знову ж таки, це адаптація нашого організму до тренувань. Низька швидкість метаболізму в стані спокою є ефективною, оскільки більше енергії з їжі використовується для перетворення для використання клітинами нашого тіла, а менше витрачається як тепло. Завдяки тривалим фізичним вправам наше тіло намагається підвищити цю ефективність - витрачаючи менше енергії як тепло і перетворюючи більшу частку, яку потрібно використовувати м’язам.

Треновані м’язи виробляють менше роз’єднуючого білка порівняно з нетренованими м’язами. Ці білки, кодовані генами UCP, служать для того, щоб від'єднати дихання клітин від виробництва хімічної енергії, замість цього розсіюючись у вигляді тепла. Оскільки треновані м’язи стають ефективнішими, вони виражають менше роз’єднуючого білка (UCP3), тим самим роблячи більшу частку енергії доступною для скорочення м’язів та механічної роботи.

Враховуючи це компенсаційне зниження швидкості метаболізму в спокої, загальні витрати енергії дотримуються стриманої моделі - вона не зростає лінійно, коли фізична активність, а починає відходити від точки.

Коли ми проводимо інтенсивні тренування у тренажерному залі чи вдома, ми компенсуємо це пізніше, менше рухаючись. Ми встаємо менше часу і рідше міняємо позу. Що стосується калорій, то всі ці заходи починають складатися. Збільшення вправ частково компенсується зменшенням нецілеспрямованої м’язової активності, як коливання та зміна пози.

Винос на ключ

Загальні витрати енергії - це один із аспектів того, як, коли і що ви їсте, також сильно впливає на ваші витрати енергії. Якщо ваша мета - фітнес - втрата ваги, жодна з наведених вище дискусій не пропонує вам відмовитися від вправ через певний момент часу. Потенційний низький та ефективний метаболізм у стані спокою корисний для вашого організму, оскільки високий рівень метаболізму може погіршити нарощування м’язів та втрату ваги.

Залежно від вашого генетичного коду - яку версію UCP ви маєте, такі ігрові плани, як HIIT та періодичне голодування, можуть допомогти вам оптимізувати ваш метаболізм.

"Пристрасть до фітнесу" пропонує інтерактивні фітнес-рішення, створені за допомогою геноміки, які допоможуть вам отримати тренування та харчування відповідно до вашого генного дослідження. Програма також надасть вам уявлення про ваш імунітет та генетичну схильність до конкретних станів здоров'я. Дайте своєму тілу ще один шанс. Підпишіться на нашу програму тут.